長(zhǎng)期堅(jiān)持中長(zhǎng)跑,讓身體充滿活力

王煉

(錦州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧錦州 121000)

近年來(lái),長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)外頗為盛行。長(zhǎng)跑對(duì)增強(qiáng)人的心肺功能特別有好處。而且長(zhǎng)跑適合于各個(gè)年齡段。在美國(guó),甚至有人主張以“強(qiáng)迫跑動(dòng)”來(lái)治療心臟疾患。在跑步的過(guò)程中,可以有效地減輕工作及學(xué)習(xí)中的壓力,同時(shí)可以愉悅?cè)说纳硇摹Ｍ瑫r(shí)對(duì)于目前的一些亞健康的群體來(lái)說(shuō),跑步可以增強(qiáng)人的體質(zhì),減少疾病的產(chǎn)生;對(duì)于久坐的辦公室人員來(lái)說(shuō),跑步可以活動(dòng)各肢體的關(guān)節(jié),防止頸椎、腰椎病的發(fā)生;對(duì)于肥胖的群體來(lái)說(shuō),跑步可以有效地控制體重的增加,起到減肥的作用。

1 跑步的作用

(1)跑步可以保護(hù)心臟。跑步鍛煉可使冠動(dòng)脈保持良好的血液循環(huán)。長(zhǎng)期練習(xí)跑步的人,冠狀動(dòng)脈不會(huì)年齡增長(zhǎng)而縮窄,保證有足夠的血液供給心肌,從而可以預(yù)防各種心臟病。

(2)加速血液循環(huán)。跑步?jīng)]有年齡的限制,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,血液循環(huán)加速,有力地驅(qū)使靜脈血液回流,在很大程度上可以保持血管的暢通,防止血栓的形成。與此同時(shí),跑步可以加速呼吸,增加肺的通氣量,對(duì)呼吸系統(tǒng)有良好的影響。

(3)增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跑步可以調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制,調(diào)節(jié)人們的情緒,對(duì)情緒低落的人群有一定的調(diào)節(jié)作用,不少晨煉跑步的人,早上進(jìn)行一段時(shí)間的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后,一整天精神倍加,工作中保持充沛的精力。同時(shí)可以使皮膚變得更有強(qiáng)性,因?yàn)榕懿娇隙〞?huì)出大量的汗,汗從毛孔中不斷地排出,保證了毛孔的暢通,不會(huì)由于毛孔的堵塞導(dǎo)致暗瘡的產(chǎn)生。

(4)促進(jìn)人體新陳代謝,預(yù)防肥胖癥。現(xiàn)在肥胖的人群為數(shù)不少,尤其是到了中年,肚子上的贅肉不斷增加。如果適當(dāng)飲食,再加強(qiáng)跑步鍛煉,完全可以控制住脂肪的增長(zhǎng),同時(shí)跑步也能改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防血內(nèi)脂質(zhì)過(guò)高,可以防治高脂血癥。

(5)健身長(zhǎng)跑有利于防病治病。健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快,對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知,16min跑3000m或25min跑5000m,可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

(6)健身長(zhǎng)跑有利于提高消化系統(tǒng)功能。一個(gè)人的情緒對(duì)食欲會(huì)有較大的影響,因?yàn)榍榫w的飽滿有助于營(yíng)養(yǎng)的吸收。對(duì)于一些胃腸消化不好的人群,可以嘗試一段時(shí)間的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@將有助于加強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng),加速胃腸的吸收。

(7)健身長(zhǎng)跑有利于增加肌肉的強(qiáng)度。長(zhǎng)跑是一項(xiàng)涉及較多身體部位的運(yùn)動(dòng),不僅是雙腿在運(yùn)動(dòng),還涉及手臂、頸部、腰部等等多個(gè)部位。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,可以使肌肉更加的堅(jiān)實(shí),減少脂肪的堆積。

(8)健身長(zhǎng)跑鍛煉有助于增加關(guān)節(jié)柔軟度及強(qiáng)化骨骼。長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度,韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度,避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。堅(jiān)持中長(zhǎng)跑鍛煉有利于防病治病。

2 進(jìn)行健身長(zhǎng)跑的幾個(gè)要點(diǎn)

健身長(zhǎng)跑屬于小強(qiáng)度、較大運(yùn)動(dòng)量的耐力性項(xiàng)目,持續(xù)時(shí)間一般在30～40min左右,它一方面要求盡量減少能量的消耗,以保證跑完全程;另一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因?yàn)闆](méi)有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力,從而無(wú)法體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣和獲得身體上的收益,并最終予以放棄。要利用長(zhǎng)跑達(dá)到良好的健身效果,就有必要掌握健身長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)、合理分配體力的一些方法。

(1)正確的跑步技術(shù)動(dòng)作。起跑后,兩臂彎曲成90°,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng),前后擺動(dòng)幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45°左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài);腳尖要朝向跑進(jìn)方向,落地要輕柔前伸,動(dòng)作要放松。

(2)腳的著地動(dòng)作。應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地然后過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來(lái)省力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

(3)控制腹肌。長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它對(duì)保持身體的健美很有效。

(4)正確呼吸。在長(zhǎng)跑的過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏.一般情況下,可兩步或三步一呼,兩步或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長(zhǎng)跑時(shí),可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。

3 健身跑步鍛煉的最佳時(shí)間

健身跑步一定要掌握恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間,人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8～12時(shí)、14～17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果。而3～5時(shí)、12～14時(shí)則處于相對(duì)最低態(tài),如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng),易出現(xiàn)疲勞且“負(fù)荷量”過(guò)大時(shí),發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。這說(shuō)明,人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性,盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng),以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。

對(duì)于健康而言,從什么年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都有效,有時(shí)間多鍛煉,沒(méi)時(shí)間少鍛煉,只要?jiǎng)悠饋?lái)就好,哪怕只是一招一式。到底什么時(shí)候鍛煉好，這是一個(gè)有爭(zhēng)議的問(wèn)題。有這樣的說(shuō)法,植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些,一些灰塵也在空氣中漂浮,對(duì)人的健康不利。另外,人的血壓在早上比較高,容易出問(wèn)題。

其實(shí),是不是在早晨鍛煉,主要取決于鍛煉的目的。如果是為了減肥,為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶,早上非常好。人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候,脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式,這時(shí)就使減肥成為可能。古人講究“聞雞起舞”,健身一般選擇在早晨。至于說(shuō)早晨空氣中的二氧化碳多,污染嚴(yán)重,并不是主要理由。其實(shí),白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重,還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物,如苯等。早晨的血壓高,可以通過(guò)藥物進(jìn)行調(diào)整。因此,究竟什么時(shí)間鍛煉最好,不是絕對(duì)的。也要因人而異。無(wú)論是早鍛煉,還是下午鍛煉,運(yùn)動(dòng)都要適量。晚上鍛煉也是種不錯(cuò)的選擇,人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。在夜間或晚上,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。

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