“補鈣”應該知道的事情

阮光鋒

打開電視，補鈣廣告鋪天蓋地，一會兒藍瓶的好，一會兒補了鈣腰不酸腿不疼、能一口氣兒上五樓；去超市買東西，會發現越來越多的食品都開始打著高鈣的旗幟——高鈣奶、高鈣餅干、高鈣麥片醒目地擺在各大超市里。補鈣幾乎成為了全民行動了，每個人都開始居安自危、擔心缺鈣。不過，關于補鈣，你知道多少真相呢？

1.喝骨頭湯能補鈣？

“多喝骨頭湯，能補鈣！”身邊的朋友無一例外這樣對我們說。骨頭湯似乎是大家心目中的補鈣首選。的確，鈣是組成骨骼的重要元素，動物體內99%的鈣都存于骨骼當中，于是很多人都都認為喝骨頭湯可以補鈣。可骨頭湯里究竟有多少鈣呢？中山大學曾測定發現，用蒸餾水熬制的骨頭湯，每100毫升骨湯中的鈣往往只有2～4毫克，與肉湯沒什么區別，甚至都不比自來水多。原來，骨頭里的鈣很穩定、很頑固，熬湯并不能讓鈣溶解到水里，但鈣只有溶于水、成離子狀態進入腸道才能被人體所吸收，因此，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低，對于補鈣基本沒有幫助；其實，喝骨頭湯時就會喝進去很多鹽和油，過多的脂肪會增加肥胖的風險，過多的鹽在體內代謝還會增加鈣的流失，補鈣不成還可能消耗鈣呢。

2.喝牛奶是最好的補鈣方法？

補鈣當然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，100毫升全脂牛奶含鈣104毫克，喝一杯奶（約300毫升），就可以獲得約300毫克的鈣，能輕松補足一日所需的三分之一。而且，牛奶中的鈣的吸收率很高，可以達到32%以上。牛奶中的鈣三分之一以游離態存在，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。一項關于鈣攝入的調查顯示，我國居民鈣攝入不達標的主要原因就是因為奶制品吃的比較少，建議平時適量吃一些奶制品，最好每天一杯奶。

不過，很多人表示喝完牛奶就拉肚子怎么辦？的確，很多人都因“乳糖不耐”不能喝牛奶。其實，大部分奶制品的鈣含量都很好，不能喝純牛奶，那就喝酸奶吧，酸奶經過發酵，幾乎不含有乳糖，而且鈣含量還是很高。

3.曬太陽能幫助補鈣？

曬太陽的確可以促進人體自身合成維生素D，而維生素D可以幫助鈣的吸收，所以說曬太陽有助于補鈣還是有一定道理的。如果你是為了利用曬太陽幫助合成足量的維生素D，那么只需要暴露在陽光下10分鐘左右，這樣就足夠合成1天所需的維生素D了。

但是長時間的曬太陽也不好。陽光中有紫外線，紫外線對人體的危害很多，最主要的是對皮膚的傷害，比如可能會導致皮膚紅斑，加速皮膚老化。所以，也不要讓曬太陽補鈣成為你追求古銅色美麗的借口，愛美也要注意做好防曬保護。

4.吃鈣片適合所有人嗎？

電視上的補鈣廣告鋪天蓋地，有說藍瓶的好，有說補了鈣能一口氣兒爬五樓。不管是出生嬰兒還是如花少年，更不用說龍鐘老者，補鈣幾乎也成了一個“健康”的同義詞。你是否也被這樣的廣告吸引而去買鈣片？不過，也許你沒有必要買鈣片吃。

常見的鈣片主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等，這些鈣片的吸收率其實沒什么區別。對于大部分人來說，如果飲食規律，平時能經常曬曬太陽，吃適量的奶制品，就完全可以滿足身體對鈣的需要，大可不用吃鈣片。

但是有些人缺鈣的風險會大一些，對鈣的需求也會高一點，比如更年期后的女性以及月經不調的女性，她們因為雌激素分泌不足或者在體內的流通障礙，會影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。女性的骨質疏松發生率是男性的三四倍，可能也與缺鈣有關。這些女性可以適當吃點鈣片，不過還是記住：鈣片永遠也不能代替高鈣的食物！

5.醋泡雞蛋殼能補鈣？

雞蛋殼是一種石灰質的硬殼，如果把雞蛋殼粉混入食品，然后吃到胃里，它非常容易與胃里的鹽酸發生化學反應，形成可溶性的鈣離子，人體也可以吸收。理論上，100毫升老陳醋中最多可以溶出1500毫克左右的鈣，每天食用30毫升（約3湯匙）這種雞蛋殼醋，就可獲得450毫克的鈣，相當于一天鈣適宜攝入量的一半了。

不過，雞蛋殼常常會有沙門氏菌的污染，如果吃了這種雞蛋殼就會有危險。建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會兒，殺死沙門氏菌再泡醋。這樣的醋可以直接食用，也可以做菜。

6.蝦皮是補鈣的好食物？

蝦皮是最近幾年大家心目中的“補鈣新星”。蝦皮含鈣量非常高，可以高達2000mg/kg，所以就有很多人都認為，蝦皮是非常的補鈣食品，也有很多書的營養食譜上，經常出現蝦皮這種材料，經典的是“蝦皮炒小白菜”。

不過，要說蝦皮補鈣真的很難。首先，蝦皮鈣含量雖高，但是每次吃蝦皮的量卻很少。炒菜的時候，每次最多只能放一點干蝦皮而已，換算成重量，也就是5～10克。如果做湯，加1～2克就夠了。這一盤菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。所以說，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。

其次，蝦皮雖然鈣含量高，但是吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來的也是一小部分。而且，蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素，它不含維生素D，鈣的利用率通常也很低。所以，蝦皮并不是補鈣的好食物。

7.蔬菜也能補鈣？

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

比如，100克小油菜中的鉀含量是153毫克，鎂含量約27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失，對骨骼健康非常有益。所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當中。所以，按照同樣食用量來說，對于供應骨骼健康所需的礦物質來說，綠葉蔬菜可能是更好的食品。

不過，蔬菜中往往也含有草酸，會妨礙鈣的吸收率。建議平時在家里可以用沸水焯過蔬菜后再烹調，這樣的話，鈣的吸收率會更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍等草酸含量較低的蔬菜，對鈣的吸收利用妨礙較小。

8.中國人更適合喝豆漿來補鈣？

的確，豆制品中的鈣含量也很高，100g黃豆有190mg鈣。那么豆漿真的適合補鈣嗎？雖然在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆漿之后，含量就稀釋得很低了。100毫升豆漿只有10mg鈣，喝一杯豆漿的鈣很少，想通過喝豆漿補鈣真的不太可行。而且，也并不是所有的豆制品都適合補鈣，比如內酯豆腐、日本豆腐的鈣含量也很低。

不過，喝豆漿、吃豆制品對骨骼也有好處，因為豆漿中含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以幫助更年期婦女減少鈣流失，預防骨質疏松，每天一杯豆漿還是很有益的。