靶心率在制定大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用

隋朝飛

摘 要： 通過用靶心率制定健身運(yùn)動(dòng)處方，有利于提高大學(xué)公體體育教學(xué)效率。本文從衡水學(xué)院公體學(xué)生中選取了30名學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示依據(jù)心率的測(cè)量監(jiān)控負(fù)荷強(qiáng)度的安排，將使大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更科學(xué)化，運(yùn)動(dòng)前后實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的安靜心率下降明顯P<0.05，1000米和50米的成績(jī)和對(duì)照組比較提高明顯P<0.05，肺活量也較實(shí)驗(yàn)前提高P<0.05，達(dá)到了顯著的效果。由此可見在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中應(yīng)以靶心率檢測(cè)運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高大學(xué)生的身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞： 靶心率 大學(xué)生 健身運(yùn)動(dòng)處方

在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)處方被廣泛采用，但關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度檢測(cè)還需進(jìn)一步研究探討。

1.靶心率

靶心率范圍是最大心率的60%到80%，它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在110～180次/每分鐘、110～130次/每分鐘、130～150次/每分鐘和151～180次/每分鐘。為了安全和簡(jiǎn)便，靶心率應(yīng)大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。研究靶心率在運(yùn)動(dòng)處方中的作用可以為衡水學(xué)院學(xué)生科學(xué)制定健身運(yùn)動(dòng)處方提供借鑒。

2.靶心率與運(yùn)動(dòng)處方

在一定范圍內(nèi)，心率指標(biāo)的高低能較直接地反應(yīng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，心率指標(biāo)監(jiān)測(cè)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)定具有非常重要的意義。但是由于學(xué)生的體質(zhì)差別而導(dǎo)致的個(gè)體心率的差異性還是較大的，其最高心率并不完全相同，因此在教學(xué)實(shí)踐中，采用心率對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)控時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)體因素的差異，采用縱向比較更為合理。如用最大吸氧量的百分比表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如用最大心率的百分比表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.研究對(duì)象與方法

3.1研究對(duì)象

研究對(duì)象為衡水學(xué)院公體的學(xué)生，共計(jì)30名男生，其中15名為實(shí)驗(yàn)組，另外15名為對(duì)照組。

3.2實(shí)驗(yàn)法

3.2.1實(shí)驗(yàn)對(duì)象：從衡水學(xué)院公體學(xué)生中選取30名男大學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)。

3.2.2實(shí)驗(yàn)分組：根據(jù)身體素質(zhì)和心肺功能，隨機(jī)選取身體素質(zhì)等各方面身體技能水平一致的為一組。

3.2.3實(shí)驗(yàn)過程：對(duì)30名大學(xué)生進(jìn)行最大心率的測(cè)定，并運(yùn)用靶心率公式計(jì)算出其各自的靶心率。選取15名男生為對(duì)照組，剩下15名男生為實(shí)驗(yàn)組，然后對(duì)實(shí)驗(yàn)組學(xué)生進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)驗(yàn)，對(duì)照組則不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，而進(jìn)行采用常規(guī)上課或課下自由安排活動(dòng)。兩個(gè)月后測(cè)試兩組學(xué)生身體機(jī)能的變化。

3.2.4實(shí)驗(yàn)步驟：對(duì)30名實(shí)驗(yàn)對(duì)象的心率進(jìn)行測(cè)定。對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生分別進(jìn)行50米跑、1000米跑和肺活量測(cè)試。通過安靜心率和最大心率計(jì)算出15名實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的靶心率范圍，最高心率為（220-年齡），健身運(yùn)動(dòng)靶心率宜為最高心率的60%～70%，并通過靶心率范圍制定出健身運(yùn)動(dòng)處方。15名實(shí)驗(yàn)組學(xué)生按照制定的健美和促進(jìn)心肺健康的跑步健身運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行兩個(gè)月的鍛煉。小運(yùn)動(dòng)量110～130次/每分鐘，中運(yùn)動(dòng)量130～150次/每分鐘，大運(yùn)動(dòng)量151～180次/每分鐘。一個(gè)月后，可以微調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

3.2.4.1慢跑60%～70%的靶心率（小運(yùn)動(dòng)量110～130次/每分鐘）跑10分鐘；

3.2.4.2中速跑60%～70%的靶心率（中運(yùn)動(dòng)量130～150次/每分鐘）跑30分鐘；

3.2.4.3極速跑法先以60%靶心率慢跑50M*3，然后以60%-75%的靶心率跑100M*3；跑10分鐘或增加力量練習(xí)（蹲起50*2、俯臥撐30*2、引體向上10*2）10分鐘；

3.2.4.4高強(qiáng)度長跑60%～70%的靶心率（大運(yùn)動(dòng)量151～180次/每分鐘）跑15分鐘；

3.2.4.5做慢節(jié)奏的放松操5分鐘；

3.2.4.6運(yùn)動(dòng)時(shí)間：實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的鍛煉時(shí)間為每天下午四點(diǎn)半到六點(diǎn)半，期限為2012年10月10日至2012年12月10日。

兩個(gè)月后再對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組學(xué)生的安靜心率、50米跑、1000米跑和肺活量進(jìn)行測(cè)試。

3.3數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)軟件SPSS13.0對(duì)所得數(shù)據(jù)資料進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

4.結(jié)果與分析

表1 實(shí)驗(yàn)前1000米和50米運(yùn)動(dòng)測(cè)試表

由表1可見實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的1000米和50米成績(jī)無明顯差異。

表2 實(shí)驗(yàn)后1000米和50米測(cè)試表

由表2可見，實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的1000米跑及50米跑的成績(jī)對(duì)照組相比較均有所提高。由此可知，按照以靶心率制定的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉的效果比較顯著。

表3 實(shí)驗(yàn)前心肺功能比較

由表3可見，實(shí)驗(yàn)前，對(duì)照組與實(shí)驗(yàn)組的安靜心率和肺活量無明顯差異，P>0.05。

表4 試驗(yàn)后心肺功能比較

由表4可見，運(yùn)動(dòng)后，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的安靜心率和肺活量出現(xiàn)明顯差異，P<0.05。1000米的成績(jī)和對(duì)照組相較提高明顯P<0.05，肺活量也較實(shí)驗(yàn)前提高P<0.05，50米的成績(jī)和對(duì)照組相較提高明顯P<0.05。

5.結(jié)論與建議

5.1結(jié)論

實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的身體素質(zhì)和心肺功能均沒有明顯差別。實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組較對(duì)照組的身體素質(zhì)和心肺功能有了明顯變化。可見靶心率可以檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且簡(jiǎn)單易行。

5.2建議

靶心率在運(yùn)動(dòng)處方中可以有效體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在實(shí)際應(yīng)用中合理利用靶心率，可以達(dá)到事半功倍的健身效果。運(yùn)動(dòng)中的心率應(yīng)在靶心率范圍內(nèi)變化，每次有氧運(yùn)動(dòng)中維持適宜心率時(shí)間應(yīng)超過60分鐘，而且至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，每周最好3～5次，這樣對(duì)健身有極好的效果。根據(jù)運(yùn)動(dòng)中心率的變化特點(diǎn)，在健身者訓(xùn)練和比賽的過程中教師和營養(yǎng)師要掌握一定的營養(yǎng)保健和醫(yī)療監(jiān)督手段，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)健康水平是有一定差異的。因此，當(dāng)在健身過程中機(jī)體受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的刺激之后（特別是在大運(yùn)動(dòng)量、大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和超負(fù)荷以后），要注意安靜心率和身體機(jī)能的恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

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2011年度河北省社會(huì)科學(xué)發(fā)展基金項(xiàng)目（編號(hào)：201103197）。