淺談中長跑教學法

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中長跑技術動作結(jié)構(gòu)基本上與短距離跑相同，但由于距離的長短和跑的強度不同，因此在技術細節(jié)和動作要求上有所區(qū)別。合理的中長跑技術應該是：各部分動作經(jīng)濟、省力、協(xié)調(diào)、放松，消除不必要的緊張和多余的動作，提高肌肉用力與放松交替的能力，以達到在每一個復步中盡量減少體力的消耗。首先我們對中長跑進行技術分析：中長跑是由起跑、起跑后的加速跑和途中跑技術組成。

1、起跑、起跑后的加速跑

在中長距離比賽中，一般都采用站立式起跑，但在起跑的瞬間會產(chǎn)生一個上體向后翻轉(zhuǎn)的起跑力矩。它不但破壞身體的平衡，而且還影響起跑的速度，所以起跑時，運動員上體應保持較大的前傾姿勢。站立式起跑動作要領：“各就位”兩腳前后開立體重落在前腳掌，兩腿彎曲上體前傾眼視前下方，手臂與腿相對自然彎曲前后放，保持穩(wěn)定集中注意聽槍響（或口令）“跑”兩腿蹬地提腿擺臂配合好，沿里道切線快速跑。中長跑起跑后的加速跑距離和跑速是根據(jù)項目、個人特點和所處位置而定。一般應在不妨害他人的情況下，在加速跑中搶占有利位置，然后勻速進入途中跑。

2、途中跑

由于項目、距離不同，跑速及動作要求也不一樣。隨著技術的不斷發(fā)展，作為中跑的800米技術更接近于短跑400米，因此在800、1500米的途中跑技術上體仍要求保持一定的前傾，而長跑幾乎垂直，這與跑速有關。加快跑速是上體前傾較大，如到達終點前的沖刺跑。上體姿勢的正確與否影響后蹬的效果。蹬擺技術同樣是中長跑途中跑技術的主要環(huán)節(jié)。中長跑的步頻更趨向于節(jié)奏化，節(jié)奏感強的人可以跑得更為輕松、自然。興奮與抑制的交替適中，使之有利于跑得持久。中跑時步長傾向于寬大，而長跑則強調(diào)自然步長快頻率，經(jīng)濟又省力。中跑的擺臂動作不僅能維持身體的平衡，而且對增加支撐反作用力，提高跑速也有其重要意義。擺臂方法應與擺腿方向和兩腿的節(jié)奏一致，在兩腿感到無力、跑速下減時，加大擺臂的幅度和速度，有助于步頻的提高。長跑則要求隨跑速大小的變化低臂擺動。

基于以上對中長跑的技術分析，我們將進行如下教學：

2.1、掌握起跑和起跑后加速跑的技術

2.2、建立站立式起跑動作概念，提高反應能力

學習擺臂方法：原地前后開立，重心在前腿上，后腿腳尖踮地，直立，以肩為軸，兩臂屈肘做前后自然擺動；同上方法，做結(jié)合提右腿的臂腿配合擺臂練習；增加難度，原地跳、提、擺。

2.3、講解示范

講解示范起跑動作要領與方法，示范時結(jié)合起跑后加速跑。教師最好在1500米起跑線上的外道上起跑，起跑后沿搶道標志旗的切線加速。這是建立不分道跑時的起跑技術概念所采用的教法手段。

在講解動作要領時，要強調(diào)“各就位”時半蹲前傾后的穩(wěn)定姿勢、起動時的臂腿協(xié)調(diào)配合。

2.4、發(fā)令

教師以各種響聲（不用發(fā)令槍）發(fā)令，提高學生對起跑“口令”和動作的配合反應能力。

學生前后排背對一臂距離橫隊站立，教師喊“各就位”后，各排向前走出3步，以有力的腳站在起跑線后，兩腳前后開立，半蹲體前傾，重心落在前腿上，待學生會全部穩(wěn)定再喊“跑”。學生跑出10米即可返回，教師如發(fā)現(xiàn)起跑姿勢有明顯錯誤者即作公開示范糾正，以便引起大家重視。教師可用事先考慮好的幾種響聲訓練學生起跑，提高聽覺反應和動作反應的能力。響聲如擊掌聲、用腳踩板聲、拍大腿聲等。

2.5、教學提示

從教學角度出發(fā)，根據(jù)初學者心理反應、生理負擔和技術的難易，在教學順序上先學習站立式起跑和起跑后加速跑，可以消除學生在學習中長跑時產(chǎn)生的枯燥無味、怕苦怕累的心理障礙，為學習途中跑技術做好心理上、生理上的準備。

采用起跑和起跑后加速跑結(jié)合中長跑個起點的實地練習法，即可以加深對場地畫法和裁判法的感性知識，又提高了學生學習的興趣。

2.6、教法提示

在進行中長跑的教學中，對學生的身體狀況應有所了解，并經(jīng)常觀察和處理學生在練習中身體的變化，特別是較長距離跑和測驗，不能讓有病的學生勉強參加。在教法上要重視學生的興趣，強調(diào)在練習中必須掌握呼吸方法和節(jié)奏。對場地的布置、環(huán)境的變換、接力跑游戲等形式，都可以提高學生跑的興奮性。如果把中長跑教學與競走教學打通交替進行，將會取得更好的教學效果。

3、容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法

呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差，產(chǎn)生原因是跑時的呼吸和節(jié)奏配合不好，快慢不穩(wěn)定，速度感差。糾正方法：采用中速跑練習二呼一吸的節(jié)奏，使臂腿動作和呼吸能協(xié)調(diào)配合。其次規(guī)定距離和時間的反復計時跑，培養(yǎng)跑的速度感。

跑時重心起伏大，身體搖晃動作不自然，產(chǎn)生原因是低頭或仰頭、腳跟先著地，擺臂不正確，關節(jié)不靈活。

糾正方法：沿分道線120米下彎道勻速跑，要求前腳掌著地，擺臂放松，集中注意呼吸節(jié)奏；直道100米內(nèi)變速跑，即20米快跑60米放松跑20米快跑。要求快跑段上體稍前傾，擺臂有力，放跑段順慣性寬大步幅彈性跑，擺臂放松。基于以上的教學方法，可以調(diào)動學生的積極性，提高教學效果。