老年人應如何鍛煉肌肉

肌肉力量隨著人的年齡增長變得越來越重要，原因是普通人會在40-60歲之間損失身體20%的肌肉組織。與此同時，許多快速收縮肌纖維會向慢速收縮肌纖維轉化，而且有些肌纖維的神經傳導系統也會逐漸失效。到了70歲，不少人難以把5公斤的重物舉過頭頂。肌肉力量的衰退使得老年人容易發生跌傷骨折等意外。北京中醫藥大學東方醫院推拿按摩科主任付國兵、市體育科學研究所所長安江紅為您解答老年人應如何鍛煉肌肉，健康長壽。

鍛煉肌肉力量

練下肢，有兩個動作簡單易學，坐著就可以做。

第一個動作：坐著繃自己的腿，會感覺股四頭肌在使勁。實際上這塊股四頭肌對我們膝關節來講是一個非常重要的肌肉。實際上膝關節損傷的第一個癥狀往往是打軟腿，就是走著走著路腿就軟一下。這是因為你的肌肉不行。有這種情況就可以練練繃腿，每天可以練100下；

第二個動作叫“雙腿爭力”，也是坐著就可以做。用一條腿搭在另一條腿上，注意要搭在膝關節下頭，然后用下面這條腿起、上面這條腿往下壓。要慢慢地起。您自己感覺股四頭肌在使勁，就可以鍛煉這塊肌肉了。也是做100下，一條腿50下。股四頭肌練好了，打軟腿的癥狀慢慢也就消失了，您的膝關節退行性改變就會減緩。

第三個動作是靠墻靜蹲，要求蹲下去的時候，膝蓋盡量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲過一段時間后發現自己的力量在逐漸提高，就用一個小的實心球，如果家里沒有實心球，也可以拿一個大的枕頭，夾在兩腿之間，再去做靜蹲，難度會變大。要求膝蓋和腳尖垂點在一條直線上，不要出現內扣的動作。過與不及都不行。這個動作在提高股四頭肌力量的同時也在提高大腿內側的一些內收肌力量。這個動作可能對于五六十歲的人比較方便做，但是對于歲數再大一些的可能就不適用了。

第四個動作是適合歲數再大一點的，可以用家里的一個椅子來做。稍稍離這個椅子有一定距離找一個合適高度、控制性地下坐。當臀部挨到椅面的時候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后馬上控制性的靠你的腹肌收縮，然后往前傾，把重心移到合適的位置的時候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌；四、起身。老年朋友很難坐下去，坐下去以后會起不來。可以用這樣的方法來鍛煉下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。

鍛煉肌肉柔韌度

中醫講抻筋：“筋長一寸 壽延十年”。

隨著年齡的增長，人的肌肉會出現萎縮和力量的下降的同時，韌帶彈性會下降、筋也會縮短。所以在這種情況下，第一要加強運動，第二要注意牽拉，讓身體更靈活、柔韌性更好。

人體有四條主筋，第一條主筋就是雙手的內側到胸部；第二條主筋是兩條腿的內側構成的；還有兩條主筋，一是腳后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到頸后的風池穴。

每天如果能夠對這四條主筋進行一些牽拉肯定會對柔韌性、靈活性起到一個非常好的鍛煉效果。

介紹四種簡單的牽拉方法。

方法一：對于雙手內側的這條主筋其實我們可以借助家里的門框牽拉。這個方法叫做“站立式門框牽拉方法”。雙手搭在門框上，開始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和雙手的內側，然后牽拉30秒以上。

方法二：把手放在門框下面去牽拉。目的是讓肩關節的肌肉得到一個充分的拉伸。因為不同的方向拉伸的肌肉是不一樣的，拉伸的肌肉的部位也是不一樣的。所以為了比較全面，建議大家在門框上多方向地做一做。

注意：做這種抻筋鍛煉時一定得有牽拉的感覺，但是不要疼痛。有些人會忍住疼痛使勁牽拉，實際這樣會造成肌肉的緊張，還可能會造成韌帶的損傷。所以建議大家量力而行，有牽拉感就可以了。

方法三：牽拉大腿后而的兩個足跟到頸后的主筋，其實很簡單，做體前屈就行。注意剛開始的時候我們要雙手盡量去夠，也是保持20秒到30秒。但是如果有些老年朋友可能這個動作保持長了，由于頭部朝下時間太長會出現眩暈，所以建議大家坐在床上或者墊子上，往前去夠腳尖。

方法四：牽拉大腿的內側主筋。很簡單：兩腳并住，然后雙手把住腳踝，然后用肘往下壓腿。這個動作需要有一定的體力和一定的上肢力量，會很累，可以靠自己的體重來做。雙腿分開跪在墊子上然后趴住去壓。做這個牽拉，臀部和胯會有感覺。其實這就是牽拉臀中肌、包括深層的梨狀肌。