陸雨勝
腰肌勞損是中老年人腰部肌肉損傷的一種常見病,可能是因為長時間體力勞動或運動,腰部負荷過重,而造成腰肌的疲勞和損傷。尤其是長期缺乏體育鍛煉的肥胖者,站立時重心前移,更容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。
受損患者多有一側或兩側肌肉長期酸痛、隱痛和廣泛壓痛,一遇陰冷天氣,或者體力活動勞累后,疼痛加劇,身體前屈、后伸或側彎時,腰部活動受限。
防治此癥,可模仿勞動者的操作,動作簡單,易學好記。只要持之以恒,半年后對腰肌勞損定有明顯療效。
這些動作是環繞腰間做軸心運動,運動量不大,每次活動時間因人而異,可自行掌握。
下面是具體的防治動作,有腰肌勞損的老年朋友不妨一試。
仿搖船櫓法 兩手如握櫓狀,兩腳一前一后,仿搖船動作,前傾后仰,活動2~3分鐘后,左右前后調換一下繼續搖。
仿推磨盤法 兩手如握住磨盤推桿的樣子,兩腳也是一前一后,仿推磨動作,腰部旋轉起來,2~3分鐘后調換方向,兩腳前后也互相調整繼續推。
仿拉水桶法 兩腳分開,人體向前彎腰,兩手像握水桶繩子,從“井里”一前一后地一把一把不斷往上拉,這樣肩膀隨腰部左右擺動。
仿撐風篷法 兩腳分開,兩手像在帆船上用力拉繩子起篷的樣子,左右手一上一下,人體一蹲一站,反復多次。
仿放風箏法 想象風力很大,風箏在空中飛翔,兩手緊拉著風箏線,超過肩膀,跟拔河一樣,人要左右傾斜拉來拉去,使腰間得到運動。
團身滾動法 患者仰臥在硬床上,兩腿屈膝貼腹,雙手抱緊膝部,腰背部肌肉放松,兩腿用力下壓,同時低頭、含胸、團身,在兩腿下壓的作用下,使上體抬起。抬到一定高度時,上體再往后傾倒,還原成原來姿勢。
滾動幅度由小到大,身體像不倒翁一樣,反復進行滾動。每天在床上做2~3組,每組30~40次。在團身滾動過程中,由于腰部肌肉受到有節奏的震顫和拉伸,使肌肉得到放松,加之腰部與硬床反復進行接觸,滾動摩擦,也起到按摩腰肌的作用,從而促進腰部肌肉的血液循環。
練習上述6個動作后,最后進行放松動作,兩手握空拳,身體前傾時,右拳擊左胸,左拳擊右后背腰間;身體后仰時,左拳擊右胸上方,右拳擊左后背腰間,練習10~15次即可。
據《醫藥養生保健報》
編輯/延一