運動訓練的準備活動和恢復

方平

1 前言

在運動訓練中，訓練課前的準備活動和運動后的恢復都十分重要，因為只有正確處理好準備活動和課后的恢復活動關系，選擇并運用科學的、合理的準備活動和課后的恢復活動，才能取得對機體訓練的效果，提高機體的訓練水平，提高訓練課的質量。訓練課前的準備活動和課后的恢復在訓練課中占的比例較大，準備活動和放松整理運動質量如何，直接關系到運動員運動水平的提高和教學信息的及時反饋，以及運動員身體、心理的健康發展。雖然準備活動和課后的恢復運動對體育運動能力提高有很大作用，但在實際教學中許多教練員往往重視不夠，對準備活動和放松恢復的重要性認識不足，導致影響訓練課的質量。本文通過對準備活動和課后恢復的生理機制，對這兩個訓練內容作—淺析，為運動訓練工作的開展提供依據。

2 分析與討論

2.1 準備活動的意義

準備活動不是訓練水平的構成因素，但它與比賽中訓練水平的發揮和比賽能力的表現以及日常訓練中訓練課的質量有直接的關系，有效的準備活動是運動員能否高質量地完成訓練任務，取得理想成績的主要因素。不少運動員都因對準備活動的忽視，導致訓練中傷病的產生，從而影響訓練課質量，并影響了訓練的系統性。有的運動員沒有深刻認識到訓練課前準備活動對身體機能能力的需要和發揮的重要性，怕消耗體力，不愿進行較大強度的充分的準備活動，這樣在訓練中身體各個系統就不能及時進入工作狀態，啟動和發揮最高機體能力，導致在訓練中不能很好地表現出其訓練水平。

當然，準備活動的時間長短和強度大小與運動員的訓練水平有關，并不是說準備活動時間長，強度大就一定好，準備活動的強度、密度、運動量，內容和方法都要因人而異，充分考慮到運動員的個體特點和運動習慣。例如：對于興奮度高的運動員.準備活動應平穩些，強度不宜大；而興奮性較低的運動員則強度可大些，運動員在準備活動過程中，要專心認真，注意力集中，研究證明，注意力的分散會影響運動激素的分泌與機能各系統進入訓練狀態的速度和效果，影響機體能力的動員和儲備能量的動用，準備活動不僅是身體機能的準備，而且也是臨戰心理的準備，通過準備活動調動和激發情緒，創造有利的訓練狀態。

2.2 具體的實施安排

有了對準備活動的重要性的深刻認識后，才能對運動員的準備活動針對不同的競賽項目和個人特點，作出有效的安排。例如：800米跑運動員和400米跑運動員的訓練活動安排如下：

不同的項目，準備活動也有所不同，專項是800米跑的運動員，準備活動的重點應放在第一項4000米的慢跑上。通過這一準備活動跑使其內臟心血管系統及時進人狀態，再輔以一定的柔韌性練習，使其機體有充分的狀態進入訓練，而專項400米跑的運動員，其準備活動除要以較長的慢跑以活動其內臟心血管系統，更要重視他的柔韌性練習和跑的專門性練習，以提高對快節奏訓練的適應，加速跑更應重視快節奏、高頻率的訓練。

目前在準備活動中有一個誤區，特別是徑賽運動員，準備活動中大家都是慢跑+柔韌性訓練+跑的專門性練習+加速跑，做都做了，但無一做到位，大家都是按照這一傳統來做準備活動。其實，每個人都有適應自己的一套準備活動計劃，只要能達到在心理上和機體上的充分進入狀態這一目的，可以“殊途同歸”。例如“跑的專門性練習”：包括小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等，應該是屬于跑的技術摹仿練習。作為競賽運動員，應該在訓練課中時刻，每天反復地去摹仿、練習，從而建立正確的動作定位。它與準備活動的關系應該是“兼容與不兼容”的關系，即準備活動可以做跑專，但跑的專門性練習絕對不應該僅僅是準備活動。而我們的大部分隊員對這一概念模糊不清，沒有認識到跑專的重要性，把跑的專門性練習僅僅當作準備活動來做，從而使跑的專門性練習失去了它的重要作用。

2.3 訓練課恢復的依據

嚴密細致的準備活動計劃，是訓練課實施和訓練效果的保證。在訓練中，運動的恢復過程和訓練課的準備活動—樣重要，因為只有在恢復后再訓練，才能取得對機體訓練的效果，提高機體的訓練水平。

在訓練課結束后，人體的各種機能活動仍處于較運動前高的水平，必須經過一定時間才能逐漸恢復至原來水平，這—變化過程即為恢復過程。但是各種機能并不是在運動結束后才開始恢復性的變化，實際上運動員在運動時，隨著能量物質分解后再合成，就具有開始恢復的活動，只不過此時各組織細胞中消耗超過了恢復.能量物質來不及完全恢復，只有當運動結束后，強烈的消耗中止，合成過程超過分解過程，人體才能逐漸完全恢復。如果各次訓練和比賽期間恢復不完全，繼續進行激烈的身體活動，以致疲勞連續積累而引起一系列功能紊亂或病理狀態即過度疲勞，以此可見運動恢復的重要性。

因此在安排具有綜合性目的和有所側重的訓練課時，要考慮目的作用不同的各項練習內容和訓練手段的相互作用，即訓練內容的搭配，手段的安排，實施的方法都對訓練效果和運動員的恢復產生重要影響，因為它們的相互作用可能是良性的，也可能是惡性的，也可能因得到合理安排而轉化。而在安排單—形式的訓練課時，要考慮更多樣的訓練方式，以最大的提高訓練效果，并更快地促進運動員的恢復。

2.4 具體的實施安排

在訓練課的恢復手段中，我們較多考慮的是，如在力量訓練后柔韌性練習對機體恢復的作用，上肢練習及腰背練習交叉訓練對機體恢復的作用，特別是高強度專項訓練后，放松耐力跑對機體的恢復作用。

眾所周知，高強度的專項跑訓練是徑賽運動員訓練的靈魂，而專項訓練后的放松整理活動也就成為訓練的重要環節之一。在專項訓練課后，可以安排大量的強度的在60%—65%左右的長距離變速跑。事實證明，雖然在專項訓練結束時，運動員普遍感到疲勞，但在變速跑之后，都感到恢復很快，這是因為在大強度的訓練中，由于運動員劇烈活動，而活動的主要部分在下肢，所以血液大量進入下肢供氧，造成上肢及頭部血量減少，供氧不足，使運動員大腦缺氧，造成頭昏無力，而機體中代謝產物----乳酸大量堆積，造成肌肉酸痛，這時，積極性的恢復手段如低強度變速跑，耐力跑有助于加快血液循環，擠壓血液向上回流，而血液循環的加快有助于乳酸的排斥。

此外，訓練后必要的消極性休息，專項訓練中負荷的適宜組合安排，理療方法，中草藥的運用對訓練的恢復的作用也不容低估，特別是中草藥的運用，對運動員的作用很大。因為中草藥本身的目的就是培本固元，如能長期服用，其作用是不容低估的。

3 結論

做好訓練課前的準備活動和課后的整理活動對提高訓練課的訓練效果和促進訓練課后的恢復極為重要。這是一個往往被忽視的需要強調的問題，準備活動根據訓練課的目的充分調動身體各部分乃至神經系統身心投入訓練.促進工作能力的提高，在訓練后及時做好整理活動，放松肌肉，可防止疲勞的積累，并保證訓練課整個過程的完整性和整個訓練周期的系統性，達到良好的效果。為此，教練員在制定和實施訓練計劃時，要根據實際情況和運動員之間的差異特點，合理安排運動負荷，正確處理好準備活動和課后的整理活動關系，選擇并運用科學的、合理的準備活動和課后的整理活動，為運動員提高運動成績創造最佳條件。

參考文獻

[1] 時玉英，馬成亮.準備活動的原理與方法[M].北京：人民體育出版社，1997.

[2] 王開英，張 振.現代中長跑訓練[M].北京：高等教育出版社，1994.