微波爐美食料理 （一）

微波爐是一種用微波加熱食品的現(xiàn)代化烹飪廚具，烹飪時(shí)間短、加水量少，所以食物中的營養(yǎng)成分大部分能保留下來，而且口感十足。由于用微波爐烹飪食物又快又方便，不僅味美，而且有特色，因此微波爐被人詼諧地稱為“婦女的解放者”。

菠菜草魚湯

原料：草魚1條，菠菜100 g，紅棗15 g。

調(diào)料：姜、鹽、味精、胡椒粉、料酒各適量。

做法：1. 草魚殺洗干凈，在魚脊橫切幾刀，菠菜洗凈，姜去皮、切絲，紅棗泡透。

2. 姜絲、草魚置于容器內(nèi)，中低火煎香，加料酒，注入清水，高火8 min。

3. 加菠菜，紅棗，調(diào)鹽、味精、胡椒粉，再中火10 min，即可盛入湯碗內(nèi)食用。

營養(yǎng)功效：草魚含有豐富的不飽和脂肪酸，對血液循環(huán)有利。對于身體瘦弱、食欲不振的人來說，草魚肉嫩而不膩，開胃、滋補(bǔ)。

冬瓜鯉魚湯

原料：嫩冬瓜100 g，鯉魚1條，上海青20 g。

調(diào)料：枸杞子、姜、清湯、食用油、鹽、胡椒粉、料酒各適量。

做法：1. 嫩冬瓜去皮、去子、切成絲，鯉魚處理干凈，姜切絲，上海青洗凈。

2. 微波容器內(nèi)放油，高火1 min，投入鯉魚中低火煮透，下入姜絲，加料酒，注入適量清湯，煮至湯發(fā)白。

3. 加冬瓜絲、枸杞子、上海青，調(diào)入鹽、胡椒粉，高火7 min即可食用。

營養(yǎng)功效：鯉魚中的蛋白質(zhì)不但含量高，而且質(zhì)量也佳，人體消化吸收率可達(dá)96%，并能供給人體必需的氨基酸、礦物質(zhì)、維生素A和維生素D。

木耳海帶肉片湯

原料：鮮海帶180 g，鮮黑木耳100 g，豬肉100 g。

調(diào)料：姜絲、青椒、紅椒、鹽各適量。

做法：1. 鮮黑木耳洗凈、切絲，鮮海帶洗凈、切絲，青椒和紅椒洗凈、切絲，豬肉切成薄片。

2. 將清水倒入微波容器中，放入黑木耳絲、海帶絲、姜絲、豬肉片、青椒絲、紅椒絲，高火10 min。

3. 加鹽，高火2 min即可。

營養(yǎng)功效：海帶含有大量的膳食纖維，可以增加肥胖者的飽腹感，而且海帶脂肪含量非常低，熱量小，是肥胖者減肥的理想食物。

木耳菠菜雞蛋湯

原料：雞蛋5個(gè)，黃花菜、黑木耳、菠菜各適量。

調(diào)料：香油、味精、醬油、姜末、鹽各適量。

做法：1. 菠菜洗凈，切為兩半；黃花菜、黑木耳用水浸透；雞蛋打入碗中，攪勻。

2. 將清水倒入微波容器中，放入黑木耳、黃花菜、菠菜、姜末，高火燒沸。

3. 加鹽、醬油、味精，高火2 min后，倒入攪勻的雞蛋，燒沸后取出，淋上香油即可。

營養(yǎng)功效：解毒清熱，涼血止血。

冬瓜海帶排骨湯

原料：豬排骨500 g，冬瓜400 g，海帶100 g。

調(diào)料：姜、辣椒末、鹽各適量。

做法：1. 豬排骨洗凈后斬成大塊，用開水燙煮一下?lián)破鸫茫欢舷磧艉筮B皮切成大塊；海帶洗凈、切大塊。

2. 選擇大容積敞口微波器皿，加入1 200 ml清水，把所有原料、調(diào)料全部放入容器內(nèi)。

3. 用微波高火煲約10 min，改用微波中火煲約20 min，再轉(zhuǎn)微波低火煲10 min，取出加入辣椒末即可。

營養(yǎng)功效：冬瓜有利尿消腫、減肥、清熱解暑的功效。海帶含有豐富的鈣，可防人體缺鈣，還有降血壓的作用。

木瓜排骨湯

原料：木瓜200 g，花生120 g，排骨450 g，紅棗80 g。

調(diào)料：鹽、味精各適量。

做法：1. 木瓜去皮和子，洗凈，切厚塊。

2. 花生用清水浸泡30 min，排骨洗凈、剁塊，紅棗去核、洗凈。

3. 將原料全部放入微波容器內(nèi)，加清水適量，高火10 min煮至沸，改用低火加熱30 min，加鹽、味精調(diào)味即可。

營養(yǎng)功效：木瓜含有一種酶，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對食物進(jìn)行消化和吸收，因此有健脾消食之效。木瓜所含的凝乳酶可催乳。

酸菜牛肉

原料：腌牛肉250 g，酸菜莖薄片200 g。

調(diào)料：蔥段、辣椒、蒜蓉、食用油、水淀粉、鹽、醋、糖、料酒、香油各適量。

做法：1. 將水淀粉、糖、醋、鹽調(diào)成芡汁；微波器皿內(nèi)倒油，放入牛肉，高火3 min加熱至熟。

2. 微波器皿內(nèi)留油，將蔥段、辣椒、蒜蓉、酸菜片放入器皿中，高火4 min，放入牛肉拌勻，淋入料酒，倒入芡汁，繼續(xù)高火加熱2 min，淋入香油上碟即可。

營養(yǎng)功效： 牛肉味甘性平，具有補(bǔ)脾胃、益氣血、強(qiáng)筋骨等功效，而且富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、維生素B2、磷、鈣、鐵等營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價(jià)值甚高。

茶樹菇蒸牛肉

原料：牛肉600 g，干茶樹菇30 g。

調(diào)料：料酒、食用油、蠔油、鹽、姜末、蒜末、胡椒粉、水淀粉各適量。

做法：1. 牛肉切薄片，加料酒、姜末、胡椒粉、蠔油、水淀粉、鹽、食用油腌10 min。

2. 茶樹菇去蒂、泡洗干凈，放入微波器皿中，撒上少許鹽。

3. 把腌好的牛肉放在茶樹菇上，上面再鋪一層蒜末，覆上保鮮膜，入微波爐高火10 min即可。

營養(yǎng)功效：清熱，平肝，明目，補(bǔ)腎，利尿。

土豆蒸雞塊

原料：土雞400 g，土豆300 g。

調(diào)料：食用油、鹽、老抽、味精、姜片、豆瓣醬、米粉、胡椒粉、青椒絲、紅椒絲各適量。

做法：1. 土雞處理干凈，剁成小塊，用姜片、鹽、老抽腌片刻；土豆洗凈，去皮，切成和雞塊差不多大小的滾刀塊，然后加味精、豆瓣醬、米粉和少量油拌勻，待用。

2. 將土豆和雞塊碼在微波玻璃碗內(nèi)，雞塊在下，土豆在上，覆上保鮮膜，中火加熱30 min。

3. 取出后反扣在盤子里，撒上適量胡椒粉和青、紅椒絲即成。

營養(yǎng)功效：土豆富含維生素，土雞富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，搭配食用有利于人體合成膠原蛋白，健美肌膚。

芝香羊肉串

原料：羊肉300 g，炒熟的白芝麻10 g。

調(diào)料：蔥、姜、蒜、淀粉各10 g，食用油、香油各10 ml，料酒15 ml，胡椒粉、鹽、味精各適量。

做法：1. 羊肉去皮、洗凈、切片，姜、蒜洗凈、切末，蔥洗凈、切花。

2. 羊肉用鹽、味精、料酒、胡椒粉、水、淀粉腌，然后分別用竹簽串好待用。

3. 把羊肉串?dāng)[放在燒烤架上，用中火加熱12～18 min。

4. 微波器皿內(nèi)加點(diǎn)食用油，把姜、蒜放入微波爐內(nèi)高火1 min，澆羊肉串上，撒上白芝麻、蔥花，淋上香油即可。

營養(yǎng)功效：羊肉是低脂肪、高蛋白的食物，含有人體必需的多種礦物質(zhì)，對于反胃、畏寒、腰膝酸軟冷痛有較好的輔助調(diào)理效果。

孜然烤肉

原料：里脊肉100 g。

調(diào)料：芝麻、紅辣椒粒、鹽、味精、生抽、孜然粉、食用油各適量。

做法：1. 里脊肉切片，加入鹽、味精、生抽、孜然粉、食用油拌勻，腌20 min，使其入味。

2. 把肉片串在烤架上，放入微波爐中，選擇燒烤功能，烤5 min，取出撒上芝麻和紅辣椒粒即可。

營養(yǎng)功效：里脊肉為全瘦肉，不含肥肉，所以脂肪含量會(huì)比較低，而且肉質(zhì)更嫩，口感更細(xì)，有利于減肥瘦身。

宮保肉丁

原料：豬瘦肉150 g，花生米150 g。

調(diào)料：醬油、料酒、醋、鹽、味精、糖、辣椒、花椒、辣椒粉、淀粉、雞蛋、蔥、姜、蒜、食用油各適量。

做法：1. 將豬瘦肉切成方丁，放入醬油、料酒、淀粉、雞蛋，抓勻。

2. 蔥剖開，切成段；姜、蒜切成片。

3. 將蔥、姜、蒜、醬油、料酒、醋、鹽、味精、糖、淀粉放入碗中，調(diào)成汁。

4. 微波容器加入食用油，放入花生米，用高火加熱2 min，倒出待用。將花椒、辣椒放入剩下的油中，加入肉丁，高火2 min。

5. 再加入辣椒粉，高火5 min，將汁倒入，高火2 min，放入花生米，高火1 min后即可裝盤。

營養(yǎng)功效：生津液，補(bǔ)腎氣，解熱毒。

香芋花肉

原料：芋頭150 g，五花肉250 g，紅椒1個(gè)。

調(diào)料：生姜、蔥、食用油、鹽、味精、糖、老抽王、清湯、水淀粉各適量。

做法：1. 芋頭去皮、切塊，生姜切片，紅椒切條，蔥切段，五花肉切成3 cm見方的塊。

2. 微波器皿中加入食用油，高火3 min，下芋頭和五花肉，高火4 min，倒出。

3. 器皿內(nèi)留油，放入生姜片、紅椒條、芋頭塊、五花肉，加入清湯、鹽、味精、糖、老抽王，高火約10 min燒開，調(diào)低火10～15 min，用水淀粉勾芡，撒蔥段即成。

營養(yǎng)功效：芋頭含有淀粉、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，長期食用能滋補(bǔ)身體、增強(qiáng)人體對疾病的抵抗力。

茄子煮花蛤

原料：花蛤150 g，茄子100 g，紅辣椒1個(gè)。

調(diào)料：姜、食用油、鹽、味精、糖、料酒、香油、香菜各適量。

做法：1. 茄子去皮、切圓塊，姜切絲，紅辣椒切條。

2. 玻璃器皿內(nèi)加入食用油，放入姜絲、花蛤，再加入料酒，高火2 min。

3. 加入清水、茄子，高火5 min，調(diào)入鹽、味精、糖、紅辣椒條，高火煮3 min，淋香油、放香菜即成。

營養(yǎng)功效：花蛤肉質(zhì)鮮美無比，被稱為“天下第一鮮”、“百味之冠”，富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣、磷、碘、維生素、氨基酸和牛磺酸等多種成分，低熱量、高蛋白、少脂肪。

清蒸黃花魚

原料：黃花魚500 g。

調(diào)料：食用油、姜、蔥、料酒、生抽、鹽、紅椒各適量。

做法：1. 將蔥、姜、紅椒洗凈，切絲。將黃花魚宰殺干凈，兩側(cè)斜拉數(shù)刀。

2. 在魚身涂上料酒、鹽，魚腹中放入蔥絲、姜絲，擺在微波器皿中，上面撒上姜絲，覆上保鮮膜，入微波爐內(nèi)高火加熱10 min。

3. 取出魚，在上面撒上姜絲、紅椒絲和蔥絲，燒熱油淋在蔥絲、姜絲上，再倒入適量生抽即可。

營養(yǎng)功效：黃花魚富含蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具有養(yǎng)血補(bǔ)虛的功效，體虛及食欲不振者應(yīng)多吃黃花魚。

清蒸尖魚

原料：沙尖魚200 g，紅辣椒1個(gè)。

調(diào)料：姜、蔥、生抽王、鹽、味精、胡椒粉、香油、料酒各適量。

做法：1. 沙尖魚洗凈，姜、蔥、紅辣椒切絲。

2. 把沙尖魚擺入微波蒸籠內(nèi)，加料酒、鹽、味精、胡椒粉，放入微波爐中，中火6 min后取出，撒上姜絲、蔥絲、紅辣椒絲，加生抽王、香油即成。

營養(yǎng)功效：沙尖魚肉質(zhì)鮮美，富含長鏈不飽和脂肪酸，可防止血栓形成。

口味鱔片

原料：大黃鱔150 g，紅辣椒1個(gè)。

調(diào)料：姜、蔥、鹽、味精、糖、水淀粉、香油、清湯、胡椒粉、老抽王、料酒各適量。

做法：1. 黃鱔洗凈、切片、姜、紅辣椒切片，蔥切段。

2. 在微波容器中放入姜片、鱔片、料酒。加入蔥段、紅辣椒片、清湯、鹽、味精、糖、老抽王，低火20 min。

3. 待燒至入味，撒入胡椒粉，高火5 min，鱔片熟透時(shí)用水淀粉勾芡，淋入香油即可。

營養(yǎng)功效：鱔魚含豐富的維生素A，能改善視力，促進(jìn)皮膚的新陳代謝。

木耳墨魚花

原料：鮮黑木耳15 g，鮮墨魚150 g，黃瓜10 g，紅辣椒1個(gè)。

調(diào)料：姜、食用油、鹽、味精、糖、水淀粉、香油各適量。

做法：1. 鮮黑木耳洗凈、切片，墨魚洗凈、切花刀。黃瓜去子、切片，紅辣椒切片，姜去皮、切片。

2. 取一微波容器，倒入適量的食用油，放入姜片、黃瓜片、紅辣椒片、鮮黑木耳片，中火3 min后，加入墨魚花，調(diào)入鹽、味精、糖，高火5 min。

3. 加熱完成后，將墨魚花拿出來，淋上少許水淀粉和香油，攪拌均勻后再放入微波爐，用高火加熱10 s即可。

營養(yǎng)功效：墨魚味咸性平，入肝、腎經(jīng)，具有養(yǎng)血、通經(jīng)、催乳、補(bǔ)脾、益腎、滋陰、調(diào)經(jīng)、止帶之功效。

雞油蒸蟹

原料：花蟹400 g。

調(diào)料：雞油、鹽、糖、花雕酒、姜、胡椒粉、蔥絲、姜絲各適量。

做法：1. 花蟹洗凈、斬塊，瀝干水，蟹鉗用刀拍裂。

2. 取微波容器，放入花蟹，加入所有調(diào)料，蓋上蓋（留疏汽口），用高火蒸8 min即可。

營養(yǎng)功效：螃蟹有抗結(jié)核作用，吃蟹對結(jié)核病的康復(fù)大有補(bǔ)益。

芋頭豆腐

原料：豆腐200 g，芋頭200 g。

調(diào)料：泡椒、糖、蠔油、蔥白、辣椒醬、五香粉、鹽、高湯、生抽、料酒、香油、味精、食用油各適量。

做法：1. 芋頭刮洗干凈，切滾刀塊，用鹽、五香粉拌勻.放入微波爐中高火15 min加熱至熟，取出放入大碗中待用。

2. 豆腐切成片，投入八成熱的油中加熱至金黃色，撈出放入裝有芋頭的大碗中；泡椒去蒂；蔥白洗凈、切段。

3. 玻璃器皿中放油燒熱，下辣椒醬、泡椒，加高湯、料酒、鹽、糖、蠔油、生抽，倒入芋頭、豆腐，蓋上保鮮膜，放入微波爐用中火加熱15 min，取出放入蔥白，加味精，淋香油拌勻即成。

營養(yǎng)功效：芋頭中富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、皂角苷等多種成分，有潔齒護(hù)齒、提高人體免疫力的功效。

泡椒四季豆

原料：四季豆150 g。

調(diào)料：泡椒、鹽、味精、食用油各適量。

做法：1. 將四季豆切段。

2. 微波容器中加入開水，放四季豆，高火10 min后撈起。

3. 微波容器中再加入食用油，放入泡椒，高火2 min后，加入四季豆、鹽、味精，高火1 min即可。

營養(yǎng)功效：四季豆味甘、淡，性微溫，歸脾、胃經(jīng)，有調(diào)和臟腑、安養(yǎng)精神、益氣健脾、消暑化濕和利水消腫的功效。

雙菇苦瓜

原料：鮮香菇、茶樹菇各20 g，苦瓜200 g。

調(diào)料：蒜、鹽、味精、糖、水淀粉、熟雞油、食用油各適量。

做法：1. 鮮香菇洗凈、切成絲，茶樹菇洗凈、切成段，苦瓜去子、切成條，蒜切片。

2. 鍋內(nèi)燒水，待水開后，投入苦瓜條，用中火煮去部分苦味，撈起用清水沖涼。

3. 微波容器中加入適量食用油，放入蒜片、香菇、茶樹菇，高火3 min，加入苦瓜，調(diào)入鹽、味精、糖，中火5 min，放水淀粉，淋熟雞油，高火2 min即可。

營養(yǎng)功效：苦瓜具有清熱消暑、養(yǎng)血益氣、補(bǔ)腎健脾、滋肝明目的功效。

豆豉苦瓜

原料：苦瓜200 g，豆豉15 g。

調(diào)料：蒜末、香油、鹽、味精、食用油各適量。

做法：1. 將苦瓜去瓤、洗凈，切成條，放入沸水中焯熟，撈出，再放入涼水中浸涼，撈出瀝干，放入盤內(nèi)備用。

2. 微波容器中加入適量食用油，高火1 min，放入豆豉、蒜末，高火1 min成豆豉醬，盛出晾涼。

3. 將豆豉醬倒在苦瓜上，加香油、鹽、味精，攪拌均勻即可。

營養(yǎng)功效：苦瓜的維生素C含量很高，具有預(yù)防壞血病、保護(hù)細(xì)胞膜、提高人體應(yīng)激能力等作用。