弓步壓腿動作要領(lǐng)及生物力學分析

宋清華

在日常體育課教學及運動訓練中，弓步壓腿是發(fā)展人體下肢柔韌素質(zhì)最為常用的手段，它可以對大腿內(nèi)側(cè)韌帶尤其是股二頭肌起到明顯的拉伸和刺激作用，由于動作簡單易行，且拉伸刺激效果明顯，常被體育教師或教練員作為基礎(chǔ)內(nèi)容或輔助訓練手段運用于課堂和訓練。在大多數(shù)人印象中，弓步壓腿的做法是如此簡單，又是如此常做，甚或是不含有任何技術(shù)含量的動作，是不值得一提或探究它的動作要領(lǐng)的，對它所蘊含的具體生物力學意義進行探析更是嗤之以鼻。所以，長此以往，我們所面對的弓步壓腿的做法，只要“前腿一弓后腿一蹬”，動作別太歪，壓腿拉拉韌帶就得了，很少有人關(guān)注弓步壓腿所蘊含的生物力學意義。

通過多年的教學、訓練及日常生活實踐觀察，發(fā)現(xiàn)弓步壓腿這一普普通通最為常見的發(fā)展韌帶柔韌性的鍛煉方法，在實踐運用中存在著普遍錯誤，不但會對練習者的訓練效果大打折扣，而且長期如此訓練的話，會對練習者膝關(guān)節(jié)造成傷害。現(xiàn)從弓步壓腿時膝關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)韌帶的受力角度著手，對其進行相關(guān)力學分析，以糾正我們長期以來犯的錯誤。

圖1是錯誤動作，也是我們常見的膝關(guān)節(jié)彎曲，拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶的訓練方法。它的典型錯誤之一：以膝關(guān)節(jié)為軸，在下壓時大腿與小腿幾乎近似折疊，膝關(guān)節(jié)在承受大部分身體重量的情況下前后反復做一杵一收的壓或伸的動作，也就是說膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩在相應(yīng)力量作用下，做不停的滾動摩擦，長此以往難免會對接觸面關(guān)節(jié)軟骨造成磨損性傷害。也就是說，這種壓法實是壓膝關(guān)節(jié)而不是壓韌帶。典型錯誤之二：降低了對大腿內(nèi)側(cè)韌帶的拉伸刺激效果，下壓時大腿與小腿折疊的角度越小，大腿內(nèi)側(cè)韌帶受力也就越小，甚至會出現(xiàn)幾乎拉伸不到大腿內(nèi)側(cè)韌帶而反過來拉伸股四頭肌的現(xiàn)象。如上兩種錯誤，想必多數(shù)人深有體會，這里不再累述，下面從膝關(guān)節(jié)和大腿韌帶受力角度介紹一下應(yīng)該如何做。

圖2是正確動作，首先充分做前腿弓后腿蹬伸的弓步動作，要讓蹬伸腿充分后蹬伸，這樣可以避免促使向前杵動膝關(guān)節(jié)折疊大小腿。練習時，軀干姿勢可保持如圖1所示的立身中正、挺胸抬頭姿勢，也可如圖2所示的軀干稍前傾姿勢，關(guān)鍵要盡量保持膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定狀態(tài)。在整個壓腿過程中，下壓前或下壓后的收回期間，大小腿夾角大于等于90度；下壓后，大小腿夾角仍大于等于90度。也就是說，在整個練習過程中始終保持大小腿的夾角大于等于90度，這樣膝關(guān)節(jié)就不會出現(xiàn)明顯的伸展或前后杵動，最大限度的減小了關(guān)節(jié)頭在關(guān)節(jié)窩間的滾動或滑動摩擦。所以，如此做法優(yōu)點之一，是在下壓過程中可使大腿內(nèi)側(cè)韌帶充分受力，能對大腿內(nèi)側(cè)韌帶起到更好的拉伸和刺激作用。優(yōu)點之二，可以避免如上所述對膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面軟骨在受力狀態(tài)下造成的磨損。