立定三級跳遠成績提升

陳曉晨

立定三級跳遠作為高考體育專業測試項目之一，歷來備受重視，它主要是考查同學們的速度、爆發力、協調性、力量等能力。如何在有限的時間內盡可能地提高同學們的該項測試的水平？筆者經過多年的實踐。從中探索了一些比較實用的訓練方法和心得體會，與各位同學共同探討、交流。

一、應遵循的訓練原則

作為專項訓練，首先要明確訓練的總體原則。沒有一個較為清晰的原則。不僅起不到科學的訓練效果，甚至有可能會帶來不必要的傷病。

針對目前以綜合分排序的錄取原則，在盡可能不影響文化課學習的前提下。專項平均成績能取得20分（滿分25分制）的基本上可達到訓練目標。在進行立定三級跳遠專項訓練過程中，可以遵循先“雙腿后單腿、先數量后強度、先幅度后速度”的總體原則，至于采用什么樣的方法，那就要根據自己的素質起點進行科學的訓練了。如在考前的冬訓期（以男生為例），對于百米跑12秒左右的同學，訓練中可主要采用提高幅度及強度的訓練方法；對于百米跑13秒左右的同學，訓練中則需注重采用提高數量及速度的訓練方法。值得注意的是，上述僅可作為專項訓練的總體輪廓，切不可單一呆板，因為靈活多樣的訓練方法才是科學訓練的核心要素，也是科學遵循訓練原則的重要體現。

二、訓練的總體思路

從理論上講，立定三級跳遠的完整訓練包括技術訓練、爆發力訓練、力量訓練和放松訓練四個部分，而且每個部分都是關系著成績好壞的要素。因為良好的跳躍技術保證了力量作用的經濟性和實效性；良好的爆發力保證了成績得以提高的空間；良好的力量是爆發力訓練的保證，保證了訓練的強度和訓練量；合理充分的放松為超量恢復則可認有效減少訓練過度等情況的發生。基于上述，專項訓練的總體思路也就不言自出了。

三、一些常用的訓練方法

立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成的，要完成這個看似簡單但卻蘊含著復雜的動作過程，其實對練習者的身體素質要求比較高，往往投入練習的時間較多，吃很多苦，但成績提高很慢。這就要求同學們必須不斷提高自己的速度力量和專項彈跳力，其中“跨步跳”和“單足跳”是立定三級跳遠專項訓練的基本手段。當然訓練方法的多樣化決定了訓練手段的多元化，這里只談部分，供各位同學參考。

1 雙腿跳欄架。在平整的跑道縱行排列若干個欄架，用雙腿依次連續跳過每個欄架。練習中強調雙臂上擺有力、雙膝上頂、落地要輕。

2 原地快速縱跳。上下肢配合協調，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時用腳前掌著地。

3 兩腿前后劈叉做上下壓腿練習。

4 單足跳。雙腳啟動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養快速向前的跳躍能力。

5 負荷練習。可采用如肩負中等負荷的快速深蹲、中等負荷的快速蹲跳起以及雙手提鈴快速跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

6 跨步跳。

四、常見錯誤動作及糾正方法

在練習立定三級跳遠過程中，由于個體差異，同學們會出現各種各樣的錯誤。出現錯誤并不可怕，關鍵是要及時糾錯，以防止錯誤細節的動力定型。

1 雙腳起跳跨大步跳不起身

糾正方法：反復練習立定跳遠，強調上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助自己明確動作要領。

2 節奏混亂：三跳的距離分配不合理

糾正方法：練習時讓人喊口令“1、2、3”來掌握跳躍節奏，通過做記號的方式，逐步掌握三跳的合理距離分配，明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。

3 落地后倒

糾正方法：明確擺臂的動作要求，在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。