合理安排訓練，有效提高成績

摘 要： 體育考生的體育加試考前準備，一直是中學體育老師、教練員關注的問題。很多考生往往平時訓練成績不錯，卻在考試中成績有不同程度的下降，導致高考落榜。因此，如何進行考前準備，積極調整競技狀態，已成為廣大體育教師、教練員迫切需要解決的問題。

關鍵詞： 體育考生 體育加試考前準備 高考

我結合多年的教學實踐就體育考生的體育加試考前準備進行了分析。

一、訓練負荷安排

合理安排考前訓練負荷，能促使考生身體機能迅速提高，精力充沛，增強斗志，產生強烈的考試欲望，有利于發揮水平。反之，難以實現理想的考試目標。因此，考前的合理安排十分重要。

從多年的實踐情況看，應以四周作為專門的考前訓練規律。方法是：第一周負荷較大，第二周負荷最大，第三周負荷最小，第四周積極參加體育考試，這樣安排能使考生體能達到充分恢復和超量恢復，并創造有利條件。

二、考試項目的專門準備

在考前準備的周期中，主要促使考生技術穩定，動作流暢，熟練地把握技術，達到整體訓練效果。要達到這一目標，主要通過測驗和模擬比賽，針對考生出現的問題，根據完整技術的合理速度、節奏、結構確定技術改進環節和方法，處理好技術細節與整體技術的關系。如：立定跳遠的蹬擺、收腹舉腿、落地的分解與完整練習；實心球的拉肩、背弓和最后收腹發力；100米的起跑練習，從各就各位下蹲到“預備”平衡抬起的始發狀態，注意控制呼吸節奏和靜聽鳴槍，并集中在快速發力的訓練上。為防止考生產生厭倦情緒，可安排一些輔助性練習，使考生在考試中，產生“新鮮感”，增強考試欲望。但是，很多教師因為考前不放心，往往進行大量的標準器械練習和三級跳遠、速度等的練習，導致考生考試欲望下降，不能正常發揮運動水平。因此，考前進行考試項目轉移的訓練是十分重要的。

三、訓練內容

考前的訓練內容相對較少，訓練手段相對減少，訓練的主要內容放在與考試項目密切相關的專項素質和專項技術上，所以要把主要訓練與次要訓練結合起來，使訓練多樣化，讓考生的心態得到調節，達到積極休息的目的。值得注意的是：在每次大負荷的力量練習后，安排小強度的技術；在高強度技術后，安排一些小力量練習；在中等強度技術練習后，安排一些速度和跳躍練習，或者安排一些速度耐力練習。

四、訓練的密度

考前訓練密度與當前考試負荷和實際情況相吻合，對競技狀態的形成有很大影響。考生的考試項目有100米、立定三級跳遠、實心球和800米耐力項目，而在練習速度、爆發力項目時，考前訓練密度要根據項目的特點進行安排。如：短時間爆發力項目密度較小，在兩次練習之間有足夠的恢復時間，保證考生重新儲備能量，儲備、恢復體能，從而保證肌肉快速收縮。而800米項目訓練時，持續工作時間長些，恢復時間也長些，一般脈搏在120～130次每分鐘左右時安排下一組訓練，這樣安排有利于增強訓練效果。

五、實戰性訓練

（一）各種環境條件下的訓練

體育考生要在不同環境、不同氣候條件下進行訓練，特別在訓練條件差的地方，如：在雨天場地器械濕、滑的情況下進行測驗和模擬比賽，加重器械的訓練和跑跳練習，使考生在較困難條件下完成訓練，適應緊張體育高考的需要。

（二）訓練時間

訓練時間安排要根據歷年體育高考的規定時間來決定。如果考生長期在某一時間訓練，就會使考生在特定時間產生適應，養成一定的習慣，形成一定的運動條件反射。

（三）考前準備活動

準備活動的安排非常重要。準備活動的開始時間、內容、量和持續時間都應該有具體的規定。準備活動的負荷應根據考生的習慣和承受能力來制定，一般以使身體達到足夠的發熱程度為宜。另外，還要重視臨考前的試擲和試跳機會，提高動作的準確性，但不能用力做，如果用全力試擲和試跳，就會使中樞神經系統儲備的能力大量消耗，考試時的成績就會急劇下降。如；有的考生在準備試擲、試跳時成績不錯，而在考試時則成績下降，所以應特別注意。

（四）間隔時間

體育考生在各項考試中，參加人數多，試跳、試擲有一定的間隔時間，通常應休息一下后再活動，為下一次試跳、試擲做準備，針對這種情況，在訓練中有必要按這一時間試跳或試擲，使考生適應這種規律，有利于考生達到最佳的狀態。

（五）成功率

在各項考試中，第一、二次的試跳或試擲能否發揮出平時訓練的好成績，對體育考生考試成功非常重要，在試擲或試跳中要求不犯規，而且要擲出或跳出相應的水平。如果第一次不理想，則在第二次中必須成功，這樣對考生后一次試跳或試擲中，充分發揮水平，提高考試成績有良好的基礎保證。如果前兩次失利，考生產生心理負擔，第三次試跳或試擲就會形成緊張情緒，從而難以把握考試的主動性而造成非常被動的局面。所以，要在考前進行實戰演練，抓好第一次或第二次機會，為考生正式參加考試打好基礎。

六、心理準備

在考試中我們經常可以看到，心理素質好的考生既能與實力相當的對手競爭，又能與實力更強的對手競爭，還能與實力更強的對手競爭。因此，要重視考前的心理訓練和培養。要教育考生考前把注意力集中到將要做的動作上。在參加考試中，要進行自我調節，并采用接近“實戰”的各種訓練方法。在訓練中不怕困難，考試中就能立于不敗之地。

總之，在高考體育加試前只有通過各方面的努力和充分的各項準備，才能在高考的賽場上得心就手，最終取得好的成績。

參考文獻：

[1]季瀏.體育與健康課程與教學論.浙江教育出版社，2003.

[2]吳永軍.課程改革呼喚——理性精神.教育發展研究，2003.1.