拉伸動作：跟著感覺走

腰背舒展拉伸

開始為俯臥（趴著）姿勢，肘部放在肩膀的正下方。此時，下背部至腰部應當有輕微的拉伸張力。保持髖前部緊貼地板。保持這個姿勢5～10秒鐘。重復2～3次。

最后你可以像嬰兒一樣躺著放松，以此結(jié)束一系列的背部拉伸動作。身體側(cè)臥，雙腿蜷起，頭枕在雙手上，放松。

在做背部和腰部的臥位拉伸時，放松你的背部和腰部。

學會聆聽你身體的聲音。如果拉伸使疼痛感增加，或者你感到了疼痛，這就是身體在告訴你：有什么地方不對，有什么地方出問題了。如果出現(xiàn)了這種情況，應該慢慢減小拉伸力度，直到身體感覺良好。

腿腳坐臥拉伸

用大拇指按摩足弓，上下按壓，用畫圈動作找出感到酸痛的部位。可以在看電視的時候或者睡覺之前做這個動作。在按摩時要用感覺舒服的力道。為舒服起見，你可以在腦后放一個小枕頭。

拉伸大腿后腱和髖部時，一只手握住腳踝外側(cè)，另一只手和小臂環(huán)抱彎曲的膝蓋。將腿當做一個整體，輕輕地拉向胸部，直到覺得大腿后部得到了輕松拉伸。你也可以把后背靠在某個物體上作為支撐。保持這個姿勢5～15秒鐘；要確保腿部是作為一個整體被拉向胸部的，這樣膝蓋就不會感到緊張。輕輕加大拉伸的幅度，讓腿離胸部更近些。保持進階拉伸10秒鐘。兩條腿都做這個動作，做完后，是不是感覺我們的腿比平時更加靈活了呢？

做這個動作的時候，有些人可能感覺不到拉伸。如果是這樣的話，可以變化動作進行拉伸：

起始為平躺姿勢。然后，身體微微前傾。雙手像上一個動作那樣抓住一條腿。將這條腿當做一個整體，輕輕地拉向胸部，直到髖部和大腿后腱感覺到輕松拉伸。保持這個姿勢5～15秒鐘。平躺著做這個動作可以增加大腿后腱的拉伸力度，比較適合那些大腿后腱靈活的人。兩條腿都做這個動作，比較二者的感覺。