如何正確練習瑜伽？

在練習瑜伽時，最應該記住的一句話就是“不要強迫自己的身體”。當身體感到不適的時候，就要減慢練習的速度或者干脆不再練習這個體式，這樣才能避免更大的傷害。

作為一項風靡全球的健身運動，瑜伽似乎越來越受到各類人群的歡迎。無論是年輕男女、小孩還是中老年人，他們都把瑜伽作為健身的最佳選擇之一。而最近發表在《美國心臟病學會雜志》的研究稱，如果把溫和的瑜伽加入治療方案還可能減輕常見的心律不齊癥狀。

練習高難度瑜伽動作易受傷

什么是溫和的瑜伽呢？眾所周知，瑜伽中有很多高難度的動作，有些動作設計得可能不太近乎合理，甚至練習多了會造成一定的損傷。這源于瑜伽產生于幾千年前的印度，但幾千年前的人并不了解人體的生理結構和解剖學機理，所以對于初學者或者有基本瑜伽基礎的人，在挑戰高難度動作的過程中，就有可能會意外受傷。

現實中也確實有很多類似的報道，比如練習瑜伽造成肌肉、韌帶拉傷，關節錯位，嚴重的還損傷到了脊柱神經等等。而在一個極端的案例中，美國一名大學男生，在進行了超過一年的瑜伽練習后，決定用“金剛坐”這個姿勢加強他的練習。這個動作要求臀部坐在呈八字形放置的腳上。他每天練習這個姿勢數小時。但很快他便發現自己行走、跑步和爬樓梯有困難了。醫生發現他的坐骨神經外周的一根分支，由于坐得太久而缺氧，導致神經受到抑制。這名男生放棄長時間的這種練習姿勢后，身體便迅速恢復了。

“人體的關節、韌帶、脊柱等部位都有一定的活動范圍，如果超出這個范圍，就會對身體造成損傷。”北京大學醫學部解剖學與組織胚胎學系教授于恩華說。

在正常情況下，頸部可以后伸75°，前傾40°，側屈45°，還可以側向轉約50°。如果超出這個范圍，頸部就會受傷。瑜伽動作中，有一個叫“眼鏡蛇”的姿勢，它要求練習者面部向下平躺于地面，然后由腹部發力，兩臂輔助撐起上半身，頭部盡量向后弓。但是頭部后弓的角度是有極限的，如果跟身體“硬來”，超出這個極限，那么受傷就在所難免了。

此外，在瑜伽的動作中，還有一些使脊柱向后彎曲的體式，這會使得脊椎骨對椎間盤過度擠壓，造成椎間盤和脊椎的傷病和老化。脊柱有自然的生理彎曲度，從生理學角度看，脊柱的設計更適宜向前彎曲而不是向后或者兩側彎曲。違背人體規律的彎曲會造成脊椎磨損，嚴重的甚至會造成脊椎斷裂，傷及神經。

動作不規范，瑜伽也會傷身

雖然做瑜伽帶有那么一點“風險因素”，可如果掌握得當，這些風險都是可以避免的。在北京體育大學運動醫學專業教授王安利看來，瑜伽傷身的原因很大一部分也來自對瑜伽動作掌握得不規范，或者做得根本就是錯的。

“任何運動都有受傷的危險。瑜伽作為全球風靡的運動項目也不能一概地抹殺它的好處，正確的合乎人體生理結構的動作，還是非常有利于身體健康的。”王安利告訴記者，瑜伽的很多動作都是對身體的伸展訓練，這些其實是有益身心的。拉伸肌肉、韌帶的動作，對提升身體的靈敏度很有幫助。而且人的身體中，只有肌肉是不會老的，它們屬于“用進廢退”，經常使用就會變得發達，不經常使用就會逐漸退化，而瑜伽的動作能使肌肉保持活力。同時，練習瑜伽也能促進血液的循環，起到和運動類似的效果。

“只要你根據自身的柔韌性，循序漸進地練習，不追求過分的柔軟度，瑜伽還是一項不錯的運動。”王安利說。

而在練習瑜伽時，最應該記住的一句話就是“不要強迫自己的身體”。當身體感到不適的時候，就要減慢練習的速度或者干脆不再練習這個體式，這樣才能避免更大的傷害。人體好比一部精密的儀器，在練習的過程中，身體會找到適合自己的練習體式，用身體和心靈去感受，才能體會到瑜伽真正的樂趣。

練習瑜伽的關鍵在于呼吸

要想發揮瑜伽的最大功效，人們除了選擇的練習體式要得當，還有就是它的呼吸之法要正確。

瑜伽是一種強調體位法、呼吸法和冥想法三合一的訓練，是一種靜態的有氧健身運動。瑜伽的冥想法能控制心念的變動，包括心態調整、情緒管理和心理調適等，其目的在于幫助個體以健康、平和的心態去面對應接不暇的變化和挑戰。

但是“認為瑜伽就是姿勢”，有這種想法的人不占少數，這其實是人們對于瑜伽認識上存在的最大誤區。

東方瑜伽文化發展研究中心瑜伽教練培訓導師鄭先紅告訴記者，印度的瑜伽以及中國的太極與東方文化是有著很多契合的內容，屬于“心靈之約”，除了外表能夠看得見的身體方面的內容，還有深層次的心理方面的內容。

鄭先紅說：“瑜伽是身體與心靈的結合，是逐漸升華的過程。我覺得，瑜伽最顯著的作用還是在于它對人心態的調整上。基礎部分著重身體鍛煉，然后逐漸由外向內……身心完全放松。和諧才是瑜伽最終的、最美的表現。”

瑜伽姿勢只是瑜伽的一個表現形式，是練習身體素質的一塊敲門磚。盡管單純的瑜伽姿勢練習，也會對身體產生一定的刺激和恢復效果；不過，瑜伽最精華的部分在于呼吸、調息。

鄭先紅認為，舒緩的呼吸也需要控制力；瑜伽練習中，呼吸與姿勢的結合在強度上是可以自行控制的。你可以一呼一吸進行動作的節奏轉化；也可以在一呼一吸以后保持靜止的過程中自然呼吸，等等。“練習呼吸，就是練習對身體的控制能力。通過控制自己的肌肉、骨骼，然后再逐漸控制自己的情緒、心態。”

“我見過很多培訓，一開始就讓學生練調息。而正確的辦法是先學會呼吸、學會控制呼吸，然后再練習調息。”鄭先紅表示，調息中有一些屏息的動作和技法要求。“吸入的氧氣在體內留存的時候會產生二氧化碳，再呼出體外。在對自己的呼吸功能還不能完全控制得特別好的時候，就練習調息、屏息，這對身體是損傷、是中毒。”

因此，鄭先紅建議在練習過程當中一定要非常地緩和，切忌急于求成，一步到位，要依照實際情況循序漸進地進行。

另外，在飲食上，瑜伽把食物分成惰性食物、悅性食物和變性食物。瑜伽推崇素食主義，主張要多吃新鮮的蔬菜、水果等悅性食物，少吃味道濃重的變性食物。很多人在練習瑜伽時忽略了飲食方式這一點，這樣也無法發揮瑜伽強身健體的最大功效。