私人醫生

豆漿本平凡，妙用才養生

喝得好不如喝得巧。任何好東西，若是喝起來肆無忌憚，也會存在很多健康隱患。

誤區1：只喝高營養的“漿”就ok了

巧喝：喝稀的豆漿，需要搭配“干貨”

健康解讀：有些人以為用豆漿機把各種富有營養的食材都化成流食，就像“輸液”一樣高效。其實，這是大錯特錯了。古書上說，食物有三種消化方式：一是“火化”，即用火煮爛；二是“口化”，用口細嚼；三是“腹化”，進入胃腸消化。

咀嚼，是我們消化食物的第一個步驟。通過咀嚼，口腔中產生了大量唾液，而唾液中包含了胃蛋白酶、黏蛋白、球蛋白等十多種酶，它能促進食物在胃中的消化。如果長期喝汁狀稀食，進食時不加咀嚼，口腔內缺乏足夠量的唾液，食物剛到嘴里就直接進入胃內，這樣會給胃腸帶來負擔甚至是損傷，所以要想消化好，有一個重要的前提——細嚼慢咽，讓食物與唾液充分混合才有利于消化吸收。

解決方案：喝米漿和豆漿時，同時吃烤饅頭干、面包、蘇打餅干、玉米餅等干、硬、粗的食物，增加咀嚼時間和次數，不要完全省略“口化”過程。

誤區2：喝糊糊，省火又省牙

巧喝：如果化漿，豆類和薯類、米類要有合理比例，盡量降低升糖指數（GI）

健康解讀：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。糊化越好，食物血糖生成指數也越高。越精細的食物血糖指數越高，比如說大米的GI高于糙米。越“碎”的食物血糖指數越高，以土豆為例，蒸煮土豆的GI屬于中等，一旦變成土豆泥后，GI就飆升了。長期食用升糖指數高的食物，可引起機體組織對胰島素敏感性的降低，造成胰島素抵抗，而胰島素抵抗是發生2型糖尿病重要的病理基礎。高升糖指數的食物中，碳水化合物被機體迅速吸收，從而引起血液中血糖和胰島素水平波動較大，由于人體血糖快速降低后會引起饑餓感增強，從而增加人的食量，誘發肥胖。

解決方法：不放糯米的雜糧粥適合糖尿病人，也適合正常人群日常飲食；如果非要用打漿的烹飪方式，那就注意多加富含纖維、蛋白質的大豆類低升糖指數食材，少放富含淀粉、容易糊化的米類和雜豆類。多加水，稀一些，也能降低升糖指數。

誤區3：豆漿是好東東，要多喝

巧喝：根據季節、地理環境以及自身體質來調配方，不可盲目跟風，求多，求快

健康解讀：食物多樣化，但不是同時多樣化。當食物同時進入身體的種類過多，大腦來不及反應分泌出相應的酶，就造成食物的堆積，無法消化吸收完全。再有，很多人不辨體質，盲目追求補益，結果造成南轅北轍的效果。目前都市人，痰濕體質多，因而過敏、炎癥甚至癌癥發病率也高，而身體處于痰濕狀況時，那些會加重痰濕的食材盡量不要碰，比如大棗、枸杞、花生、瓜子等黏滯之物；還有寒涼之物也是要盡量避免的，比如綠豆。

解決方案： 除了順應季節，還要順應自己體質。體質偏寒的，少用豆，尤其是黃豆、綠豆，多用谷，可加點紅棗、山藥、枸杞；體質陰虛火旺的，盡量多用黃豆、芡實、綠豆和薏米，不能亂加紅棗和枸杞。

做好豆漿實用秘訣

不是有了豆漿機，所有人都會做豆漿。還有很多細節需要我們關注：

做豆漿——還是先泡豆好

浸泡豆子可以除去大部分草酸，使豆漿更為安全。如果不泡豆子直接打豆漿，那么應當控制喝豆漿的量，否則會增加腎結石的危險。和用干豆直接打豆漿相比，浸泡一夜可以大大降低抗營養因子的含量，比如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑等。換句話說，豆漿中的營養素就更容易被人體利用，對消化能力差的幼兒和老人來說尤其如此。從口感上來說，用泡后的豆子制成的豆漿顯然味道更香濃，口感也更柔美，所以我國自古以來都是用泡豆法來制作豆漿的。

做豆漿——豆谷混搭比較好

豆類蛋白質可以和谷類蛋白質發生氨基酸互補，所以，只要按比例適量攝入谷類和豆類混合食物，控制動物性食物，更有利于避免食物蛋白質的過剩，減輕腎臟的負擔。黃豆和黑豆含蛋白質多，綠豆、紅豆的皮有抗氧化作用；搭配一些糙米、藜麥、小米、青稞等，不僅口感更好營養價值更高，且有護胃、養胃作用。

謠言粉碎機

關于豆漿我們聽到過很多“傳說”，到底這些“傳說”靠不靠譜，請聽專家分解——

謠言1：“男喝牛奶，女喝豆漿”。

更正：男女都能喝，但都要適量喝，每天一杯不僅沒風險，且可以保護腎臟，要多喝雜豆漿。

謠言2：女性有卵巢囊腫和子宮肌瘤的不能喝豆漿。

更正：黃豆中含有的大豆異黃酮是植物雌激素，并不是真正的荷爾蒙，它具有雙向調節功能，所以，女性和男性都不必擔憂引發荷爾蒙的問題。

謠言3：男性尿酸高，喝豆漿易誘發痛風。

純黃豆打制的豆漿，一杯濃豆漿中所含的嘌呤約為38毫克，相當于25克瘦肉所含的量。但日常購買的散裝豆漿只有這個濃度的一半。如果喝五谷豆漿，嘌呤含量還要少。所以說，痛風病人并不必絕對遠離豆漿，喝一杯是沒有問題的，只是應當注意在喝豆漿的同時，相應減少肉類的攝入量。

TIPS

泡豆泡多久？

泡的水倒掉還是不倒？

各種材料對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡3～4小時即可，而黃豆、黑豆要泡8個小時，紅豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好是24小時。夏天室溫過高，泡的過程中容易繁殖微生物而變味，所以夏天泡豆要放在冰箱里，室溫放置時間不能超過4小時。

泡豆水中大部分是“抗營養成分”，會妨礙鈣、鐵、鋅等元素的吸收，去掉它們，對于那些貧血缺鋅、消化不良、身體瘦弱的人來說有一定好處。不過，對于高血脂、糖尿病、肥胖癥的人來說，扔掉浸泡水就弊大于利了。因為這些“抗營養成分”同時也是抗氧化的保健成分。植酸和單寧都能在一定程度上減緩血糖和血脂的上升速度，它們和花青素、類黃酮等都是強力的抗氧化物質，能減少患癌癥和心臟病的風險。

TIPS

4類人應少喝或不喝豆漿

●豆類中含有一定量低聚糖，可以引起嗝氣、腸鳴、腹脹等癥狀，所以有胃潰瘍的朋友最好少喝。

●胃炎、腎功能衰竭的病人需要低蛋白飲食，而豆類及其制品富含蛋白質，其代謝產物會增加腎臟負擔，宜禁食。

●豆類中的草酸鹽可與腎中的鈣結合，易形成結石，會加重腎結石的癥狀，所以腎結石患者也不宜食用。

●黃豆性偏寒，胃寒者和易腹瀉、腹脹、脾虛者以及常出現遺精的腎虧者不宜多食。且不可生吃，有毒。