巧用“鐵蛋”練力量

穆乃國　戴元香

由于鉛球內容的教學存在一定的危險性，現在的教材也逐步淡化了鉛球內容，取之以實心球替代，鉛球被冷落一旁，時間久了，變得銹跡斑斑，成了真正的廢舊器材，甚至有學生不識其為何物，謂之“鐵蛋”。然而各類體育器材都有它自身的作用，只要好好利用，它就能發揮其正能量，服務于體育教學。下面筆者談幾點利用“鐵蛋”練力量的做法，望廣大同行指正。

1.提——練上肢力量

具體做法：練習前，教師把不同重量的鉛球用網兜裝好，或把不同重量的鉛球進行有機組合（重量可依據學生的能力而定）然后用網兜裝好。練習時，學生從重量最輕的開始做胸前提拉練習，要求每個重量連續拉幾次，然后過渡到下一個重量，以此類推，最后看哪個同學能堅持到最大的重量。此練習也可按分組接力的游戲進行，即每組的第一名學生進行面前的重量試拉，過一關后，接著進行第二關的重量試拉，在不能拉起重量時，本組的第二名學生繼續進行，最后看哪組的學生拉起的重量大即為勝利。此練習不但能增強學生的上肢力量，也能有效培養學生的協作精神（圖1）。

2.卷——練腕部力量

具體做法：練習前，教師把不同重量的鉛球用網兜裝好或把不同重量的鉛球進行有機的組合（重量可依據學生的能力而定）。練習時，學生用手中的跳繩系住單個裝好的鉛球或組合鉛球，以跳繩的把手為卷棍，雙手進行逆時針或順時針的卷提重物練習。此練習可有效增強學生腕部力量和腕部的靈活性（圖2）。

3.拉——練上肢、腰腹力量

具體做法：老師先把鉛球按不同重量進行組合，然后把組合好的鉛球用尼龍袋或網兜裝好，再把組合好的鉛球用跳繩或結實的繩系牢固，然后搭在足球門、單杠、雙杠等上面。練習時，學生選擇適合自己的重量，手拉或系在腰腹間進行拉力練習。練習時，可設置升級比賽，即學生在一定重量能夠自由拉起后，可升級到下一重量的級別進行練習（有條件的學校可以在單杠、足球門等地方設置定滑輪的方式進行），這樣不但能激發學生的練習興趣，也能有效提高學生上肢、腰腹的力量（圖3）。

4.搬——練上肢、腰腹力量

具體做法：練習前，老師先把鉛球按不同重量進行組合，然后把組合好的鉛球用尼龍袋或網兜裝好。練習時，每組均勻的分發裝配好的鉛球組合，然后進行限時或限距離的搬運接力游戲，最后看哪組搬運的多，或搬運的距離遠、或搬運完成用時少，而確定各組的勝利。此練習可有效增強學生的上肢、腰腹的力量（圖4）。

5.滾——練手指、腕部力量

具體做法：在籃球教學中，利用鉛球（球的重量依據學生的能力選擇）做滾、撥、投等動作練習來增強學生的手指、手腕力量，從而使學生在傳球、運球、投籃中很好地控制球，做到快、準、穩。練習時可采用雙人對練，對準標志物練習，也可采用游戲的方法進行。此練習方法對學生的手指、腕部力量的增強有較好的效果（圖5）。

6.擔——練腰腹、下肢力量

具體做法：練習前，依據學生的能力，把鉛球按一定的公斤數裝在尼龍袋或網兜中（重量依據學生的能力而定），練習時，讓學生依據自身的能力選擇合適的重量，采用雙手平擔貨或抓住尼龍袋或網兜的方式進行蹲起的練習。此練習可“階梯”性的進行，即學生擔起了一個重量，就升級到下一個重量，以此類推，最后選出本班的“大力士”。這個練習的優點在于，鉛球有自身的重量，可以自由的進行加減重量，以達到學生自身能承受的負荷，在學生能力提高后，再依次增加重量。此練習對學生的腰腹、下肢力量有很大的提升作用（圖6）。

7.抓——練手指力量

具體做法：練習時學生3～5人一組，每組一枚鉛球（球的重量依據學生的能力而選擇），進行原地的五指抓球比賽，抓的過程中，在球達到游戲者的腰部時，把球迅速放回原地，然后繼續進行抓起、落地的過程，看固定時間內哪個同學抓的次數多為勝利。練習時，也可采用手抓球，然后放手，在球下落的過程中，再迅速的去抓下落的鉛球。如此反復進行，可有效增強學生的手指力量，也可提高學生的反應能力（圖7）。

8.托——練上肢力量

具體做法：練習時，讓學生雙手掌心向上側平舉，在每個掌心放置一枚鉛球（球的重量依據學生的能力而選擇），進行運球比遠、往返運球、限時托球比賽等游戲。如此反復進行，可有效提高學生的上肢力量（圖8）。

9.拋——練腰腹、上肢力量

具體做法：練習前，教師準備好不同重量的鉛球若干個，練習時學生選擇適合自己重量的鉛球，進行前拋、后拋比遠、比準等的練習。此練習課有效增強學生的協調用力、上肢、腰腹等的力量（圖9）。