淺析東豐縣體校中跑項目中800米的步頻與步長的作用

張金生

（東豐縣體育局，吉林 東豐136300）

0 前言

中長跑距離是耐力性項目，長時間的連續的肌肉活動是這個項目的特點。這一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。 所以，運動員在跑的全程中， 正確地掌握技術和合理的分配體力是非常重要的。 跑得輕松協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏是中跑項目的要素，要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。 這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。 國內中長跑運動在世界田壇尚有一席之地， 尤其是女子5000 米，10000 米跑。主要差距是國內中長跑運動員的專項速度差。 中跑運動員的跑量、一般耐力水平與國內優秀運動員相比差距不是很大， 但是專項速度水平、最后沖刺速度的水平卻差的很多。目前，在中長跑訓練中仍然只是對“量”的提高，而現代中跑的重要因素卻是專項速度，因此提高中跑的專項速度是訓練核心。 影響中跑速度的關鍵是步長和步頻，提高跑速就是圍繞著發展步頻與步長以及使兩者形成適宜的比例關系進行。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

以東豐體校的10 名男生專項800 米的中跑運動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

近期在圖書館查閱國內外的相關資料，數十篇專業報刊和瀏覽相關資料，對所查找的資料進行總結分析。

1.2.2 數理統計法

通過對中跑運動員的步長和步頻等數握進行統計分析，為步頻與步長以及使兩者形成適宜的比例關系提供參考依據。

1.3 實驗方法

1.3.1 實驗對象

將這10 名運動員年齡（16±2）歲，訓練年限（3±1）年，身高（173±3）厘米，隨機抽取5 名作為實驗組，另5 名作為對照組。

1.3.2 實驗時間

2012 年4 月1 日～6 月1 日，歷時三個月。

1.3.3 實驗內容

在相同的環境，相同的條件下實驗組的5 名專項800 米運動員專門加強步長和步頻的比例協調技術訓練，對照組進行常規訓練。

2 結果與分析

2.1 實驗組與對照組差異分析

對實驗組進行步長步頻的比例協調性練習是∶在保證最佳步長的基礎上高頻率，快節奏，重心平穩，經濟實效。 在訓練的過程中突出表現∶在頻率快、節奏明顯，在訓練中要抓好中跑完整技術的掌握，訓練過程中平穩省力以及上下肢的協調配合、用力順序、結構方向也就是全身的協調能力等，特別抓好練習的速度與節奏，也就是完成動作的技術過程。步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。 中長跑的步長、步頻訓練難點主要表現在∶跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，并能否加大髖關節前移的幅度。 此外，疲勞狀態下特別是后程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。 步長與步頻的協調性好壞，可以直接影響到運動技術的鞏固程度，片面強調步長就會降低步頻，片面追求步頻則會影響步長，導致二者無法協調配合也無法使技術定型，則運動技能就無法得到鞏固和提高。反之，運動技能的鞏固程度提高了，則步長與步頻二者之間的協調性也高，多余的動作減少，使技術動作日趨動力定型，運動技能越來越鞏固。 此外，肌肉的放松能力好，可以使步長與步頻二者之間更協調。

2.2 中長跑中影響步頻和步長因素

2.2.1 影響步長的因素

決定步長的因素有∶腿長、蹬地的力量、速度和角度、踝關節靈活性、肌肉柔韌性、擺腿及著地技術等。影響步長的外界因素是跑道質量及風向風速等。

根據個人特點，合理調整步長與步頻的比例關系，是提高中長跑跑速的有效途徑。步頻與步長受多種因素的影響，如人體形態結構，訓練程度及技術水平等。

1）肌肉力量的大小

對跑來說腿部肌肉力量與肌肉的生理橫斷面積和肌肉的初長度有關；另外，慢、快肌的百分比組成也是肌力大小的一個重要因素。 通過力量訓練，使腿部力量增大，跑進時后蹬有力，可以增大步長的跨度，肌力越大，更容易克服肌肉阻力。

2）下肢的長度

由于人體體型差異，身高與比例不同，不同的運動項目，對運動員的要求也不同，下肢的長度也是決定步長的因素。

3）柔韌性

第一，髖關節柔韌性的好壞，肌肉和韌帶是否有彈性，直接影響髖關節的運動幅度，影響步長，而髖關節的柔韌性又受下列因素所制約。肌肉韌帶的伸展性與性別、年齡特征、肌肉溫度以及中樞神經系統的興奮性有關。 第二，關節面的結構最不易改變，基本上是遺傳因素決定，但是，通過訓練，可以使關節軟骨增厚，軟骨的壓縮性發生變化，使關節牢固性增加。第三，中樞神經系統對骨肌的協調能力的大小，是由運動中樞發放的神經沖動的強度和到達點位的精確度決定的，通過中樞神經系統對骨肌的調節可以使主動肌與對抗肌之間的協調性加強，使主動肌收縮，對抗肌充分放松，大大減少內部阻力，加大了關節運動的幅度，可以達到增加步長的目的。第四，髖關節周圍組織的大小也直接影響到髖關節的運動范圍，阻礙髖關節的運動幅度，經研究證明，身體脂肪或肌肉體積過大都將影響鄰近關節的活動幅度，使其柔韌性降低，必將導致阻礙步長增大的效果。

2.2.2 影響步頻的因素

1）大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度即神經過程的靈活性

據資料顯示，途中跑的兩腿的一般交換頻率是3.1～4.85 次/秒，而在實驗室騎自行車時兩腿交換頻率可以達到5.5～7.1 次/秒， 由此可見，通過改善和提高神經系統的靈活性來提高頻率是可能的。

2）肌肉中快肌纖維及面積所占百分比以及其比例成分的增大程度

由于運動項目不同，從事運動時間的長短不同，強度也不同，而對肌肉中快肌纖維及面積所占的百分比的要求也不同。 經研究表明∶優秀運動員快、慢肌纖維的百分比組成與專項運動成績有較明顯的依存關系。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 通過研究發現， 影響中跑運動成績的重要因素是步長和步頻，也是構成跑速的主要因素。同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合體現。

3.1.2 在中跑訓練實踐中， 一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。總之，一個好的運動員不僅有良好的身體素質，也需要豐富的理論知識，只有科學的訓練方法才會使運動員發揮最佳水平。

3.2 建議

3.2.1 經上述理論分析, 我們應多提高速度訓練， 加強步頻步長的訓練，我們把一般耐力和速度有效的結合,提高我們的訓練水平。

3.2.2 訓練要突破傳統的以大運動量為主的訓練模式, 由突出訓練量而轉向突出強度, 逐漸確立“以速度為核心”的訓練指導思想。