力量訓練在提高中學女生短跑成績中的作用

摘 要：教師在教學實踐中根據中學女生的生理和心理特點，采用全面力量素質訓練方法，探討了其在提高學生短跑成績方面的可行性，為田徑短跑教學提供參考，以提高教學效果。

關鍵詞：中學女生；力量素質；短跑成績

一、研究對象與方法

（1）研究對象。揚中市二中中學女生4名，其中體育基礎一般的學生2名；從事業余體育鍛煉的運動員2名。

（2）研究方法。統計分析法：對短跑成績進行統計，對成績的差異進行比較分析。

二、實驗結果

從表1、表2可以看出，無論是一般學生還是業余運動員，隨著力量的素質的不斷提高，成績也相應提高。

三、力量素質在短跑學習中的重要性分析

（1）快速力量是短跑學習中的關鍵素質。快速力量訓練在短跑運動中占有極為重要的位置，力量訓練安排得是否合理，很大程度上決定著整個教學、訓練的效果。在短跑運動的素質訓練中應突出腿部快速力量的訓練，因為短跑是要求在短時間內完成最大極限強度的項目。

（2）短跑運動必須有全面的力量作保證。短跑是極限強度的運動項目，跑的距離短，緊張性大，競爭激烈，要求學生在高速度的情況下要掌握正確、合理的技術，既要跑得快，又要跑得自然、輕松、協調。某些學生跑的技術不好，主要是由于力量素質差所引起的。為此，正確的力量素質的提高，是提高跑的技術的物質基礎，它有利于掌握和完善技術。

力量訓練的手段要全面，安排短跑訓練要周密。訓練中不能僅僅對學生進行單一負重下蹲、多級跳的訓練，還必須注意腰腹力量、上肢力量、大腿后群肌和踝關節力量訓練等，使它們按一定的比例協調發展，并采用合理的手段促使學生的大小肌肉群的力量協調發展。

四、增強學生力量素質的手段

（1）提高學生全面力量素質發展的手段。短跑的成績的效果在很大程度上受專項力量素質即爆發力的制約。因此，為了提高短跑的專項力量，必須先從提高學生的全面力量抓起。下面根據中學女生心理特點介紹幾種發展全面力量的手段供教學與訓練手段（如表3）。

（2）發展爆發力的訓練方法。在學生的全面力量得到發展的基礎上，要注重對學生專項身體素質即爆發力素質的訓練。下面介紹幾種發展學生短跑時的專門肌群的爆發力的方法（如表4）。

同時，在具體的訓練時要強調頻率。下面再介紹一下專門跳躍爆發力練習，供學生業余訓練時參考（如表5）。

上面這些訓練方法主要是為發展學生短跑時所需的爆發性的跳躍能力而設計的，目的是為了發展腿部力量以及提高運用這種力量的能力。這些跳躍練習的關鍵是學生在每次著地時要想到快速有力地蹬離地面，不論是跨跳、單腳跳還是跳欄架，都應這樣，主要是強調速度練習。

五、學生短跑力量訓練的原則

力量訓練過程中，教師要考慮到學生的心理、生理發展的特點，考慮到學生的不同的個性差異，采用靈活的訓練手段，遵循循序漸進的原則，訓練的負荷要逐漸增加，大負荷力量為主的訓練課之間應間隔8小時，使身體充分地恢復。另外要有針對性地選擇負荷的組數、次數、強度和密度，加強對力量相對薄弱的肌肉群的訓練，以保證肌肉力量發展的均衡性。考慮到中學女生的生理特點，訓練中靜力性力量訓練要減少。

六、結論

快速力量是學生在短跑時必須具備的重要素質，是提高速度的重要保證。在發展快速力量的同時，不能忽視全面力量的訓練，全面力量對改進技術、提高成績至關重要。短跑力量訓練手段多種多樣，其中爆發力的跳躍練習是發展爆發力的主要方法。

在進行力量訓練時要遵循循序漸進的原則，合理安排訓練的間隔時間，訓練手段的選擇要有針對性。同時，要考慮到學生的個體差異性，面向全體學生。

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