如何實現你的新年計劃？

熱鬧的春節長假過后，新一年的工作學習計劃又提上了日程。也許你會做一個年度計劃，甚至是更長遠的5年、10年計劃，比如：存錢買車、堅持健身計劃、學習一門外語等等。那么，如何才能更好地完成我們的計劃呢？來看看心理專家的建議吧。

既要高瞻遠矚，也要考慮細節

我們在考慮下一年的計劃時，一開始這些想法都比較簡單，這種情況在年終總結中也總是會出現。這是因為在我們的認知活動中，通常對于時間距離比較遠的事情，往往考慮得比較籠統。這是一種認知方式，也是我們對時間的一種解讀方式，這個理論被稱為解釋水平理論，主要關注不同的時間距離觀念下，我們的決定會有什么不同。

解釋水平理論認為，當我們知覺遠期事件時，多采用高水平解釋，這種解釋多偏向于抽象的、簡單的、核心的、主要的和去背景化的方式，可簡單理解為“為什么”。比如在存錢買車這個計劃中，我們可能想到買車帶來的生活便利，出行會更加方便，能夠提升生活品質等。

而在解釋近期事件時，人們多使用低水平解釋，這種解釋多采用具體的、復雜的、表面的、次要的和背景化的信息，即“怎么做”，也就是怎么去完成這件事情。假如說我們現在決定要買一輛車的話，可能除了上述的信息外，還要考慮買什么型號的車，以及停車費、保險費和保養費等問題。

對時間距離的判斷，往往會使我們產生“計劃謬誤”。在計劃未來時，安排了過多的事項，但是忽略了完成這些事情需要付出的物質和心理資源。同時對于未來的目標往往設定得比較高，偏理想化。但是對于當前需要一一完成的事情，則有可能又考慮了太多的細節，感知到很多困難，比如工作過于繁瑣、工作升職空間較小等問題，產生畏難和煩躁情緒。所以我們在制定計劃表時，既要目光高遠，也要立足當下。

實現計劃靠習慣

制定計劃是為了付諸實踐。早在20世紀初，著名的教育學家和心理學家桑代克就提出，行為的形成需要不斷練習，這樣才會形成刺激和反應之間的連接。那么，需要多長時間我們才能把這個習慣建立起來呢？真的如大家常說的“形成一個習慣需要21天”嗎？

倫敦大學的心理學家費莉帕·勒理和她的同事在2009年進行了一項實驗。首先，實驗人員提供了三種選擇——晚飯前做50個仰臥起坐、早餐后散步10分鐘或者是飯前做15分鐘的運動，被試者可以選擇其中一項并堅持下去，然后每天在相應的網站上做一個記錄，報告他們是否完成了前一天的任務，然后填寫一份測量行為自動化的量表。量表的條目諸如“完成這件事情幾乎是自動化的”、“我想都不用想就完成了”和“不去做反而很困難”等12道題目。其中14個人沒有堅持下來，另外82個人則提供了足夠多的有效數據。研究發現，平均形成一個習慣需要66天，然后就達到了自動化的程度。不過不同個體之間有很大的差異，有人18天就形成了自動化的行為，而有的人在實驗結束時還沒有成功，數據擬合曲線顯示，他們共需要254天可能才會形成固定的行為模式。除了個體差異會影響習慣的行為外，什么樣的習慣也是有影響的，比如說每天喝一杯水這個習慣很容易形成，但是每天晚飯前做50個仰臥起坐就困難多了。

列一個步驟清單

紐約大學的研究者加布里埃·歐庭提出可以使用“心理對比”的方法，來促使我們實現目標。主要分為3個步驟：第一步，想象一下目標實現帶來的積極效果，也就是我們要實現的這個目標能為我們帶來什么收益，假設我們的目標是“改善自己和朋友的關系”，那么這里的積極效果可能是：彼此的相處時間更久，感受到被愛和被需要等；第二步，考慮一下當前現實中阻礙我們完成這個目標的障礙和困難是什么，比如說，存在的問題是“太情緒化”、“太內向”或“需要付出的太多”等；最后把前兩步的各個因素放在一起，做一個對比，列出具體的計劃，“具體來說，我接下來要做的是——”。這種方法能夠把我們從空想中拉回到現實，讓我們更加務實。看來要實現我們的“未來計劃”，可不是簡單的一句話或者一個決心就能完成的，需要我們切實做出一個“計劃表”，并且考慮清楚，把“幻想”和“現實”連接起來。

另外，簡單寫下一句“我下一年要變得更健康”可能很快就忘記了，所以要把能夠實現計劃的細節也都寫下來，比如跑步和飲食控制等的一些細節，這樣每完成一步才會增強我們的信心，不然就都停留在幻想階段了。制作一個清單，可以詳細到月計劃，那么每完成一項，就離我們的目標更近一步。

學會使用自我肯定

待實現的目標，需要我們付諸努力才能實現，需要自我控制能力和自我管理能力的參與。但是研究發現當我們感到疲憊、情緒低落或者饑餓的時候，可能更容易妥協和放棄。提前做好準備，比如如果要減肥或理財，就要通過提前把垃圾食品清理出去，把信用卡注銷等方法，避免在意志薄弱時放棄減肥和理財計劃。

此外，自我肯定也能夠提高我們的自我控制能力。比如想一想我們身上具備的優秀素質，或者是想象一下對自己而言非常重要的朋友、家人或者是值得驕傲的事情等。

心理學家指出自我控制能力就像是一種資源，非常容易消耗，比如當我們先完成一件需要自我控制能力的任務后（比如寫一個不帶字母“a”和“n”的單詞組成的故事），再去完成一個冰水實驗（水的溫度只有5℃，需要我們把一只手臂浸泡在水中，記錄能夠在水中堅持停留多長時間，通常情況下都能夠堅持一分鐘左右，甚至更久）。研究發現，在上述限制條件下完成任務的那一組在冰水實驗中只能停留27秒，而沒有限制條件的那一組（他們在寫小故事時可以用所有的字母和單詞）能夠堅持的平均時間則為80秒，說明第一組參與者在第一個任務中消耗了一部分的自我控制能力，導致在冰水實驗中堅持的時間比較短。

研究者為了考察自我肯定對他們會有什么影響，就又另設了一組，這一組也需要先完成上述的限制任務，即寫一個由不合字母“a”和“n”的單詞組成的故事，然后實驗者要求他們回想一個對他們而言非常重要的事情或人物，最后也要求他們來完成冰水實驗。研究結果發現，這一組平均能夠堅持61秒，相比另外一組的27秒，他們多堅持了34秒之多！由此可以看出自我肯定在彌補已經消耗掉的自我控制能力上所起到的“提神”作用。

所以在你想要放棄或者妥協的時候，想一想你的朋友或家人，或者是你想達成的目標對你是多么的重要，就能夠繼續堅持下去了。

【責任編輯】張小萌