專家推薦的“強頸操”

高峰

頸椎病不再是老年人的專利，也成為年輕白領的常見病和多發病之一。

河南中醫學院三附院國醫堂針灸科主任中醫師楊兆勤推薦了一套簡單易學的“強頸操”，可以連貫做，也可以單獨做某一個動作。

頭部慢轉

自然站立，兩腳與肩同寬；兩手背后十指相扣；雙目微閉，平視；全身自然放松。然后，腦袋從左往右慢慢轉動，目光至右肩后約10度處，停留30秒；再慢慢回轉，目光至左肩后約10度處，停留30秒。如此左右往復5次為一組，每天早晚各做3組。

頭轉動幅度大約200°，左右扭動范圍以脖子微感酸麻為準。如果有眩暈感，可只轉動150°～180°，或停下休息。

此方法要點是慢，頭部左右扭動一定要慢，跟打太極拳或者練氣功一樣，自然放松，呼吸均勻，以調息配合血脈運行，提高鍛煉效果。適合頸椎病情較嚴重患者及年齡偏大的患者。

交叉拍打

大步走動，同時右手掌經左肩上方，使勁往左后背、頸椎處拍打，能拍多遠拍多遠，同時左手握拳，用手背盡量往后腰上部捶打；然后換左手掌經右肩上方，使勁往右后背、頸椎處拍打，能拍多遠拍多遠，同時右手握拳，用手背盡量往后腰上部捶打。交叉拍打時，有意識做低頭、昂頭動作配合，讓頸部可以前后活動。視體力情況，50～100次為一組，早中晚各兩組。適合頸椎病初期患者，或者感覺頸椎部有不適的人鍛煉，可與慢跑、快走同時進行。拍打不宜用力過大，以手臂、手掌不酸痛為準。

舉頭望月

雙手平舉，掌心向下，拇指尖與中指尖接觸，呈蘭花指狀；踮起腳尖快速往前走“貓步”；目光平視。走動時，隨著腳尖起伏，一方面頭部上抬、后仰，如同舉頭望月，又似看遠處被阻擋的物體，另一方面雙手臂上舉15°后落平。如此往復，20次為一組，每天早晚各做2～5組。

按照此方法鍛煉，不但能鍛煉頸椎，有效強健頸部肌肉，同時腰部、背部、手臂肌肉、腳踝關節等也都能得到很好的鍛煉。

擴胸扭肩

自然站立，兩腳與肩同寬；雙手內抱、平舉，自然握拳。雙手同時往后做擴胸運動，間或往左或者往右作單邊擴胸、扭腰運動；然后，雙肩呈環形扭動，順時針扭動5次，再逆時針扭動5次，雙肩扭動時可配合高抬腿動作，如同踏太空步。動作重復做10分鐘為一組，早晚各做兩組。

此方法適宜與太極拳的“云手”、“抱球”動作配合使用，并采用舌尖頂上頜的腹式呼吸法，效果更佳。

（摘自《大河健康報》）