一、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作,而是需要先調(diào)整體態(tài),進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收松挺”,是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。特別力薦:“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立,身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面,即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導(dǎo)整個(gè)脊椎成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上,拉三圍對削減臀部脂肪很見效。特別力薦:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò),不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等對形體也很有好處。
二、居家瘦臀 練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩(wěn)定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí),單側(cè)一組12-15次,中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作,身體側(cè)躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下,一側(cè)腿向上慢慢打開,肚子和髖關(guān)節(jié)收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點(diǎn)地,點(diǎn)膝蓋。換方向動作同上。(健康網(wǎng) 23)
四個(gè)減肥動作隨時(shí)隨地做讓你不知不覺瘦下來
運(yùn)動不一定要去健身房,生活里處處存在運(yùn)動,下面小編要教你幾個(gè)在生活中可以做的小動作,讓你不知不覺瘦下來!
在辦公室
很多坐辦公室的妹紙通常一坐就是一整天,這樣你的大腿不腫,屁股不扁才怪勒,我教你一個(gè)小動作,既不耽誤你上班,又可以美腿。在你的雙腿兩膝之間夾一張紙,盡量挺直你的腰背,兩腿要并攏哦,不要讓紙張掉下來,堅(jiān)持半個(gè)小時(shí),蘿卜腿會得到很大的改善。
在公交車上
平常下班基本上都是沒位置吧,這個(gè)時(shí)候手握吊環(huán)的你該干點(diǎn)什么呢?對,就是超簡單的翹臀運(yùn)動啦。打開你的雙腳與肩部同寬,收縮臀部,保持這個(gè)姿勢十分鐘,過后你會覺得自己的小pp真的是超級酸痛啊,更妙的是,這個(gè)小動作還能練到大腿根部的肌肉,是相當(dāng)劃算啊。剛剛做的妹紙肯定吃不消,那就先做五分鐘吧,久而久之你就會習(xí)慣啦。小翹臀就是這么練出來的哦!
在沙發(fā)上
很多宅女的生活習(xí)慣就是躺在沙發(fā)上看電視,或者玩手機(jī),手還不時(shí)的往嘴巴里塞零食。這個(gè)時(shí)候你就要注意力吧,給自己來套美腿操咯。很簡單,側(cè)臥在沙發(fā)上,做簡單的抬腿運(yùn)動,做的時(shí)候注意腿要繃直,不然的話是沒有效果的哦。如果你覺得這個(gè)動作都麻煩的話,你就拿個(gè)捶背棒,敲打自己的小腿,過一段時(shí)間你就會看到效果哦!
在床上
每天睡覺之前,小編很喜歡做一個(gè)瑜伽動作,就是貓式動作,個(gè)人覺得很減壓,而且做完之后睡眠很好,最重要的是這個(gè)動作能瘦腰,瘦手,瘦背,真的很簡單。趴臥在床上,做一個(gè)簡單的貓式動作,堅(jiān)持幾分鐘,你馬上會覺得很放松,很舒服。
(丹尼 04 美編01)