預(yù)備——跑

1.不要盲目跟隨

一定不要硬跟著資深跑友的速度。很多人是因朋友跑步而開始接觸跑步，入門者開始時(shí)千萬(wàn)不要逞強(qiáng)，要按自己的速度、體力跑。

2.不追求速度

入門可從走路或者走跑結(jié)合開始，最重要是連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘或以上，不用追求速度，先跑夠時(shí)間，再考慮提速。

3.冬季注意保暖

很多人冬天跑步喜歡穿過(guò)少的衣服，覺(jué)得跑起來(lái)后會(huì)發(fā)熱。這種方法不準(zhǔn)確。冬季跑步正確穿著應(yīng)該是穿一件外套，跑熱了以后脫下來(lái)，跑完后再穿上，避免溫差過(guò)大引發(fā)感冒。

4.時(shí)間選擇下午或晚上

下午和晚上的空氣是最清新的，因此最好是晚上進(jìn)行跑步，對(duì)都市白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，這也是時(shí)間較充足的時(shí)候。

5.循序漸進(jìn)

慢跑無(wú)論何時(shí)開始，都有效果。起初可以少跑一會(huì)兒，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000到4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松。

6.及時(shí)補(bǔ)充水分

跑步過(guò)程會(huì)消耗大量水分，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，以免出現(xiàn)身體不適。

熱身準(zhǔn)備

在運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和肩椎，多活動(dòng)關(guān)節(jié)，每次熱身2—3分鐘，能夠有效避免受傷。準(zhǔn)備活動(dòng)不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部血液循環(huán)增加，肌肉的應(yīng)激性提高和關(guān)節(jié)柔軟性增強(qiáng)等，還能減少鍛煉前的緊張感，紓緩壓力。從心理上做好準(zhǔn)備，能從很大程度上預(yù)防損傷發(fā)生。

裝備

選擇一雙輕便的跑步鞋，服裝根據(jù)季節(jié)的不同進(jìn)行選擇，春秋季穿一套運(yùn)動(dòng)服就可以。但如果是冬天，不建議一套服裝穿到底，因?yàn)槎練鉁剌^低，可以穿一件外套進(jìn)行跑步，等到跑熱了以后再脫。外套選擇有拉鏈的較好，方便穿脫。如果擔(dān)心跑步太枯燥，也可以提前準(zhǔn)備好輕便的音樂(lè)設(shè)備。

克服心理障礙

跑步是一項(xiàng)很輕松的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于場(chǎng)地、環(huán)境、專業(yè)技能沒(méi)有太多要求，只要你想跑，隨時(shí)都可以跑起來(lái)。一開始跑步不要給自己設(shè)定太多目標(biāo)，比如說(shuō)“我今天一定要跑10公里”，或者是半個(gè)小時(shí)內(nèi)一定要跑多久。跑步是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況量力而行。

手部

手掌呈半握拳狀，根據(jù)跑步的節(jié)奏前后勻速擺動(dòng)。