腰肌勞損緩解6法

陸雨勝

腰肌勞損是中老年人腰部肌肉損傷的一種常見病，可能是因為長時間體力勞動或運動，腰部負荷過重，而造成腰肌的疲勞和損傷。尤其是長期缺乏體育鍛煉的肥胖者，站立時重心前移，更容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。

受損患者多有一側或兩側肌肉長期酸痛、隱痛和廣泛壓痛，一遇陰冷天氣，或者體力活動勞累后，疼痛加劇，身體前屈、后伸或側彎時，腰部活動受限。

防治此癥，可模仿勞動者的操作，動作簡單，易學好記。只要持之以恒，半年后對腰肌勞損定有明顯療效。

這些動作是環繞腰間做軸心運動，運動量不大，每次活動時間因人而異，可自行掌握。

下面是具體的防治動作，有腰肌勞損的老年朋友不妨一試。

仿搖船櫓法 兩手如握櫓狀，兩腳一前一后，仿搖船動作，前傾后仰，活動2～3分鐘后，左右前后調換一下繼續搖。

仿推磨盤法 兩手如握住磨盤推桿的樣子，兩腳也是一前一后，仿推磨動作，腰部旋轉起來，2～3分鐘后調換方向，兩腳前后也互相調整繼續推。

仿拉水桶法 兩腳分開，人體向前彎腰，兩手像握水桶繩子，從“井里”一前一后地一把一把不斷往上拉，這樣肩膀隨腰部左右擺動。

仿撐風篷法 兩腳分開，兩手像在帆船上用力拉繩子起篷的樣子，左右手一上一下，人體一蹲一站，反復多次。

仿放風箏法 想象風力很大，風箏在空中飛翔，兩手緊拉著風箏線，超過肩膀，跟拔河一樣，人要左右傾斜拉來拉去，使腰間得到運動。

團身滾動法 患者仰臥在硬床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背部肌肉放松，兩腿用力下壓，同時低頭、含胸、團身，在兩腿下壓的作用下，使上體抬起。抬到一定高度時，上體再往后傾倒，還原成原來姿勢。

滾動幅度由小到大，身體像不倒翁一樣，反復進行滾動。每天在床上做2～3組，每組30～40次。在團身滾動過程中，由于腰部肌肉受到有節奏的震顫和拉伸，使肌肉得到放松，加之腰部與硬床反復進行接觸，滾動摩擦，也起到按摩腰肌的作用，從而促進腰部肌肉的血液循環。

練習上述6個動作后，最后進行放松動作，兩手握空拳，身體前傾時，右拳擊左胸，左拳擊右后背腰間；身體后仰時，左拳擊右胸上方，右拳擊左后背腰間，練習10～15次即可。

據《醫藥養生保健報》

編輯/延一