震后心理救援：如何“自助助人”？

地震，是一種后果不可估量的自然災(zāi)害。人類在它面前，顯得異常渺小、蒼白無力。沒有充足的意識和常識的心理準備，一旦來臨，面臨它的突襲，人們顯得束手無策、迷茫狼狽。如果你不幸身陷災(zāi)難，不可避免地遇到各種生活、情感甚至是心靈創(chuàng)傷；如果你在為幸存者的心理創(chuàng)傷伸出援手，也可能在不覺中深陷其中，因為他們的不幸和痛苦而無法自拔。地震過后，如何在心理上自助助人，讓自己和周遭的不幸者盡早擺脫不幸，是我們關(guān)注的心靈命題。這一期，心理專家為讀者一一解析。

地震會有“心理后遺癥”？

專家解析：“正確認識‘創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。”（北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科醫(yī)師武雅學(xué)）

創(chuàng)傷后表現(xiàn)，因人而異

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，指人在遭遇或?qū)怪卮髩毫螅湫睦頎顟B(tài)產(chǎn)生失調(diào)之后遺癥。這些經(jīng)驗包括生命遭到威脅、嚴重物理性傷害、身體或心靈上的脅迫。有時候被稱之為創(chuàng)傷后壓力反應(yīng)，以強調(diào)這個現(xiàn)象乃經(jīng)驗創(chuàng)傷后所產(chǎn)生之合理結(jié)果，而非病患心理狀態(tài)原本就有問題。又譯為創(chuàng)傷后壓力癥、創(chuàng)傷后壓力綜合癥、創(chuàng)傷后精神緊張性障礙、重大打擊后遺癥。

導(dǎo)致產(chǎn)生障礙的事件，是發(fā)生在一個人經(jīng)歷或目睹威脅生命的事件。這類事件包括戰(zhàn)爭、地震、嚴重災(zāi)害、嚴重事故、被強暴、受酷刑、被搶劫等。幾乎所有經(jīng)這類事件的人都會感到巨大的痛苦，常引起個體極度恐懼、害怕、無助感。這類事件稱為創(chuàng)傷性事件。

許多創(chuàng)傷后的生還者恢復(fù)正常生活所需時間不長，但一些人卻會因應(yīng)激反應(yīng)而無法恢復(fù)為平常的自己，甚至?xí)S著時間推移而更加糟糕，這些個體可能會發(fā)展成創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者通常會經(jīng)歷諸如發(fā)噩夢和頭腦中不時記憶閃回，并有睡眠困難，感覺與人分離和疏遠。這些癥狀若足夠嚴重并持續(xù)時間夠久，將會顯著地損害個人的日常生活。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙表現(xiàn)有明顯的生理和心理癥狀，它的復(fù)雜性表現(xiàn)在常與相關(guān)的精神失調(diào)合并發(fā)展，如抑郁、藥物濫用、記憶和認知問題，以及其他的生理和精神健康問題。這類失調(diào)也會伴隨損害個人在社交及家庭生活中發(fā)揮作用的能力，包括職業(yè)不穩(wěn)定性，婚姻問題和離異，家庭失調(diào)和子女教養(yǎng)的困難。

創(chuàng)傷性事件是導(dǎo)致創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙發(fā)病的必要條件，一定要有創(chuàng)傷性事件為誘因，但并非經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件者都會導(dǎo)致創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。事實上，雖然大多數(shù)人在經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后都會出現(xiàn)程度不等的癥狀，但只有少部分人最終成為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者，還有許多其他的內(nèi)因成為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的危險因素。如精神病家族史、童年時期的心理創(chuàng)傷、性格內(nèi)向及有神經(jīng)質(zhì)性格傾向等，或在創(chuàng)傷事件發(fā)生前后有其他的負性生活事件如家境惡劣、軀體健康狀態(tài)不佳等。

果殼網(wǎng)心事鑒定組編輯也提到，大多數(shù)人幾個月甚至幾年后這些癥狀就自動消失了，也有些人幾個月后才突然出現(xiàn)了這些癥狀。而盡管現(xiàn)在已經(jīng)有大量的心理工作者和志愿者深入到賑災(zāi)一線，但是不是所有人都能夠及時得到心理上的疏導(dǎo)，這個時候，如果我們可以掌握一些基本的心理調(diào)節(jié)知識進行自我調(diào)節(jié)，就能減少自己的痛苦和罹患心理疾病的可能。

災(zāi)難過后，切勿壓抑情緒

有些人認為在災(zāi)難面前表現(xiàn)得越冷靜就說明心態(tài)越好，所以他們可以壓制自己和他人的感情。沉著冷靜在危急時刻的確是難得的品質(zhì)，可以幫助人們理性地求生，獲得更大的生存可能。但是，災(zāi)難過后表現(xiàn)出恐懼、擔(dān)心、悲傷、憤怒等等情緒都是正常的，人們在災(zāi)難時積累的情緒需要釋放。對自己說 “不能再這樣想了”，那是在壓抑自己的情緒，對別人說“我沒事，挺好的”，那是在自欺欺人；勸別人“別哭了”，那是不盡人情。這個時候，盡情的哭泣往往能充分釋放自己的情緒，起到緩解痛苦的作用。

身體狀況和心理狀況常常是相關(guān)的，身體上的不適會帶來心理問題，而心理上的問題也常常引起身體的不適。越是在這樣的危急關(guān)頭越是要注意自己的身體，生活還要繼續(xù)，飯還要吃，覺還要睡。不要讓身體上的不適為本來已經(jīng)疲憊不堪的心增加任何負擔(dān)。找到自己的親人朋友聊聊天，不要隱瞞自己的感覺，有什么說出來大家共同分擔(dān)。

內(nèi)疚感、受挫感和悲傷隨著時間的推移會慢慢地淡化，這些都是正常現(xiàn)象——傷口漸漸自愈，但也有些時候總是好不了，那就要求助專業(yè)的心理咨詢師進行指導(dǎo)了。美國心理學(xué)會的報告指出，災(zāi)難過后一般而言，50%的人能夠在三個月內(nèi)基本恢復(fù)，其中30%的人一段時間以后可以完全恢復(fù)，但也有相當(dāng)部分人還會存在輕微癥狀。成年人在面對災(zāi)難后，通常不需要太多指導(dǎo)就可以自行痊愈，前提是他們需要全面的信息來進行客觀理性的判斷。

面對弱勢群體，

如何用心護“心”？

專家解析：“為災(zāi)區(qū)孤兒重新找到平衡。”（中國科學(xué)院管理學(xué)院教授時勘）

災(zāi)難過后，幸存者表現(xiàn)有異

對于災(zāi)難的幸存者，時勘表示要考慮三方面的問題，第一表現(xiàn)在生理上，由于親眼目睹大的災(zāi)難，人們原有的平靜心情被徹底打破了，在生理本能下必然產(chǎn)生焦慮；第二在行為上，可能會出現(xiàn)慌亂的行為，包括在余震的時候有一種恐懼；第三在心理上，一種情況是完全麻木了，另外就是驚恐，遇到很多事情的時候非常敏感。面對這種大的驚恐，有些孩子表面看起來不錯，但是在數(shù)月后可能會表現(xiàn)出一些問題。孩子們和成人面對災(zāi)難的行為表現(xiàn)是不一樣的，他們無法直接表達出自己的情緒，只能通過“轉(zhuǎn)移”的方式，轉(zhuǎn)移到生理和行為上。兒童可能無法直接表達自己的情緒，只能通過轉(zhuǎn)移的方式，比如說睡眠不好、神情呆滯、做噩夢、不說話。這個時候要尊重孩子的情緒宣泄，按照孩子的心理規(guī)律進行心理輔導(dǎo)和援助。

對于一些災(zāi)難中幸存下來的孩子們，特別是孤兒，時勘表示援助他們的時候，不是恢復(fù)原樣，而是要重新找到平衡。孩子的父母都不在了，你無法去替代他們，親友來領(lǐng)養(yǎng)是最好的方法。很多善心人要去領(lǐng)養(yǎng)他，一定要讓孩子理解，想辦法去跟他建立一種平衡，來替代他的父母。” 時勘同時表示，要重建孩子的控制感和安全感，比如建了新的學(xué)校之后，做一些活動，首先是握拳頭，然后是擁抱，要了解并支持孩子的情感表達、情緒表達。此外，有些孩子可能在災(zāi)后數(shù)周或甚至數(shù)月才會表現(xiàn)出來。受災(zāi)兩周之內(nèi)進行的心理救助效果最好，如果兩周之后再采取救助，孩子們的心理傷害將更難撫平，受傷的陰影將有可能伴隨終身。

心理救援不能千篇一律

治病要對癥下藥，除了災(zāi)后的青少年以及兒童這個群體需要額外注意之外，心理救援針對的其他群體也需要區(qū)別對待，不能千篇一律。對不同的人群采取不同的方法，求得最佳效果。

幸存者 一些幸存的父母，在驚嚇之余還驟然遭逢喪失孩子的痛苦，陷入強烈的震驚與極度的哀傷之中，這是亟需心理援助的群體之一。這種突如其來的嚴重打擊與失落，尤其對于一些失去孩子的父母無疑是一個巨大而難以平復(fù)的心理創(chuàng)傷。對于父母來說，在地震中失去了所有的財產(chǎn)，唯一的希望就是孩子。一旦孩子也在地震中罹難，生存的意志就會變得很薄弱，容易產(chǎn)生一些極端的行為，比如想到輕生。我們要去聆聽他們訴說傷心欲絕的心情、難過痛苦的回憶，或是內(nèi)心的遺憾與歉疚感等等，協(xié)助哀慟者走過悲慟過程的重要開始。要通過同理性陪伴、關(guān)懷、回應(yīng)與照顧等方式開展心理援助。

同時，對于幸存者中的傷殘者的心理護理，也是臨床護理工作的重要組成部分之一，因為心理狀態(tài)的好壞會直接影響疾病的治療。積極的心理狀態(tài)能增強機體抗病能力，促進病人早日康復(fù)。消極的情緒會導(dǎo)致機體神經(jīng)功能紊亂，免疫功能抑制等改變，不利于其康復(fù)。因此，要根據(jù)病人的病情危重期、治療期、恢復(fù)期三個階段，有針對性地開展心理援助。

面對災(zāi)難，幸存者要學(xué)會原諒自己，盡快讓自己擺脫消極的情緒，努力配合心理咨詢師，減低災(zāi)難為自己的內(nèi)心所帶來的痛苦，用堅定的信念面向未來。

救援人員 從事救援或搜尋的工作人員、幫助進行地震災(zāi)難后重建或康復(fù)工作的人員、志愿者，包括解放軍戰(zhàn)士、消防人員、武警官兵、醫(yī)護人員、運輸人員、警察、其它救護人員，也是情緒易枯竭人群，需要心理援助。對于這些救援人員首先要保證他們正常的睡眠和飲食，給以其逐漸恢復(fù)的時間；另外還要向救援人員提供能向同事、咨詢專家傾訴自身感受的機會；救援人員也要稱贊及感激伙伴；理解自己的情緒狀況，在咨詢?nèi)藛T在場的情況下，或者獨處時，因受挫、內(nèi)疚會宣泄自己的情緒，但要適度控制。對于這類人群，最好在離開現(xiàn)場前3～5天內(nèi)進行團體輔導(dǎo)，這是一種非常有效的告別災(zāi)難陰影的方法。

如果我們經(jīng)歷了地震，

怎么辦？

如果你經(jīng)歷了地震，如何進行心理自助？中科院心理所副所長、中國心理衛(wèi)生協(xié)會副理事長張建新為讀者解答災(zāi)后出現(xiàn)的一些典型的心理問題和障礙。

Q：我什么時候需要心理輔導(dǎo)， 以促進自我康復(fù)？

A：災(zāi)難后的壓力及哀痛反應(yīng)是在非常態(tài)狀況下的正常反應(yīng)。大部分的災(zāi)難親歷者原本都是正常人，然而，承受重大災(zāi)難的壓力之后，大部分的人都會有一些情緒或心理上的耗竭反應(yīng)。這一系列的身心反應(yīng)，是一種在異常或非常態(tài)狀況下可能出現(xiàn)的正常情況，親歷者及救災(zāi)者可能都會體驗這些反應(yīng)。這種過程是自然而又正常的，不該被貼上病態(tài)的標簽（比如說這是一種病），除非它持續(xù)太久、停滯，超過可以忍受的范圍，或者明顯影響了日常的生活。比如嚴重的憂傷、方向感混亂、無動機或以前的心理問題惡化等嚴重的心理反應(yīng)。一般來說，如果出現(xiàn)以下的狀況并且超過一個月，需要考慮尋求專業(yè)心理咨詢的幫助。

Q：我如何才能盡快恢復(fù)地震之前的生活節(jié)奏？

A：從某一程度而言，每一個見證到災(zāi)難的人都是受難者。災(zāi)難打亂了許多人的正常生活。在任何一個災(zāi)難中，失落及創(chuàng)傷會直接影響許多人，使原本的生活變得一團糟，人們會出現(xiàn)一系列的從軀體到心理、行為的一系列改變。雖然這些反應(yīng)都是對災(zāi)難的正常反應(yīng)，但是，如果這些“正常”的反應(yīng)長期保持下來的話，無疑會對以后的生活產(chǎn)生十分不利的影響。通過下面的一些手段能夠減輕這些反應(yīng)，并促使人們盡快恢復(fù)地震之前的生活節(jié)奏。 與其他民眾一起分享關(guān)于災(zāi)難援助的準確的信息，并且尋求可能的幫助，但是一定不要輕信并散布謠言，并且確認你所獲得的信息的準確性。

盡可能多地與家人和朋友呆在一起。他們能陪伴我們度過這一困難的時段。如果你的家庭不在地震地區(qū)，你可以通過電話等方式與親友進行交流。如果你有孩子的話，要鼓勵孩子跟你分享他們對于地震的感覺。

照顧好自己。盡可能多休息，并且吃好。如果你吸煙或喝濃茶、咖啡，應(yīng)該盡可能地減少攝入量，因為尼古丁和咖啡因等物質(zhì)也能增加壓力。避免飲酒，雖然酒精能讓人暫時忘記痛苦，但是，從長期的角度看，它只能增加問題的嚴重性；

減少對地震場景的接觸，不斷地看報紙或電視上的地震新聞只能增大我們的壓力。找時間進行一些我們所喜愛的活動。例如，閱讀書籍、看電影、進行體育活動等等。這些健康的活動能夠幫助我們驅(qū)除腦海中關(guān)于地震的印象。千萬不要讓我們自己變得被動，并且完全依賴他人的幫助。參與那些與自己相關(guān)的事情的決策，盡可能地解決自己的問題。如果可以的話，就重新回到自己的工作崗位，并且承擔(dān)自己在家庭中應(yīng)有的角色。不要把自己與別人孤立起來。在坦誠地接受別人幫助的同時，也真誠地幫助別人。做一些積

Q：我不敢在黑屋子里呆著，睡覺也不敢關(guān)燈，該怎么辦？

A：害怕是每一個人都會有的通性。面對黑暗，經(jīng)歷過地震創(chuàng)傷的幸存者腦海中會浮現(xiàn)出當(dāng)時發(fā)例如驚天的霹靂，每個人都會害怕。我們對于未知世界或者已知的強大力量，都會出于本能地感到害怕。同時，害怕通常是源于想象的，是不會發(fā)生的，也沒有事實根據(jù)。要認清到底心里不舒服的起因是什么。自己留意一下，是哪些人、事、物使你產(chǎn)生畏懼心理，再把這些事物跟過去的經(jīng)驗聯(lián)想一下，就會明白真正讓你害怕的是什么，并且與人分享。

最重要的是，要勇敢地面對黑暗，鼓勵自己經(jīng)由克服恐懼來獲取成就感。首先，可以讓自己和家人或朋友一起置于黑暗之中，讓自己知道有人陪伴我們，我們不會被丟在黑暗中。然后，逐步通過系統(tǒng)脫敏的方法來緩解怕黑的心理。

Q：地震之后，我都不知道如何和別人打交道，怎么辦？

A：很多經(jīng)歷過這次地震的人都會有這種反應(yīng)。這是因為在這次災(zāi)難中，很多人在肉體上和精神上都經(jīng)受了很嚴重的沖擊，人的自我調(diào)適能力會讓人的身心自動地對這次經(jīng)歷做出一些反應(yīng)。在經(jīng)歷了地震之后，有些人會出現(xiàn)人際交往的問題，比如無法信任他人、無法接近他人、責(zé)備別人、不耐煩等等。在某段時間內(nèi)不知道該如何和別人打交道或者不愿與人打交道就是這些反應(yīng)一種。一般地，這種反應(yīng)在一定的時間內(nèi)會逐漸減輕至消失。如果你只是不知道如何同他人交流，你可以用下面的方法進行嘗試：

第一步，溝通，從家人開始。家人是你最堅強的后盾。剛剛經(jīng)歷完災(zāi)難，現(xiàn)在你可以和家人在一起，一起度過這段艱難的時間。在你不知道跟別人如何打交道的時候，請和家人分享你的感受，同時，他們也很需要你的陪伴。

第二步，學(xué)會傾聽。在面對同樣經(jīng)歷了這次地震的親友時，學(xué)會傾聽他們的經(jīng)歷和感受。別忘記了他們和你有著一樣的經(jīng)歷和感受，讓你們一起分擔(dān)悲痛。有時候只要認真傾聽他們就可以了，在需要的時候，給他們遞一張紙巾或者一杯溫開水，讓他們知道你在他們身邊，永遠理解他們，支持他們。

第三步，給自己時間。在災(zāi)難之后，你也需要一些時間獨自思考、解決一些問題。給自己一些獨處的時間。你的情況會隨著時間流逝而向好的方面轉(zhuǎn)變。如果在一個月后，你仍不知道如何與別人打交道，甚至害怕與人相處，你可能需要專業(yè)心理服務(wù)。另外還可以參加互助小組。如果有機會，你可以參與一些由受災(zāi)民眾組成的心理康復(fù)小組，談?wù)撟约旱慕?jīng)歷和自己的感覺，在這個過程中，你會逐漸認識到你的感受完全是正常、自然的，這對你會有很大幫助。