運動的按摩手法及應用研究

李韜 羅凱

（貴陽醫學院 運動與健康學院，貴州 貴陽 550004）

按摩是中國醫學中的寶貴遺產，以其簡單易行，無需什么特殊設備，只用不同的手法作用于機體，提高身體機能，消除疲勞和治療疾病。這已是眾所周知的事實。它不僅在防治損傷方面顯示了重要作用，而且在糾正運動員在比賽前，比賽后出現的機能失調，疲勞的消除和提高運動能力方面也起著積極的作用。因此，學習和掌握按摩技術對體育教學、訓練及比賽都具有一定的實用意義。

1 運動按摩的常用手法

運動按摩的基本手法有推、擦、揉、揉捏、搓、按、拍擊、抖動、運拉及穴位按摩等十種。

1.1 推法

操作時，肘關節微屈，拇指分開，四指并攏，全手貼于皮膚上，順淋巴流動方向向前推，動作要柔和均勻，力量只達皮膚，對神經系統起著鎮靜作用，多用于按摩的開始和結束;而重推摩時，用力較重，手法與輕推摩基本相同，只是虎口稍抬起，著力點在掌根和大、小魚際處，多用于運動前按摩以迅速提高局部體表溫度，常以揉捏、按壓等手法交替使用。

1.2 擦法

操作時，用拇指、四指指腹、大魚際，小魚際，掌根(或手掌)貼于皮膚上，作來回直線或螺旋形的擦動。要求手法柔和，用力均勻，頻率稍快，作用力主要在皮膚。可加強局部血液循環，迅速提高皮膚溫度，增強關節韌帶的柔韌性。擦法多用于膝關節、肘關節、指關節等處。

1.3 揉法

操作時，用拇指、四指指腹、掌、掌根、大魚際、小魚際緊貼于皮膚作圓形或縹旋形揉動(揉動時手指或手掌不能移開接觸的皮膚，使該處的皮下組織隨手法的揉勸而滑動)輕揉時力達皮下或淺層肌肉，重揉時，力達深層組織或深層肌肉。揉法適用人體各個部位。

1.4 揉捏法

操作時，四指并攏，拇指分開，手成鉗形，將全掌及各指緊貼在皮膚上，拇指與四指相對用力，將肌肉捏住稍往上提，腕關節放松，沿向心方向作旋轉式移動，邊揉邊捏，要注意手指不能離開接觸的皮膚，指關節不能彎曲，切勿用指尖用力。揉捏法是按摩肌肉的主要手法，常用于肌肉豐厚處，如四肢腰背及臀部等。

1.5 搓法

操作時，兩手掌挾住肢體，相對用力，方向相反，作來回快速搓動，動作要求輕快協調，用力均勻，速度由慢而快，又由決而慢，力達皮下組織和肌肉。應用于四肢肌肉及肩、膝關節等處，常在按摩后階段使用。

1.6 按壓法

操作時，肘關節伸直，用單手或雙手的手掌或掌根(可兩手并列、重疊或相對)貼于被按摩部位，腕關節背伸，用較大的力量向下或相對按壓，力量由輕至重，又由重至輕。按壓可使肌肉放松，消除疲勞并對輕度關節錯位有整形復位的作用。

1.7 叩打

可分為叩擊、輕拍、切擊三種手法。

1.7.1 叩擊雙手半握拳，用尺側面交替叩打，要求力量均勻，手指、腕盡量放松，發力在肘。

1.7.2 輕拍雙手半握拳或手指伸直張開，掌心向下，交替拍打，要求力量均勻，手指、腕放松，發力在腕。

1.7.3 切擊雙手手指伸直張開，用手的尺側進行切擊。要求力量均勻，發力在腕。多用于肩、背、腰、臀、四肢等部位的肌肉。

1.8 抖動

手法分肌肉抖動和肢體抖動兩種。肌肉抖動用手輕輕抓住肌肉進行快速而短時間的抖動。肢體抖動時，雙手拉住肢體末端進行上、下、左、右的快速抖動。要求:速度由慢而快，再由快到慢，振幅不宜過大，抖動多用于肌肉豐厚的部位和四肢在按摩后階段進行。

1.9 運拉

操作時，一手握住關節近端肢體，一手握住關節遠端肢體，根據不同關節正常活動范圍作被動的屈、伸、內收、外展、旋內、旋外、環轉及牽引等活動。

1.10 穴位按摩

又稱經穴按摩或指針療法，它是運用多種手法刺激某些穴位，以疏通經絡，調理氣血，達到治療傷病的目的。運動按摩的常用經穴在后面作部分介紹，在此不多敘述。

2 人體各部位自我按摩的手法和順序

根據個人的具體情況，用自己的雙手在體表某些部位運用一些簡單的手法進行按摩，以達到強身、保健和減輕傷病癥狀的目的，稱為自我按摩。自我按摩操作簡單易行，行之有效，其基本手法如同前述，要求在按摩時需要采取便于操作、肌肉又能充分放松的姿勢和體位。

2.1 上肢

2.1.1 手、腕:推、擦、揉捏、運拉。

2.1.2 前臂:推、擦、揉捏。

2.1.3 上臂:推、揉捏、抖動。

2.2 下肢

（1）腳:推、擦、運拉。（2）小腿:推、揉捏。（3）膝關節:推、擦、揉。（4）大腿:推、揉捏、切擊、抖動。 （5）臀部:推、揉捏、抖動。

2.3 軀干

（1）腰部:推、擦。 （2）背部:推、揉捏。 （3）胸部:推、擦、揉捏、抖動。（4）腹部:推、揉。

2.4 按摩順序

2.4.1 全身自我按摩，取站立位或坐位，先按摩胸部背部，再轉向頸后，最后做頸部、腰部的屈、伸、側屈、環轉等活動。

2.4.2 上肢自肩部開始，次及上臂、肘、前臂、腕、手。先按摩屈側，后按摩伸側。各關節在擦摩、揉捏之后主動活動。按摩一側之后，再按摩另一側。

2.4.3 下肢自替部開始，然后進行大腿的按摩，先按摩前面，再按摩內側及后面，接按摩膝關節，以及小腿后面、前面，然后依次按摩蹂關節、足背、足底和足趾，最后做膝關節與蹂關節的活動。按完一側再做另一側。最后取仰臥位按摩腹部，全身自我按摩時間約30－60分鐘。誠然，按摩手法的熟練程度和技巧，直接影響到按摩的效果，因此，必須經過較長時間認真練習各種手法，才能在實踐中做到“持久、有力、均勻、柔和”手法要求，靈活而熟練地應用。

3 運動按摩在運動實踐中的應用

3.1 運動前按摩

運動前按摩的主要目的是使運動員保持訓練和比賽前的良好狀態，按摩可以增強肌肉力量，增進關節、肌肉、韌帶的功能，提高運動能力和預防運動損傷，一般運動員在訓練或比賽前可出現下列幾種情況，需分別不同的情況進行按摩。

為幫助運動員克服比賽前出現過度興奮的不良狀態，可施以下催眠按摩法:先輕擦摩印堂5－6次，停10余秒鐘后摩擦頭部，點壓上院、中院、下院3－4次，由輕至重，漸漸加力，動作要緩慢。繼而點壓梁門、幽門、天樞、關元、氣海，如果采用上述手法后仍不能入睡，可繼續采用下列手法，直至入睡為止、順經掐捏內關，太淵，神門5－6次，繼而掐、捏、擦、摩足三里、陽陵泉、解溪、足臨泣、涌泉等穴5－6 次，掐、點、揉、捏大椎、身柱、神道、肝俞、胃俞、命門等穴 2－3 次。

3.2 競賽和訓練間歇的按摩

目的主要是迅速消除疲勞，解除肌肉僵硬，調動運動員的興奮和抑制過程。運動中按摩，一般是負荷量較大的肌群進行按摩，可根據項目的特點和間歇時間長短選用針對性強的經穴和手法，如上肢活動多的運動員可選用外關、曲池、肩骼、肩貞、肩前、肩后，下肢活動多的可選用委中、環跳、風市、昆侖、復溜、絕骨穴等。可先采用柔和的手法，繼而用較重而快速的手法。按摩時間以不超過3－4分鐘為宜。

3.3 運動后的按摩

其目的主要是幫助運動員消除疲勞，恢復體力，一般在運動結束后進行，也可以在洗澡后或晚上睡覺前進行。當運動員過于疲勞時，應先休息2－3小時再行按摩。按摩的部位，可根據運動項目和疲勞程度而定，一般是按摩運動負荷最大的部位。局門按摩時，關節和軀干部以揉為主，四肢肌肉以按摩為主，先按摩大塊肌肉，后按摩小肌肉，兩側肢體交替按摩。當運動員極度疲乏時，可進行全身按摩，按摩順序是:大腿—小腿—臀—腰背—上肢或腰背—臀—大腿—小腿—上肢。按摩時間可在30－60分鐘之間。

［1］梁崇泰.運動保健的按摩手法及應用[J].韶關大學學報:自然科學版，1995，12.

［2］林宇峰.試論推拿按摩對運動員競賽了心理狀態的調節[J].龍巖師專學報，2004，12.

［3］王人衛.運動按摩[Z].崗培講壇，1996，2.