對于缺少運動的人來說 肌力訓練非常重要

對于不少人來說，聽到“肌力訓練”這四個字，想到的就是寬廣的肩膀、八塊腹肌、人魚線、肥大的肱二頭肌……心想這又不是我追求的，為什么一定要做肌力訓練呢？

不是運動員更要練

想想你的日常生活：坐公車上班、坐辦公室、坐公車回家、坐在電腦前玩一個晚上……這樣一“坐”到底的生活，只有短暫的走路跟站立，全身上下肌群使用得極少，年輕時也許還不覺得，久而久之，沒有運動習慣，步入40歲以后，漸漸會感到力不從心，脂肪慢慢地囤積，身材走樣還不要緊，等到不健康的生活方式讓各種疾病漸漸纏上身，不常使用的骨骼開始疏松，直至老年……

女生的肌肉量會流失更快，由于雄性荷爾蒙較少，女性肌肉本就不是那么容易增生的，若是不運動，基礎代謝會降低，身體變得僵硬，柔軟度下降，也很容易造成拉傷等傷害發生。若是沒有運動上追求的目標，一周也至少需要從事一次肌力訓練，來維持肌肉的運動量。

肌力訓練≠高大魁梧

“肌力訓練”也不像大家心中對健身房的印象，現在更流行的是全身式復合訓練，像是綜合核心、下肢的平衡訓練，或是著重下半身、由上半身輔助的跳躍動作，都以功能性為導向。其實過去操作的一些健身器材，很多是以肌肥大為目標的刺激單一肌肉群。而復合訓練更偏重于協調、連動的訓練，通過帶動全身肌肉，提高熱量消耗，以達到許多人追求的“瘦身效果”。

對于初學者來說，可先使用固定式的器材，例如蹬腿機、滑輪下拉等設備，先喚醒該部位肌肉，習慣肌肉出力的感覺，不需要使用大重量。

即便對于專項運動員來說，復合式運動也是很重要的，像是跑步，其實不僅是下半身的運動，上半身也是穩定、旋轉擺臂的出力部位，而許多跑者時常忽略的臀肌訓練，也是影響跑步表現的主因；或是像棒球的投球動作，除了肩膀、手臂之外，上半身也是一同連動旋轉，如果健美先生來投球，雖然肌肉很發達，也不見得能投得好，復合式訓練的重要性，也就不言而喻。

沒空無力更要做

忙碌的生活中，不但要找得出時間運動，還要做有氧、做肌力，哪來的那么多時間？其實一周訓練安排還是要以權衡自身狀況為主，可以選擇功能性的訓練以及結合間歇訓練模式，不但兼顧有氧與肌力，像是功能訓練里常有的跳躍動作，也能夠同步提升敏捷度與核心穩定性。

說起較常被大家忽略卻又很重要的肌肉群，是臀部，有許多人是臀中肌無力，反而使用另外肌肉來代償，使得大腿外側的結締組織緊繃，反而給膝蓋帶來負擔；而女生比較沒有力量的手臂與核心，也是不能不好好訓練的部位，可以使用撐地及旋轉，來同步鍛煉這兩處的肌肉。

不過動作的正確性仍為訓練中最重要的基本，像是當紅的深蹲動作，其實并不是一個標準的SOP就可以符合所有人，深蹲的深度跟每個的肌力、柔軟度、關節活動度都有關聯，若是一味追求固定的SOP，而沒有好好檢視自身需求，便很容易受傷。其實初學者不一定要操作深蹲，像是躺臥地上、雙腳垂直于地板、將臀部向上方頂起的橋式就是一個不錯的初學臀部練習選擇。

肌力訓練：身心都強壯

多數人追求的都是瘦，所以那些鍛煉肌肉變大塊、成就肌肥大的方法，其實并不適用于他們的身上，重點不是重量，而是強度要夠，不只使用心肺及肌力，也會讓消耗總熱量提高，進而達到消耗脂肪的目標。減脂要靠有氧，不過因為有氧需要將心跳維持在中低強度，并將時間拉長，才能達到有氧減脂的目的，所以功能性訓練是在較短時間里將心跳提升，并反復刺激，將強度拉高，來消滅大家心中萬惡的體脂。

為了鍛煉自己，過去投入大量的時間運動，但好像沒有明顯的成效，反倒是加入飲食控制——減少脂肪攝入之后，成果便漸漸展現，也可以將大量的運動時間，分散一些到其他的事情上。而肌肉修復所需要的睡眠，也成為自己重視的日常，找到了對的方法，可以用更有效率的方式讓自己進步。

網絡資訊如此發達的現代，肌力訓練資訊滿滿是，但還是要尋找公信力較高的專家說法來操作比較安全，強度的監控可以以心跳為準，但每個人的狀況不一，評估自身體能才是最重要的關鍵。

應該要持續多久的時間，重點是你會不會累，如果強度太低能連續做2個小時，這樣的運動效果當然也比較差一些。不過至少要維持30分鐘。

至于訓練前該吃什么，記得運動前血糖不能低，如果有餓的感覺，一定要補充醣類，像是巧克力、香蕉都可以是你的選擇；而饑腸轆轆的訓練后，若是正餐時間，就放心地吃正餐吧！如果離正餐還有一些時間，補充一些可以快速吸收的醣類、蛋白質，例如麥片、含糖豆漿就是很好的補給品。

不少人會有需不需要額外補充高蛋白的疑問，“其實正餐比較重要”，如果你的訓練目標是緊實，其實不太需要額外的補給，但若希望追求肌肥大，就可以考慮加強肌力訓練的強度，并把高蛋白補充品加入運動后的補給里。

（摘自徒手健身）

（編輯/李葳）