簡易瘦臀操在家輕松練出小翹臀

一、形體瘦臀 提、收、松、挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。特別力薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等對形體也很有好處。

二、居家瘦臀 練習(xí)臀大肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習(xí)臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀小肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動作同上。（健康網(wǎng) 23）

四個(gè)減肥動作隨時(shí)隨地做讓你不知不覺瘦下來

運(yùn)動不一定要去健身房，生活里處處存在運(yùn)動，下面小編要教你幾個(gè)在生活中可以做的小動作，讓你不知不覺瘦下來！

在辦公室

很多坐辦公室的妹紙通常一坐就是一整天，這樣你的大腿不腫，屁股不扁才怪勒，我教你一個(gè)小動作，既不耽誤你上班，又可以美腿。在你的雙腿兩膝之間夾一張紙，盡量挺直你的腰背，兩腿要并攏哦，不要讓紙張掉下來，堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，蘿卜腿會得到很大的改善。

在公交車上

平常下班基本上都是沒位置吧，這個(gè)時(shí)候手握吊環(huán)的你該干點(diǎn)什么呢？對，就是超簡單的翹臀運(yùn)動啦。打開你的雙腳與肩部同寬，收縮臀部，保持這個(gè)姿勢十分鐘，過后你會覺得自己的小pp真的是超級酸痛啊，更妙的是，這個(gè)小動作還能練到大腿根部的肌肉，是相當(dāng)劃算啊。剛剛做的妹紙肯定吃不消，那就先做五分鐘吧，久而久之你就會習(xí)慣啦。小翹臀就是這么練出來的哦！

在沙發(fā)上

很多宅女的生活習(xí)慣就是躺在沙發(fā)上看電視，或者玩手機(jī)，手還不時(shí)的往嘴巴里塞零食。這個(gè)時(shí)候你就要注意力吧，給自己來套美腿操咯。很簡單，側(cè)臥在沙發(fā)上，做簡單的抬腿運(yùn)動，做的時(shí)候注意腿要繃直，不然的話是沒有效果的哦。如果你覺得這個(gè)動作都麻煩的話，你就拿個(gè)捶背棒，敲打自己的小腿，過一段時(shí)間你就會看到效果哦！

在床上

每天睡覺之前，小編很喜歡做一個(gè)瑜伽動作，就是貓式動作，個(gè)人覺得很減壓，而且做完之后睡眠很好，最重要的是這個(gè)動作能瘦腰，瘦手，瘦背，真的很簡單。趴臥在床上，做一個(gè)簡單的貓式動作，堅(jiān)持幾分鐘，你馬上會覺得很放松，很舒服。

（丹尼 04 美編01）