耐久跑的幾種趣味練習(xí)方法

王剛

一、“萊格爾跑”練習(xí)法

“萊格爾跑”是國際籃聯(lián)對裁判進(jìn)行體能測試的一種方法。根據(jù)音樂節(jié)奏由慢到快，進(jìn)行二十米折返跑。受試者在聽到“嘀”的音樂之后跑到折返點(diǎn)，在下一次“嘀”聲響起后又折返回起點(diǎn)。本文作者通過對“萊格爾跑”的音樂和距離進(jìn)行改造，并引入到耐久跑練習(xí)中，取得了良好的訓(xùn)練效果。

方法一：依據(jù)學(xué)生耐久跑水平設(shè)置折返距離。若學(xué)生耐久跑水平高，折返跑間距可設(shè)18～20米，若學(xué)生水平低，可減至12～14米。

方法二：練習(xí)過程中調(diào)整折返間距。如前3分鐘采用18米折返跑，中間3分鐘采用15米折返跑，最后3分鐘采用12米折返跑等形式。

折返跑節(jié)奏是由慢變快，學(xué)生有時間進(jìn)行適應(yīng)。作者通過音頻編輯軟件，將“萊格爾跑”音樂進(jìn)行適當(dāng)修剪，將時下流行的音樂合成到“萊格爾跑”音樂中來，給予學(xué)生更大的刺激（如江南style、最炫民族風(fēng)、can you felling it）。將評價標(biāo)準(zhǔn)提前告知學(xué)生，學(xué)生根據(jù)自身體能狀況進(jìn)行折返跑，最大限度的提升學(xué)生折返跑的潛力（表1）。

二、蛇形跑練習(xí)法

組織：四列橫隊(duì)成一路縱隊(duì)繞場地進(jìn)行耐久跑，前后同學(xué)間距1～2米。通過排尾同學(xué)繞“S”形至排頭領(lǐng)跑，體驗(yàn)彎道跑和途中加速跑技術(shù)。

方法：聽到教師哨音后，各排尾最后一位男（女）同學(xué)分別繞“S”形至各排頭領(lǐng)跑。排尾同學(xué)繞“S”形跑，超過五名同學(xué)后倒數(shù)第二名同學(xué)開始繞“S”形跑，以此類推（圖1）。

三、“定向”訓(xùn)練法

將定向運(yùn)動引入到耐久跑訓(xùn)練中來，讓學(xué)生在校園中按圖2所標(biāo)示的順序進(jìn)行奔跑。由于環(huán)境的變化，學(xué)生在奔跑中不易感到疲勞，能更好地保持學(xué)生的興趣，促進(jìn)學(xué)生的主動參與。加之在完成每一個任務(wù)找到目標(biāo)點(diǎn)時，學(xué)生會體驗(yàn)到一種興奮和成功感，而這種感受又會激勵學(xué)生繼續(xù)前行，學(xué)生在完成全程跑的過程中，因持續(xù)時間相對較長，從而有效促進(jìn)學(xué)生的心肺功能、體能的發(fā)展，并提高學(xué)生的思維和判斷能力（圖2）。

組織：可以進(jìn)行單人賽和團(tuán)體賽。

方法：多人可同時出發(fā)，每人一張地圖但各點(diǎn)標(biāo)順序有變化。在地圖上記錄該同學(xué)出發(fā)的時間和結(jié)束時間，得出最終成績。

注意事項(xiàng)：教師可以利用學(xué)校球架、圍欄、大樹、垃圾箱等固定物體放置點(diǎn)標(biāo)旗、有編號的標(biāo)志物或塑料凳等。可以設(shè)置10～30個點(diǎn)標(biāo)，路線可交叉。在各點(diǎn)標(biāo)下放置不同顏色的粉筆或簡易印章，用以鑒別學(xué)生是否按要求跑位。

四、“繞樁”訓(xùn)練法

可單人出發(fā)，也可兩組同時出發(fā)。訓(xùn)練同學(xué)在繞過各自第一個標(biāo)志物后迅速返回起始點(diǎn)，之后沖向第二個標(biāo)志物，返回后再沖向第三個標(biāo)志物。以此類推，直至跑完所有標(biāo)志物（圖3）。