巧主婦的“大米經”

大米是我們日常生活中最常食用到的主食之一，深受大家的喜愛，它們口感細膩綿軟、營養豐富，不同種類的大米具有特定的保健功能，不僅可以做成我們最常吃的米飯，還可以做成米粉、米線、米皮、米涼粉、年糕、米糕、湯圓，以及粽子。正確選購適合烹飪和令自己滿意的大米產品也是一門學問。

選大米看烹飪需要

從口感上來說，大米可以分為兩類：秈米和粳米。在每一類當中，又都有糯性品種和非糯性品種，其中的糯性品種就是日常所說的“糯米”，也有人稱之為“江米”。

秈米也稱為“機米”或“長粒米”，是適合在亞熱帶或熱帶種植的品種，泰國香米就屬于這一類，雜交稻出來的大米也屬于這一類。它顆粒瘦長，半透明狀態，黏性較差，煮熟之后米粒顆顆松散，適合用來制作炒飯。用它煮飯的時候，要適當多加點水，合適的比例是1斤米放1.5斤水。秈米比較“出飯”，容易吃飽，但按同樣一碗飯來說，吃了之后比粳米容易餓。

粳米就是日常北方人吃的大米，屬于短粒米，適合在溫帶地區種植，顆粒呈長圓形，半透明，黏性適中，煮熟之后米粒有點黏性，但又有彈性，口感迷人。它適合用來煮飯或煮粥，但吃水比較少，1斤米放1.2～1.3斤水就可以了。如果煮飯前先在冷水中泡米半小時，口感會更好。

糯米的米粒是白色不透明狀態，可以是長粒或短粒，短粒的稱為“粳糯”，長粒的稱為“秈糯”。它的特點是黏性大，米粒煮后無法分開。通常用來制作粽子、米糕、湯圓之類。煮粥如果想黏一點，不要加堿，加點糯米就行了。

蒸煮品質也就是大米煮熟以后的口感。蒸煮品質好的大米煮后顏色潔白，米粒柔軟而又有彈性，風味清香，滋味純正，嚼后微甜。如果米飯煮完之后米粒都黏在一起分不開，或者不能抓成一團，口感太硬或太軟，都不是好品質的米。

不過，米質的好壞，和它的營養價值沒有什么聯系，甚至可能是反面的聯系。一般來說，大米的蛋白質含量越高，口感就越差，維生素也不會更多。所以，不要以為價格高的好吃的米就一定更健康。

大米不用白 粗細搭配最營養

大米是水稻的籽粒，脫殼之后就成為大米。表面粗糙、顏色稍暗的大米是糙米營養價值高；略白的大米經過一次拋光的是留胚米、胚芽米，價格稍貴；超白的大米是經過精度拋光的，賣相好，但營養價值不及前兩者。在古代，人們所吃的大米都是糙米，日本稱為“玄米”，英文翻譯叫做“褐米”，意思是說，糙米是不那么白的。它的顏色是淡黃色到淡褐色，或者還發一點綠光，表面上有點棱。留胚米、胚芽米等特種米把米胚當中的寶貴蛋白質、維生素B族、維生素E和鋅等成分保留下來，營養價值大大超過普通精白米，口感介于糙米和白米之間。

經過精磨之后，糙米變成了白米。我們日常所說的大米，那種用電飯煲可以輕松煮熟的大米，都是精白處理過的大米，簡稱白米。稻米本來維生素和礦物質含量就比其他糧食要低一些，只有小麥的一半左右；在碾壓過程中，維生素和多種礦物質又損失慘重，如維生素B1的損失接近80%。精制過程中，還損失了絕大部分膳食纖維。

所以，精白米的營養價值是各種糧食當中最低的，糙米就好多了。如果能夠在每天煮飯煮粥的時候配一半糙米一起煮，米飯米粥的營養價值就能大大提高。古人說吃米油令人肥白，說的可不是用精白米，而是用糙米煮粥，煮出來后取表層有點油的那一層來吃，能強健脾胃，讓營養不良的人臉色慢慢變得滋潤起來。

糙米的口感比白米粗一些，需要煮的時間也更長，用普通電飯鍋很難煮軟，要提前泡幾個小時再和白米一起放在鍋里。如果家里有電壓力鍋，一般都專門有煮“五谷飯”或“粗糧飯”的程序，糙米飯做起來就非常簡單了。不過，糙米的味道非常好，有一種天然的香味。用它來配精白米一起做飯，既不會太硬，又能讓米香味更濃郁。

發芽米 胃病患者要少食

在常人印象中作物發芽都有可能產生毒素，但是目前并未發現谷物發芽會產生毒素。把稻谷最外面的一層稻殼去掉得到糙米，糙米通過特殊的處理工藝能像種子一樣發芽長成發芽糙米。

發芽的大米也能吃，而且營養價值比普通大米還要高。普通的大米在高溫潮濕的環境下經過促芽，都長出了小小的芽頭，顏色也間于一般糙米的黃和精米的白之間，并且遠遠就能聞到發芽后散發出來的濃郁香味。發芽米要經過機器挑選去粗存精、沖洗干凈、用凈水浸泡、在發芽庫里促芽、消毒、干燥、包裝、檢驗等多道工序之后才能蒸煮食用。

一般糙米的纖維皮層很厚，但是發芽后可以使粗糙的皮層軟化，口感更佳。就如豆芽比黃豆更有營養，發芽米也比糙米和精米更有營養。發芽糙米在日本被稱為“營養丸”“元氣米”，因為它比白米的營養價值更高，而且含有不少功能性成分，食物纖維量也比普通大米有所增加。

發芽大米可以使大米的重量增加10%左右，由于營養量高，一般人可能食比普通米更少的量就可吃飽。發芽米屬于粗糧，不能取代細糧在人們飲食結構中的地位，只能作為一種營養補充。對于患有胃病和消化不良的人群來說，更應該少食為宜。

警惕油拋光米

外觀整齊漂亮，蒸煮之后黏度適中又綿軟可口的大米是較為理想的，因此我們在選擇大米的時候可以通過它的外觀和蒸煮之后的適口性來判斷是否是自己滿意的產品。

對于精白米來說，米粒大小均勻而完整，沒有斷粒，透明狀態好，外觀品質就高。如果看到里面碎米很多，米粒上面一塊透明一塊不透明，外觀品質就差。這說明種植的時候成熟度可能不均勻，或者米粒強度韌性不夠。

如今的碾米機械可以做出“水晶米”，表面上的灰都是吹干凈的，完全沒有雜質沙拉之類。但米不太可能油光發亮，過分油亮的米很可能是油拋光米。食用油在空氣中會氧化，用食用油拋光的大米保存時間久了會發生氧化酸敗，而氧化之后的大米就會失去營養價值和食用價值，不僅會縮短大米的保質期，而且易產生霉變。如果長期食用這種超過保質期的油拋光大米，會對身體造成危害。

油拋光米一般都有一股“哈喇”味，一些陳化大米經過油拋光后會有比較明顯的陳腐味，用手揉搓時會有油膩感，嚴重的時候手上還會粘油漬。另外，因上油拋光米顏色通常是不均勻的，仔細觀察會發現米粒有一點淺黃。經過“易容改裝”流入市場的低檔劣質大米還有一個特點，就是通常外包裝上都不會寫明廠址及生產日期，價格也會比正常大米低一些。

仔細聞一聞大米，有淡淡的天然米香，但不可能香氣很濃老遠就聞見，如果那樣就是加了香精。

利貯存 包裝大小要適宜

大米以前都是散裝或麻袋裝，現在包裝類型很多，有抽真空袋包裝，禮盒小包裝，還有2公斤、5公斤、10公斤的塑料袋包裝等。

精白大米本身可以長期保存，前提是不受潮，沒有蟲卵。儲藏一年以上的米，風味口感都會變差，還可能有不新鮮的氣味，甚至生霉長蟲。考慮到目前家庭人口都少，吃米的數量有限，建議購買5公斤以下的小包裝。假如要長期保存，購買抽真空包裝最為理想，因為沒有氧氣就不會長霉也不會長蟲。

如果買的是糙米、胚芽米、營養強化米等品種，建議還是購買真空包裝。因為這樣的產品保質期比白米要短，在儲藏中更容易劣變，真空包裝可以減少營養成分和新鮮風味的損失。

看顏色選大米 顏色越深越好

市場上有白、紫、黑和綠等顏色的米，其中白米的營養質量低，黑米的營養價值最高。營養分析表明，與精白大米相比，黑米中的B族維生素含量是大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、錳等微量元素分別是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，賴氨酸含量是普通大米的2～2.5倍。米的顏色主要來自花青素類物質，而花青素具有強大的抗氧化作用，對于保護心血管，預防癌癥都有幫助。顏色越深，抗氧化活性越強，所以黑米都是上佳選擇。

我國傳統醫學還認為，紫米能補血益氣、暖脾止虛、健腦補腎，這與其中鐵、鋅、錳等微量元素含量高有一定的關系。同時，糙米里面含有γ-氨基丁酸，它對于平穩情緒有一定幫助。

貧血的女性、中老年人群都適合選擇糙米和各色深色的米，以便更好地得到大米中的營養。糖尿病人也適合選擇糙米和有色米，因為它們消化速度比精白米慢，有利于控制餐后血糖的上升，還能部分彌補B族維生素從尿里過量排出的損失。

有機大米和綠色認證大米更放心

大米當中的重金屬殘留與種大米的農田環境質量有關，大米中的農藥殘留則和栽培管理措施有關。雖然大米是一種不太容易殘留大量農藥污染的食品，但如果田里的重金屬污染太嚴重，米里面的鉛、汞、鉻、鎘等重金屬元素就會升高。比如說，近年來頻頻曝光的“高鎘米”、“高鉛米”就是環境污染的結果。

這些污染元素一旦進入人體就很難排除，長期食用會對人體健康產生威脅。所以說，大米的出生地點非常重要，如果產地附近沒有工業污染，灌溉水源又優質無污染，那么大米的安全性應當時可以令人放心的。

擁有“有機食品”和“綠色食品”標志的大米，證明產品來自清潔無污染的農田環境，而且沒有使用過高毒、高殘留農藥，那么吃起來就會更加放心，風味通常也比較令人滿意。選擇這樣的產品，在保證自己健康的同時，也能促進生態環境的保護。