烹調選對油 家人更健康

張乾

國人的飲食習慣決定了食用油在生活中扮演著重要角色，幾乎為每天必吃的重要食物。但許多人未必選對了食用油，吃什么油直接關系到我們的身體健康。但如今市面上食用油種類繁多，加上商家對各種概念油的炒作，使多數人在購買食用油時顯得不知所措，更別提弄清楚食用油的不同構成對人體的不同作用。

每天烹調油不超過30毫升 “少油”但不能“無油”

食用油是人們日常生活的必需品，經油烹制的食物不僅能改善口味，還能促進食欲增加飽腹感。從營養學角度看，食用油能為人體提供熱能和必需脂肪酸，并能促進脂溶性維生素的吸收，是健康飲食中不可缺少的。不過，食用油攝入過多，會引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等疾病。鑒于此，《中國居民膳食指南（2007）》建議：每人每天烹調油用量以不超過30毫升為宜。女性、老年人、腦力勞動者和輕體力勞動者應限制在25毫升以內，而青壯年男性體力活動量大者可限制在35毫升以內。

衡量油脂的營養價值有三個指數：一是不飽和脂肪酸的含量，二是必需脂肪酸的含量，三是各種脂肪酸的比例。相對于動物油（例如豬油），植物油含有較多的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，它們對降低血小板凝集、減少血栓的發生有重要作用，合理食用植物油有助于降低心血管疾病的發生風險。因此，在選擇食用油時應盡量選擇植物油。

如今國人腰圍漸長，“胖子”越來越多，很多人將此歸結為“飲食過于油膩”，這里要厘清一個概念。提倡“少油烹調”但并非鼓勵“無油飲食”。這是因為適量的油脂不僅能提供人體所需的脂肪酸，還能夠幫助脂溶性維生素的吸收，軟化食物纖維，減少食物體積，提供飽腹感，預防膽結石的發生，等等。即便在節食減肥的時候，每天也需要至少20克膳食脂肪才能維持膽汁正常排出，也避免因為必需脂肪酸的不足而損害皮膚的健康。

食用油挑選盤點：“健康油”因人而異

由于原料來源、加工工藝及品質等原因，常見的食用油多為植物油脂，包括花生油、橄欖油、山茶油、芥花籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亞麻籽油、葡萄籽油、玉米油、核桃油，等等。面對市場上琳瑯滿目的食用油種類，許多人不知該如何選擇，經常有人會問：到底哪種油才是最好的？其實，并沒有最好的烹調用油，每種油都有不同的特性，應依據個人的身體狀況、飲食習慣及烹調方式，選擇適合的烹調用油。

橄欖油一般人都適宜食用，最適合烹飪蔬菜

橄欖油中含有65.8～84.9%的單不飽和脂肪酸，是所有食用油中最高的。單不飽和脂肪酸除了供給人體大量的熱能外，還能調整人體血漿中高密度和低密度脂蛋白膽固醇的比例。食用橄欖油后可以增加人體內的高密度脂蛋白HDL（俗稱的“好膽固醇”）的濃度，以保證人體對膽固醇的要求，而且還能降低血漿中低密度脂蛋白LDL（俗稱的“壞膽固醇”）的濃度，以防止人體內膽固醇過量。

橄欖油的多不飽和脂肪酸比例也很合理，據醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明，當人體的必需脂肪酸含量ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率為1：4時，可以提高人體的免疫力，而橄欖油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1：4。橄欖油還富含胡蘿卜素、維生素E及維生素A、D、K等多種脂溶性維生素。當今醫學界公認橄欖油為最益于健康的食用油之一，美國、德國等國已把橄欖油載入藥典。

花生油最適宜兒童與老人

花生油的單不飽和脂肪酸含量達68%，僅次于橄欖油，這是普通食用油無法比擬的。單不飽和脂肪酸能降低血液中的膽固醇含量，有抗血栓、抗高血壓、降低血脂濃度等特性?；ㄉ偷闹舅崤浔纫埠芎侠?，根據世界衛生組織和聯合國糧農組織的建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的最佳配比為1：1：1，而花生油是最符合此比例的食用油。

花生油中含有13種維生素和26種礦物元素，其中富含維生素E、葉酸及礦物質元素鋅、鈣、磷、鐵等。每100克花生油含鋅8.48毫克，是色拉油的37倍，玉米油的32.6倍，豆油的7倍。而鋅能促進兒童的大腦發育，激活中老年人的腦細胞，對延緩衰老有一定作用。花生油中還富含白藜蘆醇，白藜蘆醇是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是對降低血小板聚集，預防和輔助治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學預防劑。因此，食用花生油對降低心血管疾病風險也有好處。

大豆油最適合血脂較高者，不適合高溫煎炸

大豆油的營養價值也不錯，含棕櫚酸7～10%，硬脂酸2～5%，花生酸1～3%，油酸22～30%，亞油酸50～60%，亞麻酸5～9%。大豆油的脂肪酸構成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預防心血管疾病的功效。大豆中還含有多量的維生素E、維生素D及豐富的卵磷脂，有益于神經、血管、大腦的發育生長，對人體健康有益。尤其難得的是，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養價值很高的優良食用油。

玉米油適合兒童和血脂較高者

玉米油的一大特點是不飽和脂肪酸含量高達80～85%，其中尤以亞油酸為佳，不但有強身健體作用，而且有很好的美艷皮膚的作用，是皮膚滋潤充盈不可缺少的營養物質。而且玉米油本身不含膽固醇，并對血液中膽固醇的積累有溶解作用，故很少對血管產生硬化影響，對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的防治作用。玉米油中所富含的維生素E能夠清除體內的氧自由基，具有增強機體抵抗力、改善血液循環、預防心血管疾病等作用，同時，還可防治干眼病、夜盲癥、皮炎、支氣管擴張等疾病，并具有一定的抗癌作用；維生素D對促進人體內鈣的吸收作用較大，對兒童骨骼的發育也極為有利。玉米油適合煎炸，能保留食物原有營養價值。

葵花油一般人都適宜食用，肝病患者不宜多食

葵花油中脂肪酸的構成因氣候條件而不同，寒冷地區生產的葵花籽油含油酸15%左右，亞油酸70%左右；溫暖地區生產的葵花籽油含油酸65%左右，亞油酸20%左右?？ㄗ延偷娜梭w消化率可達96.5%，它富含亞油酸，有顯著降低膽固醇、防止血管硬化和預防冠心病的功效。另外，葵花籽油中亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，易于人體吸收，能保留食物天然風味，煙點高，能減少油煙的傷害，是一種營養價值很高，有益于健康的優良食用油。

核桃油益智健腦

核桃被列為世界四大干果之一，具有“大力士食品”及“營養豐富的堅果”之美稱，不但營養價值豐富，且具有卓著的健腦效果及保健功能。核桃油中富含豐富的磷脂，是大腦必不可少的重要營養素，對促進寶寶的智力發展，維持神經系統正常機能的運轉大有好處；豐富的維生素和不飽和脂肪酸、維生素E及多種微量元素，極易消化吸收并容易貯存。核桃油中還含有角鯊烯及多酚等抗氧化物質，可以促進寶寶的生長發育，保持骨質密度，并可保護皮膚，防輻射，增強免疫力。對嬰幼兒來說還具有平衡新陳代謝、改善消化系統的功效。

調和油一般人都適宜食用

調和油種類豐富，富含不飽和脂肪酸和維生素E，一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花油、棉籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油、玉米油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚芽油等特種油脂。根據需要選擇上述兩種以上精煉過的油脂，再經脫酸、脫色、脫臭，調配成為調和油。由于各種油取長補短，所以風味和穩定性俱佳，適合日常炒菜。調和油一般富含不飽和脂肪酸和維生素E。

（編輯 遐飛）