淺談放松在體育教學(xué)中的重要性①

盛朋玉

(江蘇省無錫交通高等職業(yè)技術(shù)學(xué)校 江蘇無錫 214151)

1 放松在體育教學(xué)中的意義

主要是在體育教學(xué)中消除學(xué)生產(chǎn)生的運(yùn)動疲勞,有利于血液重新合理的分布。促使學(xué)生的體力和精力快速恢復(fù)的積極方法。若放松不及時,會加劇身體的疲勞,導(dǎo)致閉塞肌肉中的毛細(xì)血管,肌肉緊縮、僵硬、酸脹,導(dǎo)致動作變形,神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂,集中不了注意力,機(jī)體工作能力下降了會影響練習(xí)的動作質(zhì)量以及協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性、完整性,甚至致使學(xué)生過度疲勞,在心理方面對上體育課產(chǎn)生厭煩、害怕。從而體育課的教學(xué)效果和學(xué)生身體的正常發(fā)育將受到影響。同時放松活動可以改善學(xué)生焦慮、抑郁等不良情緒,減低心理壓力,提高肌肉的感知能力,有助于消除疲勞,培養(yǎng)集中注意力,促進(jìn)睡眠。此外,在一定程度上還可以改善認(rèn)知能力,并對學(xué)生的個性特征產(chǎn)生一定的影響。

1.1 放松有助于提高肌肉工作結(jié)果

問題的提出在體育課堂教學(xué)過程中,在練習(xí)過程中人體存在緊張、激烈的情緒,身體會出現(xiàn)疲勞,此外常常伴有一定程度的精神疲勞,有時因為安排不當(dāng)?shù)恼n程內(nèi)容,使身體局部負(fù)擔(dān)過于集中,致使局部疲勞的產(chǎn)生,機(jī)體工作能力也跟著下降,而這時候全身其他器官并沒有顯現(xiàn)真正的疲勞。原蘇聯(lián)體科所費(fèi)道洛夫通過對股四頭肌最快收縮,頻率的連續(xù)研究證明,最初運(yùn)動員肌肉收縮每分鐘只能100次左右:在繼續(xù)觀察中(20～30次)發(fā)現(xiàn)肌肉收縮頻率可逐漸提高到每分鐘200～300次。肌肉在有節(jié)奏的工作情況下,肌肉收縮包括四個部分:(1)從放松過渡到收縮部分。(2)從收縮過渡到放松部分。(3)收縮部分。(4)放松部分。費(fèi)道洛夫指出,隨著收縮頻率的提高,各部分的時間都有所縮短,如果肌肉放松過程中收縮和放松部分的時間縮短得最少,其原因就是不正確的指導(dǎo)思想所引起的結(jié)果,即強(qiáng)調(diào)了肌肉收縮的功能卻忽視了肌肉放松的速度和放松的程度。

在體育教學(xué)中,不管哪個項目的學(xué)習(xí)都得消耗能量,如果不參加主動工作的肌群及時放松,就會節(jié)省能量消耗,有利于延長肌肉工作時間和加大肌肉工作強(qiáng)度。另外也只有肌肉充分放松才能促進(jìn)運(yùn)動中的能量恢復(fù)。例如肌肉放松時,靜脈的壓力減小,而靜脈之間的靜脈段由于肌肉收縮時血液已被擠出,因此與毛細(xì)血管產(chǎn)生了壓力差,從而可以從毛細(xì)血管或下段靜脈吸取血液供給能量,有利于運(yùn)動肌肉的短暫恢復(fù),提高工作效果。

1.2 放松有利于促進(jìn)負(fù)荷后的恢復(fù)

FOX的實(shí)驗表明,在極限強(qiáng)度運(yùn)動后進(jìn)行輕度活動,機(jī)體內(nèi)乳酸消除速度比保持安靜的快2倍,負(fù)氧債量也減少。從肌肉的結(jié)構(gòu)性質(zhì)分析,肌肉的疲勞實(shí)際上是乳酸的堆積。肌乳酸的生成和清除與肌漿中的乳酸脫氫酶有關(guān)。乳酸脫氫酶有心型和肌型兩種。心型催化乳酸氧化,肌型催化丙酮酸還原為乳酸。由于快肌纖維的肌型活性高,通過肌肉積極放松使無氧閾值向后推遲的同時,使肌型向心型轉(zhuǎn)變,從而減少乳酸的堆積。在體育教學(xué)中,不同負(fù)荷的肌肉工作會使學(xué)生感到全身疲乏,無精打采,要休息好一段時間后才能得以恢復(fù)。如果工作后及時對肌肉進(jìn)行放松,將會在很短的時間內(nèi)使肌肉不疲乏,增加肌肉力量從而使體育課的質(zhì)量進(jìn)一步提高,更能提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣。

1.3 放松有助于改進(jìn)運(yùn)動技術(shù)提高教學(xué)質(zhì)量

體育教學(xué)中運(yùn)動技術(shù)的規(guī)范化主要表現(xiàn)在技術(shù)動作和結(jié)構(gòu)更加符合運(yùn)動生物力學(xué)和解剖學(xué)的原理。在運(yùn)動中表現(xiàn)出效率化和節(jié)省化,根據(jù)不同的技術(shù)要求,在人體重心移動,上下肢協(xié)調(diào)放松是形成技術(shù)規(guī)范化的基礎(chǔ),規(guī)范化技術(shù)又是實(shí)現(xiàn)肌肉放松的保證,二者密切相關(guān)。在短跑的高速跑步中,對速度、彈跳、力量要求比較高,只有在支撐腿蹬離地面及時高效地放松時,髖、膝關(guān)節(jié)的伸肌群才能使膝關(guān)節(jié)充分折疊屈曲。形成邊折疊邊前擺并達(dá)到相當(dāng)?shù)母叨取＿M(jìn)而體現(xiàn)出以擺促蹬,擺蹬結(jié)合的規(guī)范技術(shù)。也為“鞭打式”積極著地創(chuàng)造了條件。放松時有氧慢跑后,再做一些動靜結(jié)合的肌肉拉伸性的練習(xí),這樣可以緩解肌肉的緊張。在實(shí)心球教學(xué)中,對初學(xué)者控制練習(xí)負(fù)荷,有助于培養(yǎng)放松能力,可加快技術(shù)的掌握。開始用60%左右的力量擲實(shí)心球是改進(jìn)和掌握正確技術(shù)的有效途徑。對初學(xué)者來說,如果一開始就用最大力量進(jìn)行投擲,就會出現(xiàn)技術(shù)脫節(jié),用力順序不正確等嚴(yán)重的錯誤動作。影響初學(xué)者將來的發(fā)展前途,當(dāng)然隨著技術(shù)的熟練,練習(xí)水平的提高,要合理安排練習(xí)的負(fù)荷。

1.4 放松有助于預(yù)防肌肉損傷

在有些體育項目中,易造成肌肉損傷。其基本原因:(1)學(xué)生的柔韌性差;(2)運(yùn)動中肌肉放松過程遭到破壞導(dǎo)致對抗工作失調(diào)。例如在短跑的高速跑中和跳遠(yuǎn)中。強(qiáng)有力的股四頭肌在開始放松的某一瞬間,被突然出現(xiàn)的興奮所控制,而大腿后群肌對股四頭肌突然出現(xiàn)的興奮毫無準(zhǔn)備,以致對抗肌工作失調(diào),造成肌肉損傷。因此肌肉損傷的可能性在很大程度上取決于肌肉的協(xié)調(diào)放松能力。

2 提高放松能力的方法

(1)肌肉放松法:主要包括語言暗示、按摩和各種現(xiàn)代化手段的放松。語言暗示是利用“套語”進(jìn)行自我暗示,達(dá)到相應(yīng)肌肉放松的目的。例如在進(jìn)行耐久跑后讓學(xué)生躺在墊子上,通過老師的語言提示來意念放松“我舒服的躺在軟軟的地毯上,天空湛藍(lán),陽光明媚,我身體很放松……”語言要緩慢,環(huán)境要優(yōu)美。按摩肌肉是一種物理刺激,不同的按摩手法對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生不同的作用。如叩打、重推，可起興奮作用,幫助課前提高學(xué)生的興奮性,更好地進(jìn)入課堂。輕推、輕揉，可起抑制作用,幫助課后疲勞者及超前興奮的同學(xué)起抑制作用。此外現(xiàn)代化的放松還有水療、吸氧、針刺、氣功等藥物方面。(2)音樂放松法:指在放松練習(xí)的時間里,采用輕柔、舒緩和悠揚(yáng)的音樂,對學(xué)生的大腦、肌肉進(jìn)行調(diào)節(jié)、放松,消除劇烈心跳、氣喘、肌肉疲勞等,使學(xué)生的情緒逐漸平和,抑制大腦興奮。(3)游戲:組織一系列輕松的游戲,使人心神轉(zhuǎn)移,達(dá)到心理上的放松。如播種游戲等。(4)意念放松:一是自我意念放松,學(xué)生使自己全身放松。如想象大海平靜的場面或夕陽西下情景。二是接受意念放松,如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導(dǎo)下,按教師提示語進(jìn)行練習(xí)。姿勢可站、可坐,也可躺下,眼要微閉。總之,放松整理活動一般在緩和性練習(xí)、輕松愉悅的氣氛中完成。(5)心理放松:如呼吸法、催眠法。每位體育老師都有這樣的體會,運(yùn)動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習(xí)、休息而得到緩解和消除,但出現(xiàn)的心理疲勞、心理緊張、心理恐懼,卻很難在短時間內(nèi)消除,對運(yùn)動成績的提高影響還特別大。譬如:跳高、跨欄、單杠、雙杠等。在練習(xí)過程中,動作不能完成或完成不好的同學(xué),常會產(chǎn)生畏懼、羞怯的心理,以致于越怕越不敢練越不會。這時教師要根據(jù)中學(xué)生學(xué)習(xí)動機(jī)不穩(wěn)定,易受各種因素干擾的特點(diǎn),注重鍛煉學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力,盡量采用正面引導(dǎo)、鼓舞性的語言,主動關(guān)心、幫助學(xué)生,讓學(xué)生看到自己的能力,提高學(xué)習(xí)自信心,消除心理上的負(fù)面影響,依靠其內(nèi)心的自覺性來堅持完成練習(xí)。在教學(xué)方法上,可采用低起點(diǎn)、低要求的做法,利用課外活動時間增加練習(xí)機(jī)會,逐步提高。同時再讓其它的同學(xué)在一旁示范、勸導(dǎo)。讓他在多人的呵護(hù)、關(guān)愛聲中放松下來,從而闖過難關(guān)。對運(yùn)動激烈、緊張的練習(xí),除了對學(xué)生進(jìn)行肌肉放松,也可采用逗趣法。通過逗趣法使學(xué)生在情不自禁的笑聲中調(diào)節(jié)和放松緊張精神,轉(zhuǎn)移他們的肌肉疲勞感,消除心理疲勞。例如:小幽默、小笑話、謎語等。在放松整理活動中,合理應(yīng)用肌肉放松與心理放松的有機(jī)結(jié)合,能促使學(xué)生學(xué)習(xí)效率提高和更好的掌握動作。放松整理活動在課后也應(yīng)有延續(xù),如合理的生活習(xí)慣、合理營養(yǎng)、物理療法等。讓我們從教書育人的觀點(diǎn)出發(fā),關(guān)心愛護(hù)學(xué)生,充分重視課后的放松整理活動。

3 小結(jié)與建議

放松活動的主要任務(wù)是消除學(xué)生在體育教學(xué)中所產(chǎn)生的運(yùn)動疲勞,避免或減輕肌肉酸痛現(xiàn)象,促進(jìn)學(xué)生的體力和精力快速恢復(fù)的積極方法,學(xué)生身體機(jī)能逐漸下降,恢復(fù)到相對安靜狀態(tài),輕松愉快地結(jié)束體育課。但在實(shí)際工作中容易忽視它,其主要原因有三點(diǎn):(1)教師不理解放松活動的科學(xué)道理。(2)課堂組織不嚴(yán)密,放松時間被基本部分教學(xué)內(nèi)容占用。(3)由于《教材》中沒有規(guī)定其內(nèi)容、組織放松活動的辦法不多。放松在肌肉工作過程中的作用是不可低估地,培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)放松能力在體育教學(xué)中有著非常重要的作用。體育教學(xué)的實(shí)踐要求我們認(rèn)真系統(tǒng)地學(xué)習(xí),發(fā)展肌肉放松能力的理論,并掌握科學(xué)的方法、手段。進(jìn)而推動其研究的深入,這是擺在所有體育工作者面前的重大課題。

[1] 霍軍.創(chuàng)新教育理念下體育教學(xué)方法理論與實(shí)踐研究[D].北京體育大學(xué),2012.

[2] 陳家起.體育教學(xué)的生命解讀[D].南京師范大學(xué),2007.

[3] 王淑英.大學(xué)體育教學(xué)應(yīng)重視整理放松階段[J].邯鄲農(nóng)業(yè)高等專科學(xué)校學(xué)報,2002.

[4] 田徑[M].高等教育出版社,1987.