看營養標簽選購食物

“4+1”，把握食品營養

核心營養素是食品中存在的與人體健康密切相關、具有重要公共衛生意義的營養素，平時經常攝入過少可造成營養不良，影響生長發育和身體健康，但長期攝入過量，則易引致肥胖、高血壓等慢性疾病的發生。

不同國家對要求標識的核心營養素有不同的規定，但都是根據本國居民的營養狀況、營養缺乏病和常見慢性病的發生率等多種因素來確定的。我國實施的營養標簽國標中規定，將蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這四種營養素列為必須標識的四大核心營養素，是“4+1”的構成，這其中的“l”指的是能量，后面的具體數字是表示各國要求標出來的核心營養素數量。這四大營養素中，蛋白質、脂肪和碳水化合物是三大供能物質，直接決定了食物的基礎。選購食物的時候，首先要看這“4+1”，就可以從整體上了解食品的基本營養情況。

市面上充斥著大量低營養價值、高脂肪的加工食品，查看營養標簽中的脂肪含量和營養素參考值，可以提醒消費者這類食品可能對身體健康造成的危害。對于不利于健康的高脂食品，無論其口感如何，都應自覺少買少吃，才能預防“營養災難”。

NRV，確定吃多少

每個營養標簽表上，除了標明營養成分名稱、含量之外，還有一個特別重要的關鍵詞——營養素參考值，即Nutrition Reference Values，一般以英文縮寫NRV表示。

很多人表示每次在超市里買食品的時候，都不知道各類營養成分應該吃多少、實際又吃了多少，于是就稀里糊涂地買了很多。沒關系，現在營養標簽中的NRV就可以幫你解決這個困惑。

NRV是食品營養標簽上比較食品營養成分含量多少的參考標準，是消費者選擇食品時的一種營養參照尺度。根據標準規定，NRV指的是人均每天需要的營養素參考量。如果你今天所選購的各種食品中，能量的NRV已經接近最高量100%，就應當適當控制能量攝入。同樣，每個人每日攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等核心營養素也是有一定量的，而各類預包裝食品中標明這些核心營養素占NRV的比例數據，可提醒每個人結合自身的情況調整膳食平衡。比如，一些堅果類產品每100克的脂肪NRV可高達50%以上，這意味著每攝入100克此類堅果占營養素參考值的50%，對于血脂高或有肥胖癥的人群，常過量吃這類食品，對健康顯然是不利的。如果你堅持每天吃東西的時候都認真看看營養標簽中的NRV，并學會簡單地計算，就可以較準確地了解自己每天吃了多少，也可以幫你控制某些過多的能量。如果你想減肥，每天能量的NRV就盡量減小：如果擔心患高血壓，那么鈉的NRV就盡量減小，等等。NRV可以幫助消費者避免過食造成營養過剩，甚至長期不察覺埋下慢性病的禍根。

不同人群，挑不同食品

學會了看營養標簽，消費者就可以結合自身的情況來選購合適的食品了。比如：

（1）肥胖者：應嚴格控制能量的攝入，選擇能量、脂肪和碳水化合物NRV百分比低的食品和飲料。

（2）糖尿病患者：一般碳水化合物中糖分相對較高，患者應限制攝入碳水化合物NRV百分比高的食品和飲料。

（3）高血壓患者：需控制每天鹽的攝入量應該低于6克，選購食品時應該選擇鈉的NRV百分比較低的食品和飲料。

（4）青少年：處于發育期，對蛋白質和能量等需求旺盛，應選蛋白質的NRV百分比較高的食品和飲料；在保證充足的運動量時，能量的百分比也可以適量高一些。

下表為某種餅干的營養成分表示例：

可以看出，這款餅干能量很高，100g餅干的能量就有2023kJ，幾乎占NRV的四分之—了。吃一袋100g餅干，就提供了相當于一天所需全部熱量的四分之一，這款餅干的脂肪和碳水化合物的含量也很高，蛋白質含量很低，幾乎只提供熱量。如果你想減肥，最好是少吃這種餅干。

該餅干的碳水化合物含量超過了60%，而且大多是白糖，對于糖尿病人來說，也最好不要選購。此外，這種餅干還有很多的鹽，100g餅干中有≥200mg的鈉，吃這種餅干無形中也增加了鈉的攝入，對于高血壓、心血管疾病患者也是不利的。同時，每l00g這種餅干還有1mg反式脂肪酸，也不低。反式脂肪酸攝入過多會增加心血管疾病的風險，世界衛生組織建議每天反式脂肪酸的攝入量不超過所有能量的1%，大約是2000mg。考慮到其他食物可能攝入的反式脂肪酸，這款餅干也不能敞開肚子吃。