暖膝操

申楊勇 陳賓

進入冬季，溫度變低，不少人受涼后會出現膝蓋疼痛，這種情況很可能是骨關節炎發作。嚴重的還會影響上下樓梯，甚至走路。在此，給大家推薦一套“暖膝操”，每天做一次，有助緩解膝關節炎。

第1招：高位馬步。兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，并逐漸增加時間。

第2招：坐位伸膝。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。

第3招：推擦大腿。坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左（右）腿根，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

第4招：仰臥抬腿。仰臥床上，抬起一側腿向上15～30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。練習一段時間后，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。隨后也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。

第5招：仰臥屈膝。仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10～20次。

第6招：俯臥屈膝。俯臥位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將一側膝關節逐漸彎曲，足跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。

第7招：俯臥抻腿。俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。重復練習10～20次。

第8招：直身跪坐。晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習跪坐。跪坐時腰桿要保持直立，臀部盡量向后坐，盡量碰觸到腳后部。