關于中長跑訓練后疲勞的消除與恢復的探討

張勇 羅寶樂

(1.深圳市寶安區青少年業余體校 廣東深圳 518101;2.廣州體育學院 廣東廣州 510075)

隨著科學技術的發展和現代競技體育水平的提高,在中長跑訓練和比賽中運動員承受的負荷越來越大,對運動后的恢復過程也提出了更高的要求。在多年基層中長跑訓練實踐的基礎上,探討中長跑運動訓練的產生疲勞機理,及其中長跑訓練產生疲勞的診斷方法和恢復手段及措施，為廣大教練員提高中長跑訓練效果提供參考。

1 中長跑運動訓練的產生疲勞機理

疲勞產生的主要原因可分為兩部分:中樞性疲勞和外周性疲勞。

1.1 中樞性疲勞

當機體進行長時間的劇烈運動后,會消耗體內大量的能量。運動時大量沖動傳至大腦皮質相應的神經元,使大腦長時間處于興奮狀態,這種狀態會導致耗能增多,為了避免進一步消耗,便產生了抑制進程。同時中樞神經系統經過長時間的劇烈運動后可能會出現大腦中的ATP、CP水平明顯降低,血糖含量降低、缺氧、PH值下降、大腦皮質中r-氨基酸水平明顯增加,可引起多種酶活性下降。促使皮質神經元工作能力下降,從而促進疲勞的發生和發展。

1.2 外周性疲勞

中長跑是一種持續時間長、強度較低、運動量較大的并以有氧代謝為主無氧代謝為輔參與的運動,而機體無氧代謝時主要以無氧酵解供能,此時會產生大量的乳酸。當機體內乳酸過多的堆積時進而會影響肌肉的運動能力。從能量代謝底物的供應來看,在進行中長跑運動時(主要供能系統為有氧能系統、該能源系統以糖和脂肪為主),機體會消耗大量的能量,特別是糖原的消耗,當體內的能量消耗達到一定程度而又得不到及時的補充時,人體各項功能就會產生混亂。從而導致運動性疲勞的發生,降低肌肉的運動能力。

2 中長跑運動員產生疲勞的診斷方法

2.1 自我感覺診斷法

當運動員由于中長跑運動而產生運動性疲勞時,自己常常會感覺到四肢無力、肌肉酸痛、出虛汗、胸悶等。嚴重者可能會出現頭暈眼花、呼吸困難、發熱等癥狀,很難有再堅持繼續運動下去的動力。

2.2 直接觀察法

當運動員由于中長跑運動而產生運動性疲勞時,訓練者可通過觀察運動員發現面目表情表現為非常痛苦、臉色蒼白、兩眼無神、動作遲緩等癥狀。給人沒有精神的一種感覺,整個人表現為非常的萎縮。嚴重者可能會出現思維遲鈍、意識模糊。通過直接觀察運動員所表現也來的一些癥狀,可以初步的判斷運動是否產生了運動性疲勞,只能是提供一種參考依據,但不能作為運動員產生疲勞的主要診斷方法。

2.3 生理學診斷法

人體產生運動性疲勞時,機體的各個器官的功能會有所降低,下降的程度與疲勞程度有密切的關系。在實際訓練過程當中可通過各種儀器直接測量各項生理指標,因此生理學指標的可測量性和準確性,使其成為判斷運動員是否產生了運動性疲勞的主要診斷方法。

2.3.1 基礎心率

人體在正常狀態情況下其基礎心率都是相對穩定的,當運動員進行中長跑訓練后,經過一整夜比較舒適休息,基礎心率較訓練前增加5～10次/分以上,則可判斷可能有疲勞的產生。

2.3.2 運動中心率

按照訓練適應理論,隨著運動員訓練水平的不斷提高,當完成同樣強度的定量負荷時,機體的心率會有減慢的趨勢。如果長時間的訓練后對于同樣強度的定量負荷時運動中心率不變或有所增加的趨勢,則說明機體產生了疲勞。

2.3.3 運動后心率恢復

人體進行中長跑訓練后,經過大概一天左右的時間休息,心率一般可恢復到訓練前狀態。如果進行同樣的訓練后,心率恢復時間如果明顯延長,例如需要一天半或兩三天的甚至更長時間才能恢復到訓練前的狀態,此時可判斷機體已出現了運動性疲勞。

3 恢復手段及方法

運動員經過中長跑訓練后一旦產生運動性疲勞就必須進行及時恢復,以避免疲勞的連續積累,運動員一旦產生疲勞的連續積累,輕則影響運動水平的提高,重則可能縮短運動員的運動年齡甚至毀掉運動員的整個運動生涯。中長跑運動員競技能力的提高,除了與訓練負荷、運動量等安排有關之外,其中一個重要影響因素是恢復,基本上可以這樣說沒有恢復就沒有運動成績的提高。恢復一般可以分為兩部分:一部分是訓練課上的恢復；另一部分是訓練課后的的恢復。

3.1 訓練課上的恢復

在很多時候,只要一提到恢復,往往有很多人認為這是在訓練課后進行的。其實不然,恢復不僅僅是指在訓練課后的恢復。在訓練課中采取積極有效的的恢復措施也是非常重要的,不容忽視。在進行中長跑訓練時,訓練和恢復過程是同時進行的。只是在訓練中能源物質的消耗占優勢,恢復過程雖然也在進行,但是消耗大于恢復,因此總的來說是能源物質的減少,機體的各器官工作能力也下降。中長跑訓練是一種持續時間較長、強度較少、運動量較大的運動。機體在進行有氧代謝和無氧代謝都要消耗大量的能量,產生大量的代謝產物,特別是乳酸的大量堆積,從而影響運動員的運動能力。在進行長時間的訓練后可做一些強度較少的運動,例如慢跑,可以加速機體代謝產物的清除、消除肌肉的疲勞感、使整個人放松下來,這比靜止休息的效果要好的多。另外,機體進行長時間的劇烈運動之后,如果立即停下來到安靜狀態,這將導致機體產生一定的不適應性,應在訓練后進行適當的較小強度的運動,使機體逐漸恢復到安靜狀態。

3.2 訓練課后的恢復

運動員在進行中長跑訓練后產生運動性疲勞后,課后的恢復是十分重要的。如果課后的恢復措施掌握的比較好,則可以達到超量恢復的效果,進而提高運動員的運動成績。

3.2.1溫水浴

訓練后可采取溫水浴的方法來促進疲勞的恢復速度,人體通過溫水沐浴后會感到清晰、精神倍增。當然在溫水浴的過程中應注意水溫不宜過高,但也不能太低,一般在40多度最為適宜,時間控制在20min左右。

3.2.2 物理學方法

機體進行中長跑訓練后可采取一些按摩、理療、氣功等物理手段來促使身體機能的恢復。通過這些方法可以使高度緊張的肌肉得到放松,血液循環加快,從而加速機體中乳酸等代謝產物的清除,在較短的時間內達到消除疲勞的效果。另外,按摩還能對人體的神經系統起到一定的調節作用,可以根據機體的各種表現來使人體的內環境保持在一種動態平衡的狀態。由于在中長跑訓練中,運動員的下肢所承受的負荷相對較大,這樣腿部的疲勞可能出現的較早,而如果一腿部肌肉產生疲勞后沒有得到及時的消除,就會嚴重影響下一次訓練課的順利進行。因此,必須重視訓練課后對下肢肌肉的恢復。開始可以對下肢的肌肉進行一些放松,例如用腳踩并輕輕的抖動,或可借助其它的器械來進行按摩等放松涉活動。在條件允許的情況下,然后由專業按摩師對足部的重點穴位進行按摩、推拿,以此來促進疲勞的恢復。利用物理手段來促使機能的恢復是一種較重要的恢復措施,在實際訓練過程當中訓練者應該高度重視。

3.2.3 心理恢復

心理恢復在整個恢復的過程中也是一個非常重要的方法,優秀教練員不僅具備較強的專業訓練能力,更重要的一點是能夠察言觀色,及時發現運動員的心理問題并進行相應的疏導,使運動員時刻保持較好的心情可以大大的提高訓練課后疲勞恢復的效果。假如運動員產生疲勞后,心情經常處于低迷狀,常常害怕這擔心那,那么這必將影響運動員的恢復和訓練,長期下去會引起惡性循環。教練員可通過與運動員談話、聊天等方式來轉移他們的注意力,使其盡快從訓練中釋放出來。教練員也可跟運動員講一些發生在自己身上的有趣的經驗來使他們保持輕松、愉快的心情。運動員本人在運動訓練后應盡最大能力排除心中的雜念,將注意力集中在調節呼吸上,也可想像一些美好的事情。通過這些方法來使運動時產生的過分疲勞、緊張紊亂的狀態得到適當的緩解。

3.2.4 科學膳食

俗話說“人是鐵,飯是鋼”,這足夠說明進食在我們日常生活中的重要性。一個普通人在從事一天的基本活動之后,必須攝入足夠的食物,這樣才能維持機體的平衡使機體正常的運行,而在中長跑訓練后,機體消耗了大量的能量,因此必須要攝入足夠的食物才能使機體恢復到正常狀態。當然在實際訓練過程當中要根據具體情況進行能量的補充,中長跑訓練后機體會消耗大量的糖類物質。在膳食中應注意多補充含糖類的食物,含蛋白物質、脂肪、維生素和各種礦物質的食物也要適當的補充。只有做到了這些才能加快機體的恢復速度、提高運動成績。

3.2.5 睡眠恢復法

睡眠是最自然的恢復方法,且此方法是其它任何方法都是不能代替的。人在睡眠狀態時能夠使大腦等身體各個器官得到充分的休息,排除在訓練過程中產生的一些代謝產物。睡眠時人體的各個器官的活動也會降到最低的活動狀態,這樣就只消耗機體的很少一部分能量,從而有助于機體的恢復。另外,睡眠質量的好壞不僅直接影響機體的恢復過程,而且還會影響次日的訓練課的質量,在平常我們可能深有體會,比如晚上如果沒有睡好的話,我們做什么事情感覺提不起精神。而如果睡眠質量好的話,做事情就會頭腦清晰、精神倍增。因此在中長跑訓練中,教練員和運動員必須高度重視睡眠恢復法。為確保睡眠的質量應注意幾點:首先,入睡前盡量少吃食物,避免胃部過飽而無法入眠;其次,睡覺前堅決避免一切可能引起機體產生興奮的一些刺激物;最后,養成良好的睡眠的習慣,不熬夜,到點就睡。

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