太過“懶惰”易腰脫
“我從來沒想到自己年紀輕輕,居然得了腰脫!”李小姐沮喪地說,“我是做軟件研發的,整天對著電腦,工作一旦進入狀態,常常幾個小時坐在電腦前一動不動,廁所都不愿意去。最近,我常常覺得后背酸痛,有時候腿也麻,開始沒當回事兒,可后來癥狀不斷加重就去了醫院。醫生告訴我是腰脫,是因為久坐引起的。”
遼寧省友誼醫院骨外科主任醫師孫軼博說,近幾年接診的腰脫病例中,像李小姐這樣的白領久坐一族并不少見。這些白領工作者,常常因為十分簡單、微小的不協調動作,如彎腰、取物、洗澡等日常動作發病。這主要是因為目前人們過多地采取坐位形態工作和生活,活動量減少、太“懶惰”的緣故。
久坐加速脊柱退行性病變
從骨科角度講,久坐的最大受害者就是脊柱,包括頸椎、腰椎。久坐以后,脊柱處于緊張狀態,血液循環不暢,韌帶、肌肉得不到休息,長期這種僵硬狀態,就會出現一些疲勞性損傷,比如勞損、肌筋膜炎等,加速了脊柱退行性病變,最終導致腰椎病的發生。
“長期不良的坐姿,青少年可以引起脊柱的畸形,成年人加速一些病變的蛻變,對老年人來說,本身的脊柱病會加重。”那么什么樣的坐姿才是正確的呢? 孫軼博主任接著說,并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收,兩下肢并攏。如有可能,應使膝關節略高出髖部。如果坐在有靠背的椅子上,應該在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。久坐之后,應活動一下,松弛下肢肌肉。另外,腰脫患者不宜坐低于20cm的矮凳,盡量坐有靠背的椅子,這樣可以承擔軀體的部分重量,減少腰背勞損的機會。
五個小動作,放松你的脊柱
學會緩解僵硬的脊柱對于久坐一族來說也是很重要的。孫軼博主任在此教給大家五個簡單易學的動作:
1.伸懶腰。伸懶腰時,胸腹部向前用力,脊背就向前弓,這樣能使長期處于拉直狀態的脊椎得到充分的放松。
2.米字晃頭。久坐后頸椎也需要放松,但由于一直處于拉伸狀態不能轉圈晃腦袋,而是用脖子寫米字,先橫后豎,再點四個點。
3.背靠墻。雙肩向后頂墻壁,雙臂抬起,貼著墻壁往耳側夠,可以放松肩膀。
4.抬雙腿。坐在一把有靠背較硬的椅子上,背部靠著椅背,身體坐直,雙腿交叉抬起,可以放松雙腿。
5.展雙臂。直立站穩,雙腳與肩同寬,雙臂抬起舉到頭頂,雙手握住,向后伸展,可以放松脊椎。
健康人群要做好預防
如果你是久坐一族,但目前脊柱健康狀況良好,那就要學會做好預防工作了。首先,盡量不要久坐,一般來說一次坐著的時間最好不要超過1個小時。每隔一段時間起來活動一下,使腰背等肌肉和韌帶得到放松。其次,坐著的時候最好在腰后面放上靠墊等支撐物,從而達到減少腰部肌肉疲勞、損傷的目的。長期在電腦前工作的人,坐時要保證整個腳掌著地,不要經常蹺二郎腿,這樣會增加腰背部肌肉和韌帶的持續負荷。此外,保暖也是預防腰脫的重點工作,因為受寒受潮是誘發該病的原因之一。