4分鐘健身

在這項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館：綜合》（PLoS One）雜志上的研究中，挪威特隆赫姆市挪威科技大學(xué)和其他機(jī)構(gòu)的研究人員試圖對(duì)獲得明顯耐力和健康收益所需的最低運(yùn)動(dòng)量加以界定。在研究之初，他們探討了較多的高強(qiáng)度間歇性鍛煉對(duì)多項(xiàng)健康和體能指標(biāo)的效應(yīng)。

高強(qiáng)度間歇鍛煉是指持續(xù)時(shí)間從30秒至數(shù)分鐘，期間進(jìn)行休息的多組短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)。近年來(lái)已有大量研究表明，從生理角度而言，多組高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性耐力鍛煉一樣有效。例如，在2010年的一項(xiàng)代表性研究中，加拿大的研究人員發(fā)現(xiàn)，10組一分鐘間歇鍛煉（實(shí)質(zhì)上相當(dāng)于被多個(gè)一分鐘的休息期分隔開(kāi)來(lái)的10分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)），所引起的肌肉細(xì)胞變化與約90分鐘的適度騎行鍛煉效果相同。

與上述研究類(lèi)似，挪威科學(xué)家數(shù)年來(lái)研究了4分鐘高強(qiáng)度間歇鍛煉，每名志愿者以心率達(dá)到最大心率90%左右的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)4分鐘，反復(fù)進(jìn)行4次，每組運(yùn)動(dòng)間休息3分鐘。這樣，總有效鍛煉時(shí)間為16分鐘。

研究人員認(rèn)為，這段時(shí)間可能還是太長(zhǎng)。“人們不樂(lè)意進(jìn)行鍛煉的借口之一就是他們沒(méi)有時(shí)間。”該研究的負(fù)責(zé)人、挪威科技大學(xué)的博士后研究員阿恩特·埃里克·提歐拿指出。因此，他和他的同事們決定給這個(gè)方案“瘦身”，并確定單次劇烈的4分鐘鍛煉能否有效地改善健康和體能狀況。

于是，他們召集了26名除了超重和久坐不動(dòng)外其他方面均健康的中年男性，在測(cè)定了他們的基線耐力、心血管和代謝健康狀況后，將其隨機(jī)分為兩組。

其中一半志愿者按照挪威研究人員的既往方案開(kāi)始進(jìn)行督導(dǎo)下的鍛煉項(xiàng)目。在短暫的熱身活動(dòng)后，他們進(jìn)行了4分鐘間歇性鍛煉：在跑步機(jī)上跑步，使心率保持在最大心率的90%。這種步速相當(dāng)累人，提歐拿博士說(shuō)：“你說(shuō)不出完整的句子，但仍可以發(fā)出單個(gè)單詞。”在每組跑步間進(jìn)行3分鐘的慢走，鍛煉結(jié)束后則做個(gè)簡(jiǎn)單的放松練習(xí)。如此完成4組運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3次，共持續(xù)10周。

而第二組志愿者在每次鍛煉時(shí)只完成一組4分鐘極速快跑。同樣，他們也每周鍛煉3次，持續(xù)10周。

在該項(xiàng)目結(jié)束時(shí)，這些男性的最大攝氧量或耐力平均增加了至少10%，且兩組的收益情況無(wú)顯著差異。

兩組志愿者的代謝和心血管健康狀況也獲得了相似的改善。無(wú)論他們?cè)诿看五憻捴惺莿×疫\(yùn)動(dòng)16分鐘也好，每次4分鐘也好，現(xiàn)在幾乎所有男性均呈現(xiàn)出較好的血糖控制和血壓情況，只是，他們的體脂肪量均無(wú)大幅降低。

“這本來(lái)就不是一項(xiàng)減肥項(xiàng)目，”提歐拿博士說(shuō)，“而是為時(shí)間緊迫的人們提供一些成就健康體態(tài)的入門(mén)建議或保持現(xiàn)有的健身成果。”

這種鍛煉可在任何場(chǎng)所進(jìn)行，且同樣有效。你可以在4分鐘內(nèi)堅(jiān)持沖刺上坡或爬樓梯，也可以騎自行車(chē)、游泳甚至快走，只要在這4分鐘期間你能將心率保持在足夠的水平就行。（當(dāng)然，如果您以前并不十分熱衷于運(yùn)動(dòng)，建議您先咨詢(xún)醫(yī)生。）

“我們認(rèn)為，”提歐拿博士說(shuō)，“每周擠出時(shí)間來(lái)進(jìn)行3次這樣的鍛煉對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都不算過(guò)分的要求。”