初中男子400米欄速度耐力訓練方法探討

王俊

(廣州市番禺區沙灣鎮象達中學 廣東廣州 510000)

跨欄跑是田徑運動中一項動作復雜、技術性和觀賞性較強的運動項目。400m欄對運動員的速度、耐力、力量、柔韌、靈敏與協調等素質,都要求很高。正處于生長發育的青少年時期,科學系統的訓練,使機體較好的改善,可使青少年生長發育過程中增強體質,發掘各器官系統的功能,為專項訓練打下較好的根基。而影響400m跨欄跑成績主要決定于運動員的平跑速度、過欄技術以及跑跨結合的能力,其平跑速度又決定于加速能力、步頻、步長和保持高頻率及較大步長的能力。本文通過400m欄供能特點分析,認為采取有氧耐力訓練、有氧和無氧混合訓練、無氧耐力訓練來發展速度耐力是提高400m欄成績的關鍵。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

象達中學田徑隊初中男子400m欄運動員6人,年齡段為14～15歲。

1.2 研究方法

(1)文獻資料法:查閱有關400m欄跑的文獻資料,了解關于400m欄速度耐力訓練的手段。

(2)實驗法:運用有氧耐力訓練、有氧和無氧混合訓練、無氧耐力訓練等方法對象達中學初中男子6名400米欄運動員進行為期20周五個訓練階段訓練。

(3)統計法:對實驗得到的數據進行數理統計。

2 結果與分析

2.16 名初中男子400m欄運動員訓練前后成績分析

表2為6名初中男子400m欄運動員的訓練比重安排,訓練時間為20周。從表1可知,經過20周五個訓練階段訓練,象達中學6名初中男子400m欄運動員訓練前平均成績是1:21.80,訓練后平均成績是1:06.39,訓練前后的平均差值15.41。經過訓練后的成績比訓練前成績平均提高15.40,全部運動員均有顯著進步。其中朱梓毅、陶偉燦、蔡子俊經過科學系統訓練,找到合適自己的方法,達到番禺區中學組前列水平。陳祝堅、黎啟浩是6名運動員中成績較差的運動員,經過系統訓練后,成績分別提高了23.13和20.46s,特別是黎啟浩、李廣海、蔡子俊作為八年級學生為后續訓練和比賽打下很好的基礎。

表1 象達中學6名初中男子400m欄運動員訓練前后成績統計

表2 象達中學6名初中男子400m欄運動員20周五個階段訓練比重安排

2.2400 m跨欄跑的特點

跨欄跑是田徑運動中跑與跨越按規定的距離,設置一定高度和一定數量的欄架的徑賽項目,特點是在快速奔跑過程中連續跨過固定距離、高度的欄架。跨欄跑歸類于短距離項目,所以,運動生理學特征為:極限強度運動,特點屬于快速力量性項目,又因它歸類于技術性較強的田徑項目(將力量、速度、柔韌、節奏和靈敏等多個內部素質合為一體),所以,將跨欄跑稱為:復雜的快速力量性項目。

400m欄比賽供能特點類似于400m比賽的供能特點。400m比賽的能量消耗來源于三個途徑:(1)高能磷酸化合物的分解(20%～25%)。(2)無氧代謝過程產生的ATP(55%～60%)。(3)有氧代謝產生的ATP(15%～20%)。布麥克法萊恩的研究表明:400m欄比賽速度特征分三部分,即速度(0～120m)占25%;速度耐力(120～360m)占60%;專項耐力(360～400m)占15%。因此,根據400m跑能量消耗特點及400m欄比賽的速度特征可將400m欄比賽分為3大段。即速度段(起跑至第3欄);速度耐力段(3～10欄);專項耐力段(10欄至終點)。

2.3400 m跨欄跑速度耐力訓練

速度和速度耐力水平是決定初中男子400m欄運動員成績的重要因素,尤其是在跑的后半程(第8欄到終點)。因為體能的消耗,使機體處于缺氧,從而生理、生化變化,乳酸大量堆積,興奮神經下降,呼吸變得困難,動作速度與移動速度減慢,所以訓練中要以增強運動員速度、耐力為重點,加強在高強度情況下忍耐乳酸刺激能力的訓練,以此提升機體持續工作的能力。提高肌體耐受乳酸刺激能力的訓練方法可采用有氧耐力訓練、有氧無氧混合訓練、無氧耐力訓練等方法(見表2)。

2.3.1 有氧耐力訓練

從400m跨欄跑的供能特點來說,雖然有氧代謝只占5%左右,男子400m欄運動員卻不可以忽視有氧耐力訓練。生理上來說,開展有氧能力會對血液循環系統、呼吸系統產生較好的作用,一般表現為:呼吸變深、心跳加快、增加肌肉中毛細血管的數量、血紅蛋白與紅血球的含量也對應增多。這些生理變化可有效地緩和恢復過程,減少休息時間,并且使身體在訓練后階段可夠承受較強的運動程度,是男子400m欄運動員承受運動負荷和保證身體健康的基礎。有氧耐力訓練的具體訓練內容:(1)障礙跑:利用在運動場設置障礙或者校道的某些固定障礙,要求運動員用個人的中速跑25min。(2)定時跑:250m定時32s跑3次和500m定時1min20s跑3次,間歇5～10min。

2.3.2 無氧耐力訓練

若劇烈運動導致筋疲力竭,血乳酸達150mgdl,采取間歇性訓練可到285mgdl。加強控制每次練習與間歇的時間,有助于提升血乳酸濃度,因而達到人體內高濃度酸環境的目的,尤其是遞減間歇訓練法,因為血乳酸一直升高的同時,減少間歇時間,將機體練習時無氧代謝過程更加激烈,血乳酸在一直升高,對提高有機體耐受高濃度酸刺激能力更為有效。所以,在訓練中運用間歇訓練法是發展跨欄運動員糖酵解供能水平的重要途徑。前蘇聯孩家普拉托諾夫認為:加快運動員塘酵解能力的有效方法是“以接近最大限度的重復跑2～4次,每次延續30～90s,間歇時間為3min,在發展糖酵解能力的訓練是以次極限強度遞增跑4～5次,前1～2次的練習時間為30～35s左右,間歇時間為7min左右;剩下的幾次練習時間以1～1.5min左右,間歇4～5min左右最好”。具體制定發展乳酸能能力的訓練計劃:(1)練習的強度該運用極限或次極限強度;(2)每次練習的時間應在30～90s;(3)要在人體負氧債值較高的條件下完成訓練;(4)要多采取遞減間歇訓練法。

在平時400m欄的無氧耐力訓練具體的訓練內容:(1)變速跑:(直道加速跑或者彎道加速跑),2～4組,組間間歇8min;(2)反復跨欄跑:100m過2～6個欄,每次訓練跨7～12次,組與組之間間歇5min;(3)變速跨欄跑:400m跨欄跑過6～8個欄5組,組與組之間間歇10min。

2.3.3 有氧與無氧混合訓練

有氧無氧混合訓練的基本原則是強調跑的數量。當準備由有氧耐力過渡到無氧耐力訓練時,用混合訓練無疑是適宜的。跑的距離和數量可根據運動員和訓練時期的不同而加以調整。混合訓練的方法有很多,如在不計時跑情況下進行的重復跑訓練和“間歇跑”訓練,以及在計時跑情況下完成的各種某段距離的重復跑。由于400m跨欄跑項目主要以無氧代謝供能為主,因此這就將耐力訓練由有氧漸進至無氧訓練水平提供了依據,而一名運動員只有在無氧訓練之后才能達到其最高水平。用計時測驗形式來控制混合耐力訓練有助于避免訓練的不正確性和令人失望的訓練效果(如運動員過度依賴與有氧訓練)。有氧無氧混合訓練具體的訓練內容:(1)短距離遞增跑:60m、80m、100m、120m、150m、200m各跑兩次,強度在90%以上,每組之間休息2min;(2)同距離間歇跑:500m×5～7組,組間休息5～10min。

3 結語

400m欄是以無氧糖酵解供能為主,連續跨越障礙快速跑進的項目,其運動成績取決于速度,速度耐力水平以及過欄技術與欄間節奏的掌握。采用提高耐乳酸能力的訓練方法來發展速度耐力,有助于400m欄運動員成績的提高。通過400m欄供能特點分析,采取有氧耐力訓練、有氧和無氧混合訓練、無氧耐力訓練等方法來發展速度耐力是提高初中男子400m欄成績的關鍵,在訓練各時期,訓練方法的比重各有不同,在訓練后期,無氧耐力訓練的比重要大,安排的訓練量和間歇時間要根據初中男子400m欄運動員自身特點科學安排,對提高400m欄成績更顯著。

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