探析高職高專足球運動員的訓練方法①

黃遠旺

（桂林理工大學南寧分校 廣西桂林 530001）

足球運動是世界上最受人們喜愛的一項運動，是影響力最大、開展最為廣泛體育運動，有“世界第一運動”的尊稱[1]。足球運動在各個高校也是深受學生喜歡的運動，足球的發展越來越快，對運動的要求也越來越高，心理素質和身體素質，還有技術水平都是評定一個足球運動的標準。在高職高專類學校中，足球運動員的訓練存在著許多問題，為了更好的開展足球訓練，提高足球運動員的技術和身體素質，鍛煉其心理素質是一個很重要的課題。

1 高職高專類足球運動訓練特點

在安排訓練課程前，要充分了解訓練的特點，根據運動員實際情況選擇訓練方法，高職高專類學校在足球運動訓練和課程安排方面有自身的特點。

1.1 足球運動員的特點

個人資質、足球基礎知識和技術的差異較大，由于高職高專是3年制的學校，足球運動員的更新很快。

1.2 訓練時間的特點

一般高校的體育課程一周只有1大節，也就是2小節總共80min的課程，其余時間學生的專業課程繁重，大三的學生已經開始實習，沒有時間參加足球訓練課程，導致足球訓練時間減少。為了改善這一現象，通常組織訓練、集訓和比賽都利用課余時間或者節假日，對足球天分較高好運動細胞發達的學生進行培訓，針對他們各自本身的特長實施有組織、有計劃的訓練。

1.3 足球運動員的挑選

要做一個優秀的足球運動員，必須具備對足球這項運動的熱情、足球基礎扎實或者有夠努力、身體素質良好，只有具備了以上三點，才能在足球訓練中更加提升自己的能力，并在比賽中取得好成績。

2 合理安排訓練時間

根據高職高專類學校的課程時間安排訓練時間，由于學生在校時間只有短短的3年，而且專業課程占用了大量的時間，所以足球運動員的訓練時間除了每周正常的體育課時間，在課余時間和其他節假日時間的安排上要靈活安排。根據實際狀況的研究結果，比較適合的訓練時間安排的方案為：平時每周訓練次數為4次，每次2h的訓練時間；比賽前的短期集訓，加強每周訓練力度和提高訓練次數到7次，次數增加的同時每次訓練時間減少30min，也就是每次訓練時間為1.5h。

3 根據運動員身體素質選擇訓練方法

運動員身體素質除了包含身體生理機制健康之外還包括在訓練和比賽中各方面的能力，其中主要能力有耐力、速度、力量、靈敏和協調能力[2]。

3.1 運動員耐力的訓練方法

耐力訓練方法通常包括有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。

(1)有氧耐力訓練對提高足球運動員耐力非常有效，一般有氧耐力訓練方法有3種：①重復訓練法，這是負荷強度較大的訓練，在有氧耐力訓練的同時還能加強專項能力和提高比賽能力，這個方法每做一次都要等完全恢復之后才能進行下一次練習；②持續負荷法，這是有氧耐力訓練的主要方法，負荷時間不少于30min；③交替跑訓練法，組織3組運動員進行相同距離的往返交替跑練習，這3個組分兩邊站，一組和二組站一邊，三組站另一邊，訓練的時候第一組運動員跑向第三組運動員那一邊，等到達目的地時，第三組運動員立即向第二組運動員的一邊跑，第二組運動員等第三組跑到自己這邊時，開始向第一組運動員在的位置跑，這樣反復交替的訓練，練習時間不能低于20min，交替跑訓練可以有效提高運動員的氧氣吸入量。

(2)足球比賽對運動員的無氧耐力要求較高，在比賽中，球員在運動中要進行短時間的沖刺或者反復跑。無氧耐力訓練的基本要求：①無氧訓練的過程中運動員機體在運動的時候會產生乳酸，要求產生的乳酸量要較大，所以運動員的運動量和運動時間要增加，每次運動時間在10～60s之間，保證乳酸的產量，是無氧訓練有效；②間歇訓練無氧訓練中一個有效的方法，隨著訓練方法的不斷完善，為了提高運動員耐力素質，加強訓練力度，一般采用練習時間不變，間歇訓練時間縮短，或者間歇時間不變，練習時間增加。

3.2 運動員力量的訓練方法

運動員力量的訓練方法多種多樣，不同運動員在不同時期可以采用不一樣的訓練方法，要有針對性。力量素質主要包括速度力量、最大力量、快速力量和力量耐力這四種形式[3]。連續蛙跳的雙腳跳、跳臺階、負重跳、跳伸等訓練可以提高運動員的快速力量；多次數小重量淺蹲杠鈴和多次數小重量臥推杠鈴都是提高最大力量的有效訓練方法；仰臥起坐、跳遠等運動也是鍛煉力量的有效方法。在力量訓練的同時，要循序漸進，科學的訓練，以免造成傷害。

3.3 運動員速度訓練方法

速度訓練包括反應速度訓練、動作速度訓練和移動速度訓練[4]。

(1)反應速度要求運動員的注意力集中，訓練中保持高漲的情緒，在訓練中養成善于觀察隊員的運動習慣和對手的各種動作和表情，培養觀察力和預見能力。條件反射的培養也很重要，在訓練中加強此項技能的鍛煉能有效的加強運動員的反應速度。

(2)反復多次的練習基本技術動作，例如傳球、鏟球、接球、運球這些單個動作要堅持不懈的訓練，掌握了單個動作技能之后要學著融會貫通，練習組合技術動作，熟能生巧，提高動作速度。

(3)移動速度是在起跑后幾秒之后出現的，與起動速度、最大速度相關，由于最大速度比較難提高，移動速度的訓練致力于起動速度的提高。

4 足球運動員心理訓練方法

4.1 穩定情緒，提高意志力

比賽中有很多不確定因素，局勢不斷變化導致運動員情緒不穩定，運動員在運球或者進球中的失誤、現場觀眾的態度、裁判對犯規行為的判罰，這些都是影響運動員情緒的因素。在隊員出現緊張情緒的時候，隊友應該給予鼓勵穩定其情緒，當隊員出現怠惰或者畏懼等思想狀況時，要通過言語激勵，嚴格督促，提高其意志力。在心理訓練過程中，運動員自身也要學會調節自我情緒，時刻保持一個良好的心態，進行比賽的時候就不會因情緒而產生失誤。

4.2 加強訓練注意力的集中

注意力心理訓練是為了加強運動員注意力，避免在比賽中因外來事物受到影響而分心，在增強注意力訓練過程中經常使用的方法有4種，分別是低聲發聲練習法、視覺守點法（就是盡量長時間盯住一樣指定的物件）、視覺追蹤法和意守法。在訓練中有意識或者無意識的培養運動員的注意力，并讓其合理運用[5]。

4.3 提高應變能力和感知能力

在訓練或者比賽中，由于水平發揮一般都不是很穩定，在平時練習中，要多熟悉球性，充分了解足球的性能，比如踢球力度與球路線、軌跡和球速的關系。在訓練中隊員間的熱身賽中要加強訓練應變能力，積累經驗，逐漸穩定水平的發揮。在比賽中，反應快能迅速并有效的阻止對手技術性的動作。

4.4 加強團隊精神的培養

一個好的球隊需要的不僅僅是球員的技術，更重要的是整支隊伍的凝聚力，在隊員身體素質訓練過程中，應該培養他們的團隊榮譽感和責任心，隊員之間的和諧相處及共同進步，能更好的提高整體素質和增強戰斗力。

5 結語

在高職高專類院校足球運動員的訓練中，根據足球運動的基本要求和學校規章制度，擬定出合理科學的訓練方法，足球訓練不僅要抓緊體能素質和技術水平的練習，也要結合運動員自身的特點和不足進行針對性的練習。同時，在運動員心理訓練方面也要做好準備，精湛的技術、良好的戰術和健康的心理都是不可或缺的。

[1] 馬曉軍.青少年足球運動員速度力量訓練理論與方法的研究[J].內江科技,2011,5(9):59-61.

[2] 寧佐東.對青少年足球運動員心理特征及訓練研究[J].內將科技,2010,2(6):12-14.

[3] 吳洋.淺析足球運動體能訓練[J].才智,2011,9(23):87-89.

[4] 王卓.淺論足球運動員體能特點及其訓練方法[J].管理觀察,2009,8(14):36-38.

[5] 伍少利,劉丹,姚繼偉,等.足球運動員的體能特征及訓練應注意的問題[J].中國體育科技,2009,11(2):75-77.