淺談籃球運動訓練的方法

張健堅

摘 要：籃球運動，時下青少年學生最火熱的體育運動之一。在現代校園里，籃球運動隨處可見。對籃球訓練的方法進行研究，結合多年從事體育教學工作的經驗，可以總結出籃球訓練的方法。

關鍵詞：籃球訓練；體能訓練；技能訓練

2012年第30屆倫敦奧運會中國男籃倒數第一，反映了我們

國家的籃球處于中下水平。因此，探討籃球訓練方法具有極為現實的意義。籃球水平不是一朝一夕就能提升的，而需要系統的、復雜的、長久的訓練。

一、體能訓練

籃球運動訓練對運動者的體能有很高要求，籃球運動者的體能訓練要以速度、力量、對抗性身體訓練為主，保證運動者在激烈的運動與訓練中能合理運用攻守技術并準確地投籃得分。體能訓練包括以下幾種訓練。

1.耐力訓練：主要是滿足籃球運動中不停跑位帶來的身體消耗

2.長跑訓練：每天2次3000米長跑，調整呼吸頻率，保持勻速

3.短跑訓練：百米沖刺反復練習10次，在沖刺過程中激發自身的潛能

4.自由跑訓練：加速跑到20米慢走10米，反復10次練習。鍛煉由靜止狀態到運動狀態時機體的反應能力和調控能力

5.力量訓練：滿足籃球運動中各種動作力量的需求

6.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息

7.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息

8.上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組

9.腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組

二、技能訓練

籃球訓練中的個人技能有運球技能、傳球技能、投籃技能。其中運球技能最基本，傳球技能是個人組織能力的體現，投籃技能是個人得分能力的體現。

1.運球技能訓練方法

運球主要是身體動作的配合。身體姿勢：運球時應保持兩腳前后自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。手臂動作：在運球的時候，五指微微分開并使手心凹進，也就是讓自己的手指與籃球接觸，不要讓手掌和籃球接觸。變向運球其落點基本上位于異側體側或側前方。胯下運球的落點位于胯下中間的地方。

2.傳球技能訓練方法

傳球要通過持球人員的視覺感官，做出正確的判斷。將球傳給最適合的人員，完成球權交換。傳球方式包括：

（1）胸前傳球。

雙手持球的預備站位：面向要傳球的隊友，抬頭、屈膝，手指張開，將球持在胸前，兩肘微向外，伸臂向外推球時，向前跨出一步，球出手時手指向上、向前推。

（2）擊地傳球。

擊地傳球通常用來將球從防守隊友張開的手臂下傳出。雙手擊地傳球的技術要領與上面講到的從胸前傳球一樣，只是球傳出時手指向下用力，使球碰地面反彈后，到達接球隊友的腰部位置。

（3）低手傳球。

低手傳球是一種近距離的傳球，通常用于將球傳遞給離自己較近的隊友。用手指托住球的下半部，伸臂出球時，向傳球方向邁一步，做傳球動作時固定手腕，也將球傳向接球隊友的腰部位置。

（4）頭上傳球。

雙手頭上傳球可以越過防守隊員，并且可以傳得很遠。雙手從球的兩側面持球（手指尖朝上），置于頭頂，肘部微屈，向傳球方向跨一步的同時手腕向后轉，球移至腦后，將球向前拋出，手腕向下轉發力。

3.投籃技能訓練

從持球方法、投籃出手前置于身體的部位、投籃時移動的形式及投球入籃的方式等方面訓練。手掌自然張開、手心不能觸球，在身體起跳到最高點時運用伸臂倒腕將球拋出，成后旋狀態就

好。在學習投籃技術時，必須注意掌握以下技術要素。

（1）突進與側退練習法。

做過人的動作，向底線突進，然后又突然后撤，拔起身子，投籃。注意做這個訓練的時候，特別是后退時，要注意步法，要迅速，而且要選擇好撤退的方向。

（2）固定投籃姿勢。

站在離籃筐2英尺遠的地方，開始投籃，直到投進空刷球。注意做這個訓練不僅可以提高你的投籃準度，更可以固定你的投籃姿勢。

（3）跳投練習。

選定目標點，選定起跳點，然后每周在固定點上練上500個跳投，這項練習不僅有利于提高投籃精準度，同時還可以固定跳投姿勢。

籃球運動是一項綜合素質要求很高的項目，所以，優良的籃球訓練是培養運動員技術戰術水平的保證。在平時的訓練中，我們要科學地、系統地、有計劃地對籃球運動員進行體能和技能訓練，注意根據不同身體素質特點的運動員而采用不同的訓練方法。籃球帶給我們的不僅僅是競技，更是一種體育愉悅，一種拼搏進取，一種團結合作精神。

參考文獻：

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（作者單位 廣東省東莞市東莞理工學校）