網絡健身鑒定會

“1分鐘瘦身操”、“每天堅持5分鐘，一個月瘦掉10公斤”……在網絡上，類似這種速成的健身方式到處都是，有的還標明出處是某位知名健身專家，或簡單說明有什么科學原理，有的則是既無出處又無來源的“三無”方法。但因其宣稱的時間短見效快，于是照樣有大批追隨者。這些網絡流傳的健身方式原理何在，效果如何，待專家來一一鑒定。

流行式

每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風靡一時。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。

不科學

擴胸運動可鍛煉胸部肌肉

[科學鑒定]這個動作更多是向后發力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運動，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運動，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運動，鍛煉的是胸的下部。因此根據起始點來做不同的動作，所鍛煉到的部位也不一樣。

[錯誤動作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。

想鍛煉胸部肌肉，這樣做：

平躺后手臂齊平向前發力，這個動作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。

科學

貼墻站立可瘦小腹

[科學鑒定]這個動作有用，但是見效很慢。這是一種靜運動，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個動作不動。此時小腹內部肌肉在收縮運動著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[動作要領]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動，重復50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。

想更快收腹，這樣做：

靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對收緊小腹也有幫助。

科學

平板支撐可鍛煉深層肌肉

[科學鑒定]這個動作很好，但很多人常常容易做不標準，比如說塌腰，這樣反而會對腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓練的基本動作，是對腰腹部很重要的訓練，肌肉的內力在發生運動，肌肉群在內部發生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅持到5分鐘能掉10斤的說法有點夸張。

[動作要領]僅用手臂和腳來支撐整個身體，其他部分離開地面，堅持越長時間越好，注意腰部不能塌。

科學

沙發健身可瘦臀部肌肉

[科學鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動作標準，如果動作不標準，會把壓力轉移到膝蓋，對膝關節造成傷害。上下起伏的動作，對腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。

[動作要領]在沙發前進行下蹲動作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復循環該動作。

經典式

網上總有一些流傳許久的健身動作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經典健身動作，該類動作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡單，但其姿勢是否科學，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。

科學

蹲馬式可瘦大腿

[科學鑒定]這個運動是正確的，但很多人在做的時候并不能做到標準，比如說大家可能會忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點在大腿，對大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達到減肥效果。

[動作要領]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢15秒，再重復動作。（注意：雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科學

90度提啞鈴可瘦手臂

[科學鑒定]這個動作主要是鍛煉到后背肌肉，對于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。

[錯誤動作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。

想瘦手臂，這樣做：

同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側，而是大臂不動，小臂往后提動，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。

不科學

仰臥起坐可瘦小腹部

[科學鑒定]傳統的仰臥起坐對腹部肌肉鍛煉不大，因為當完全坐起后，腹部的肌肉已經沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習腰腹部力量，這樣的運動原理還是有氧運動，會有一定的瘦身作用，但對腰腹肌肉鍛煉不夠大。

[錯誤動作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復該動作。

想瘦小腹，這樣做：

雙手放于耳朵兩側，手臂展開，兩腳與髖關節同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準備，依靠呼氣發力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。

不科學

足后跟走路可減肥

[科學鑒定]腳后跟有很多穴位，這個動作如果做得不當，會引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯絡著全身的神經系統，尤其是大腦神經和中樞神經。足后跟的穴位比較豐富，這個動作是對足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經傳輸來刺激其他中樞神經部位，調和大腦中樞神經的功能，從而促進血液循環。但是這個動作對減肥效果并不明顯，應保持適度原則，防止意外事故發生。

[錯誤動作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。

想瘦身，這樣做：

采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。

不科學

抬腿可瘦腿

[科學鑒定]有用，但是強度不大，而且做得不好，容易導致髖關節變大。繃直腳尖是對小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運動，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長期做的人韌帶韌性較好，但必須選對正確的姿勢。

[錯誤動作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙腳交替運動。

想瘦腿，這樣做：

坐在椅子上做交替抬腿，容易掌握不好平衡造成摔倒的危險。可以采取扶著椅子的方式做深蹲，15次以上為一組，保持深蹲的姿勢。這個動作要求腿部肌肉的控制力，能夠起到腿部塑形的作用。