主食你吃對了嗎？

因在《養生堂》傳授健康飲食知識家喻戶曉的營養專家、北京協和醫院營養科副主任于康，前不久與悅悅聯袂出書《你吃對了嗎》，引起讀者的極大關注。近日于康又一次走進《養生堂》，傳授飲食養生經。本報在此摘編系列節目中的一些內容。

本期主題是淀粉食品。目前很多人很少吃甚至不吃主食，原因是他們認為主食中含有的淀粉會使人增肥。于康教授提示觀眾，淀粉是人體的能量基礎。沒有淀粉，能量基礎就會松動，所以“這個能量底座必須得打好。”但是淀粉吃多了，的確容易造成能量超標。因此于康建議，我們日常要注意從淀粉中選擇一些既能補充熱量，同時又不容易造成能量超標的“慢消化的淀粉”，再配合上一些正確的烹調方法。“選對食物、吃對量、用好烹調方法，三者缺一不可，全部加在一起，才叫吃得對。”

食物選對了嗎？

吃主食要多選慢消化性淀粉的食物

主食中并不是所有種類的淀粉都容易使人能量超標而增肥。而要看吃的是哪類淀粉。淀粉分為兩種：快消化性淀粉、慢消化性淀粉。快、慢是指淀粉到體內被消化吸收能量的過程。一個相對比較快，一個相對比較慢。

哪種淀粉不容易讓人發胖？是慢消化性淀粉，也就是不容易消化的淀粉。要選慢消化性淀粉，是因為同樣是淀粉，快消化性淀粉、慢消化性淀粉所含的能量是一樣的，但是慢消化性淀粉進到體內后往下走得很慢，所以會更有飽腹感，產生的結果就是讓你覺得吃一點就飽了，而且飽了以后還不太容易饑餓。然后在體內分解吸收的也比較慢。這樣吃進去的總熱量并不像想象的那么多，比快消化性淀粉要少。

想知道自己吃的米、面、土豆、紅薯等主食屬于快消化的還是慢消化的淀粉，最簡單的區分的方法就是：容易餓還是不容易餓。如果不容易餓就是慢消化性淀粉。比如米、而是快的，而黏米、玉米、芋頭、土豆、紅薯、紫薯等就是慢性淀粉的食物。豆類也是慢淀粉，對于平緩血糖有非常好的作用。但有的人單吃豆類是不適應的，可以和其他主食做搭配。有肥胖加糖尿病的病人，愛吃米、面，對于降糖不利。這時候就可以把豆類跟米面摻雜在一起吃，比如豆飯、豆粥、豆包。這樣摻雜著吃，血糖指數馬上就能往下降。

量把握得合適嗎？

選對了食物還要控制好時間控制好量

中國營養學會公布的《國家膳食指南》，在提到主食的剛候有一句話：希望大家每天保證一定量的谷類。這里的“谷類”指的是糧食加薯類。薯類的特點是含有相當多的慢消化性淀粉，所以它在胃里停留時間是長的，往腸里走的速度是慢的，這樣就使得下一步吃新的食物的機會減少。同時它到腸道里釋放糖的速度慢，吸收糖的能力弱，所以造成吃進同等量的淀粉類，紅薯吃進去要比吃進去米和面的能量效應要低，所以它催肥的作用要弱得多。不僅如此，吃一些紅薯，減少米和面，還可以減少總的食物攝入量，可以起到某種程度上的減肥功效。

慢消化淀粉在控制熱量上有好處，但它也有小的風險性。它在胃里停留時間長，所以就容易引起腹脹，而且還容易泛酸，尤其是老年人，更容易泛酸。有些老年人，晚飯吃了很多紅薯以后，睡覺后往外吐酸水，很難受。

紅薯很甜，黏性也高，所以盡管紅薯很好，也鼓勵大家吃，但是總量要控制，每次吃一小段即可。

另外，吃紅薯的時間盡量和睡覺時間間隔長一些。尤其中老年朋友，最好超過兩個小時。否則就可能引發腸胃不舒服。

能做到“等量代換”嗎

別把幾種“特殊主食”當副食吃

很多人喜歡吃土豆絲蓋飯，其實這種吃法是不科學的。因為土豆和米飯都是淀粉，一起吃等于吃了兩大份主食。土豆也是慢消化淀粉食物，到體內以后就會產生飽脹感。所以往往人在吃下土豆以后，就可能沒有什么欲望再吃別的東西。所以不要以為土豆只能催肥，那要看你吃多大量。如果適量吃，土豆還有減肥的作用。

土豆在國外的營養學上把它列為主食，但在中國人的概念里，土豆是副食、是菜。但實際上土豆應該算主食。

那么，如果吃下總量200克的清炒土豆絲，其他主食的量就應該減少一兩，這是等熱量的。這樣既保證享受土豆絲的風味，又不至于熱量過量。

再比如玉米，也是慢消化淀粉食物，如果吃一根總重量200克的玉米，就要相應減少半兩的米面。尤其是糖尿病患者或者血糖有波動的人更要注意。

吃生還是吃熟？

“慢消化淀粉”的功效也要看生熟

淀粉的類型與生熟有關。生香蕉里含的慢消化淀粉更高。傳統醫學講生香蕉還有收斂的作用，就是說腹瀉時吃點生香蕉可以止瀉；而熟的香蕉則是快消化淀粉，有通便作用。

再說土豆，里邊本身含有相當高的慢消化淀粉。一個生的土豆，慢消化淀粉含量60%到70%。但是一旦做熟了，這個含量就會大幅度下降，甚至下降到6%到7%。但是大多數人都喜歡熟吃土豆，那么就要想辦法讓它的慢消化淀粉含量回升。可以把熟的土豆放涼吃，這樣就又會回升到12%、13%。比如做成土豆沙拉，蒸完之后搗成土豆泥，等涼涼之后再吃。

烹飪方式對嗎？

蒸煮炒烤炸，主食也要選烹調方法

以土豆為例。中國人吃土豆吃得很多，烹調方法也各不相同，烤土豆、炒土豆絲、炸薯條等，每種做法，都會直接影響到淀粉含量，最終與人體攝取的能量有關。

到底應該怎樣吃土豆？可以做個比較。

先說炸薯條。其實對炸薯條，我們不能太把它妖魔化，說吃一份炸薯條就等于喝了半杯油，吃幾次以后就必然增肥、不健康了，所以最好少吃。因為除了擔心它油量比較高之外，還要擔心另外一件事情，就是可能會導致某些惡性病變。土豆是淀粉，淀粉在高溫油炸的情況下會產生潛在致癌物質。如果經常吃炸薯條，最后可能會在未來累積效應以后，發生惡性病變。

其次說土豆絲。相比較炸薯條，炒土豆絲更好一些。不管是清炒的、熗炒的還是醋熘的，它有一個最大的特點是下飯，非常開胃。所以餐桌上一旦有這道菜，很多人的飯量是增加的。實際上如果吃土豆絲，主食就要減掉一部分。還有，炒土豆不要太過火，要快炒，最好是炒得脆一些。原因是保留的營養成分比較完整，而且淀粉等于處于慢消化狀態。但如果炒的時間長了，土豆就有可能變得黏黏糊糊，就減弱了慢消化性淀粉的好處。

第三是烤土豆。烤土豆的特點跟炸土豆不一樣，炸薯條含有油，所以能量大幅度提高，一些有害物質產生了。而烤土豆，沒有油摻和在其中，完全是它自身的物質。所以烤土豆的能量更低，100克的烤土豆，能量還不到90大卡。90大卡的能量如何測算？形象一點說，相當于半兩主食！所以烤100克的土豆，吃進去的能量連半兩主食的都不到！所以烤土豆是值得推崇的。但是要注意，不能烤得太焦太糊，避免致癌物質產生。另外，比起清炒土豆絲來，其中的營養素，包括維生素C，損失可能會多一些，當然，比炸土豆條還是好一些。第陽是蒸著吃。用完整的土豆蒸熟，然后把皮剝開，上面撒一點點鹽直接吃。這種吃法從健康角度講是最值得推崇的。但是要注意的是，它要和其他主食等量交換著吃。比如200克的土豆，蒸著吃，要減少其他主食一兩，也就是50克。