莫讓健身傷了身

春天來了，人們紛紛到戶外運(yùn)動健身。但是你知道嗎，如果運(yùn)動方式不當(dāng)，不僅不能健身，還會傷身哦！

★無氧運(yùn)動、有氧運(yùn)動，哪個更合適

北京朝陽醫(yī)院呼吸與重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 逯勇

中老年人如果長期不運(yùn)動，會造成整體健康狀況下降、抵抗力差、肌肉退化、骨質(zhì)疏松。有些老年人喜歡去公園晨練，譬如在單杠上倒掛。需要注意的是，倒掛屬于無氧運(yùn)動，雖然能夠鍛煉肌肉，但是對血壓和心血管都是不好的。無氧運(yùn)動會產(chǎn)生乳酸，這些代謝產(chǎn)物對身體也是不利的。另外，無氧運(yùn)動還可能導(dǎo)致肌肉的損傷。年輕人或者專業(yè)運(yùn)動員做無氧運(yùn)動，可以起到肌肉塑形的效果，但對于中老年人來說，無氧運(yùn)動的健身意義不大，反而容易受傷。建議中老年人進(jìn)行有氧運(yùn)動。譬如快步走、慢跑、練氣功、打太極拳、扭秧歌、跳民族舞等等。

中老年人運(yùn)動的時候還要注意適度，這個“度”具體是什么呢？專家給你支個招：看心率！用220減去年齡，分別乘以0.6和0.8，就是合理區(qū)域。譬如65歲的老人，在運(yùn)動過程中，保持心率在93?124之間，運(yùn)動效果是最好的。

★小區(qū)里的健身器材，你會用嗎

北京體育大學(xué)運(yùn)動學(xué)博士 畢義明

1.健身輪盤，主要鍛煉肩部。運(yùn)動的時候，兩只手模仿太極拳的動作來交叉旋轉(zhuǎn)兩只輪盤，這樣不僅可以鍛煉肩關(guān)節(jié)靈活性，還能鍛煉后背的肌肉和脊柱。可以一邊聊天一邊做，每次3?5分鐘。

2.按摩樁桶，主要鍛煉腰部和脊椎。運(yùn)動的時候，背靠著樁桶，把后背弓起來，上下晃動幾次后，我們的腰就會松開了。下面的動作也很關(guān)鍵：用手臂抱頭，手肘打開，然后順著器械的輪廓盡力向后舒展，這樣可以幫助我們收緊前面肌肉，伸展后面肌肉。這個動作對緩解風(fēng)濕腰痛非常有幫助。

3.高低平衡木，主要鍛煉腿腳。隨著年齡的增長，我們的平衡能力變差。腿腳不好的中老年人，可以先從地磚上走起。保持直線的同時，每一步都要把腳尖勾起來，而且要勾得很緊，再走下一步。很多老年人摔跤，是因為脛骨前肌的力量變差，所以腳尖抬不起來，這個動作可以鍛煉脛骨前肌。等在地面上走熟悉了，就開始走平衡木，每走一步，就把腳往左、右分別伸展一下。如果沒有平衡木，也可以利用馬路牙子來鍛煉。