天熱　如何安全鍛煉

陳方燦 柏強

問：戶外和戶內(nèi)鍛煉時怎樣的溫度范圍比較安全？氣溫對鍛煉有什么影響？

答：戶外和戶內(nèi)鍛煉時的安全氣溫范圍取決于多個因素，包括個人體質(zhì)、健康狀況以及鍛煉強度和持續(xù)時間。一般來說，在戶外鍛煉時，氣溫在15至30攝氏度之間是較為安全的范圍。戶內(nèi)鍛煉，一般的室溫范圍，即20至25攝氏度，也是相對安全的。

氣溫對鍛煉的影響可以從以下方面來理解和注意：

1. 高溫環(huán)境下鍛煉，容易導(dǎo)致脫水、中暑和熱衰竭等。如果氣溫超過30攝氏度，或濕度較高，應(yīng)避免劇烈運動。

2. 低溫環(huán)境下鍛煉，可能導(dǎo)致身體過度緊張，增加受傷風(fēng)險，尤其是在戶外鍛煉時，應(yīng)該穿上合適的運動服裝來保暖。

3. 不同人的耐熱或耐寒能力各有不同。老年人、小孩、孕婦和患有心臟疾病或其他慢性病的人群對極端氣溫更敏感，應(yīng)該避免在極端天氣下鍛煉。

4. 在高溫下鍛煉時，要及時補充水分，穿透氣、吸汗的運動服裝。在低溫下鍛煉時，要做好熱身活動，采取適當(dāng)保暖措施。

5．鍛煉時要留意身體的反應(yīng)，如頭暈、惡心、嘔吐等癥狀。如果出現(xiàn)不適，應(yīng)該及時停止鍛煉或?qū)で筢t(yī)療幫助。

總之，氣溫對鍛煉的影響涉及多種復(fù)雜因素，應(yīng)該根據(jù)個人情況和天氣狀況來科學(xué)合理地選擇合適的鍛煉方式和時間，才能確保健康安全和鍛煉效果。

問：高溫下運動出現(xiàn)脫水是怎么回事？如何減少這種風(fēng)險？

答：人在高溫下活動或暴露在高溫環(huán)境中，體溫會升高，體內(nèi)的溫度感受器會向大腦發(fā)送信號，啟動汗腺分泌汗液，通過出汗的方式散熱，幫助身體保持適當(dāng)?shù)捏w溫。汗液由水和電解質(zhì)組成，其中包括鈉、鉀、氯等必需元素。過多出汗會導(dǎo)致身體失去大量水分和電解質(zhì)，以至引發(fā)脫水。

脫水會造成健康問題，包括但不限于以下癥狀：

1. 頭暈和乏力：脫水會降低血容量，影響血液流動，導(dǎo)致腦部供氧不足。

2. 惡心和嘔吐：脫水會導(dǎo)致胃腸道黏膜干燥和不適，引發(fā)惡心和嘔吐反應(yīng)。

3. 心跳加快：脫水時心臟需要更加努力地泵血以維持自身需要，心率因此會增加。

4. 尿量減少和尿液呈深黃色：脫水時身體試圖保留水分，導(dǎo)致尿液濃縮。

5. 疲勞和體力下降：這是由于脫水影響了身體的能量代謝和肌肉功能。

6. 中暑和熱衰竭：嚴(yán)重的脫水可能導(dǎo)致體溫升高，超過身體調(diào)節(jié)能力的范圍，造成中暑和熱衰竭。

高溫環(huán)境下，要避免脫水，可以采取以下措施：

1. 每天要喝足夠的水，補充出汗損失的水分。

2. 補充電解質(zhì)，攝取含有鈉、鉀等電解質(zhì)的食物或飲品，如運動飲料、椰子水、香蕉等。

3. 避免過度劇烈運動，以降低出汗量。

4. 避免高溫時段外出或戶外活動，尤其是中午時分。

5. 穿著透氣性好、吸濕排汗的衣物，利于減少汗液蒸發(fā)過快。

6. 戴帽子或在陰涼地方活動，減少陽光直接照射。

問：運動前、中、后，怎樣喝水更為合理？

答：運動前約30分鐘開始適量喝水，以確保體內(nèi)水分充足。但要避免過量飲水，以免運動時不適。運動中，要持續(xù)補充水分，每15-20分鐘少量喝一次水，注意：避免一次性大量飲水，以免胃部不適。運動后要及時補充水分，尤其是大量出汗時，可以喝一些運動飲料或含有電解質(zhì)的飲品。

此外，氣溫、濕度、體重、運動強度和個人代謝等因素都會影響喝水的需求。常規(guī)建議：每天飲水量大約在2-3升左右，但具體的喝水量最好根據(jù)個人情況調(diào)整。

為了判斷自己喝水是否合適，可以從以下幾點來考量：1. 注意身體信號，如口渴、口干，以及是否出現(xiàn)脫水癥狀。2. 觀察尿液顏色，淡黃色尿液表示水分充足，深黃色可能是脫水的跡象。3. 保持良好的飲水習(xí)慣，記錄每天的喝水量和活動情況，以便掌握或調(diào)整喝水量。

如果身體有特殊情況或疾病，最好咨詢相關(guān)的醫(yī)生或?qū)I(yè)人士。

問：高溫天氣下鍛煉，為什么容易導(dǎo)致中暑，有什么癥狀？如何急救？

答：中暑是一種嚴(yán)重的熱應(yīng)激疾病。其病理機制如下：

1. 長時間劇烈運動或高溫環(huán)境中身體大量出汗，導(dǎo)致水分和電解質(zhì)丟失，從而影響身體的水電解質(zhì)平衡。2. 高溫環(huán)境下，身體通過出汗和皮膚散熱來維持體溫平衡。如果出汗過多或空氣濕度高，蒸發(fā)作用減弱，身體散熱效果不佳，體溫就會升高。3. 高溫引起血管擴張，使血液大量流向皮膚表面，導(dǎo)致血壓降低，血液循環(huán)不暢，進而引發(fā)中暑。

中暑后的癥狀包括頭痛、惡心、嘔吐、意識喪失、皮膚熱燙、脈搏快而弱等。此外，還可能出現(xiàn)疲勞、虛弱、口渴、口干、抽搐等。

中暑的急救措施主要包括：1. 將中暑者迅速移至陰涼處，保持通風(fēng)。2. 用濕毛巾或噴水冷卻身體。3. 給予適量清涼飲品，但不要強迫喝水。4. 如果患者意識喪失或癥狀嚴(yán)重，要立即呼叫緊急醫(yī)療服務(wù)。

中暑如不及時處理，會有生命危險。因此，一旦出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即采取急救措施，并尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。當(dāng)然，預(yù)防最重要，特別是高溫天氣進行戶外運動時，要做好適當(dāng)?shù)姆雷o工作。

問：運動中發(fā)生的熱衰竭和中暑有什么不同？如何預(yù)防和急救？

答：熱衰竭和中暑是兩種不同的熱應(yīng)激疾病，但都與高溫環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)失衡有關(guān)。

熱衰竭是在高溫環(huán)境下劇烈運動或活動過度，導(dǎo)致體溫升高，身體無法及時散熱而引發(fā)的熱應(yīng)激疾病，分為熱性痙攣和熱性暈厥兩種類型。中暑則是高溫環(huán)境下長時間劇烈鍛煉或暴露導(dǎo)致體溫過高，體溫調(diào)節(jié)機制失效，身體無法有效散熱而引發(fā)的一種熱應(yīng)激疾病。中暑是一種比熱衰竭更為嚴(yán)重的狀況。

從癥狀上來看，熱衰竭主要表現(xiàn)為肌肉痙攣和抽搐（熱性痙攣）或運動后頭暈、虛弱和暈倒（熱性暈厥）。中暑主要表現(xiàn)為體溫過高，可能出現(xiàn)頭痛、惡心、嘔吐、意識喪失、皮膚熱燙等嚴(yán)重癥狀。從病理上看，熱衰竭會導(dǎo)致體溫升高，但通常未達到中暑的嚴(yán)重程度。中暑是體溫調(diào)節(jié)功能嚴(yán)重失調(diào)，體溫升高超過正常范圍。

出現(xiàn)熱衰竭的機理為：高溫引起血管擴張，血液大量流向皮膚表面，導(dǎo)致血壓降低，血液循環(huán)不暢。出汗過多導(dǎo)致水分和電解質(zhì)丟失，影響身體的水電解質(zhì)平衡。

預(yù)防熱衰竭，要避免在高溫時段劇烈運動，尤其是中午時分；要逐漸適應(yīng)高溫環(huán)境，切忌突然進行過度劇烈的鍛煉；穿著透氣、吸濕排汗的衣物，避免長時間暴露在陽光下；補充足夠水分和電解質(zhì)，喝運動飲料或含有鈉、鉀等電解質(zhì)的飲品；適量休息，避免過度勞累。

熱衰竭的急救方法：1. 立即將患者移至陰涼處，并保持通風(fēng)。2. 給予適量清涼飲品，但不要強迫喝水。3. 用濕毛巾或噴水冷卻患者的身體。4. 觀察患者的癥狀，如果癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)立即呼叫緊急醫(yī)療服務(wù)。5. 如果出現(xiàn)意識喪失或抽搐，應(yīng)立即尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。

問：現(xiàn)在地球變暖，氣溫?zé)o常，如何根據(jù)氣溫突然變熱調(diào)整個人鍛煉計劃？

答：以下幾點建議僅供考慮：

1. 關(guān)注天氣預(yù)報，特別是高溫預(yù)警。如果氣溫預(yù)計超過30℃ （86 ℉ ），應(yīng)及時調(diào)整鍛煉時間、地點、運動項目和方式。

2. 避開高溫時段。若當(dāng)日溫度超過35℃（95 ℉ ），最好避免在日間最熱時段（通常是上午10點至下午4點）外出鍛煉。

3. 在極端高溫天氣下，例如超過40℃ 或104 ℉時，可以考慮轉(zhuǎn)換到室內(nèi)進行鍛煉。

4. 當(dāng)氣溫超過30℃ （86 ℉ ）時，建議降低鍛煉強度和時間的20%。如力量訓(xùn)練，要適當(dāng)降低重量和組數(shù)，長跑訓(xùn)練要適當(dāng)降低距離和速度等。

5. 保持充足水分。如果氣溫超過30 ℃（86 ℉ ），每15分鐘要飲用至少200毫升的水，確保水分得到及時的補充。

6. 不可忽視服裝的選用。高溫天氣下選擇輕薄、透氣的運動服裝，如果溫度超過35℃（95 ℉ ），戴上帽子和使用防曬霜更是明智之舉。

7. 盡可能選擇遮陽的鍛煉路徑和通風(fēng)的空間，如果溫度在30 ℃ 到35 ℃ （86 ℉ 到95 ℉ ）之間，避免直接暴露在陽光下。

8. 嚴(yán)密監(jiān)測身體在鍛煉中的反應(yīng)，如在高溫下感到不適，不要堅持硬扛。

9．持續(xù)高溫天氣中，可以與健康專家或教練合作，為自己定制有針對性的鍛煉計劃。

責(zé)編 王敬澤

陳方燦：陳博士體能康復(fù)工作室首席專家 微信號 tinengkangfu，電話 18601011618