健康長壽時間表

恰當時間的恰當飲食及鍛煉，有助于增強人體細胞活力，緩解衰老，延年益壽。美國哥倫比亞大學醫學中心教授穆罕默德·奧茲博士經過長期研究總結出一天的“健康長壽時間表”。

早上6點：喝一杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。每天早上起床后練習7分鐘瑜伽或者進行一些慢跑、仰臥起坐等簡單的運動，有利于開展一天的工作和生活。瑜伽對身體具有恢復功效，能降低心率、放松血管；而慢跑、仰臥起坐等有氧運動則可以增加身體的肌耐力，并降低身體的體脂量。

早上7點：吃點蛋白，能防皺紋。皺紋早生與膠原蛋白和彈力蛋白減少有關。隨著血糖水平的升高，皮膚細胞的自我修復能力也更差。奧茲博士建議，早餐不要吃太多甜食，最好吃燕麥片和雞蛋。燕麥片的升糖指數低，不會導致血糖猛升，而雞蛋可提供必要的蛋白質。兩者完美搭配可有效趕走皺紋、防止發胖。另外，適當的喝些牛奶，可以充分的補充身體流失的鈣質。

上午10點：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作1小時，就讓眼睛休息3分鐘。吃點漿果零食，防癌抗癌。漿果中富含多種抗氧化劑，可減少體內炎癥，進而有助于防止癌癥發生。

中午12點：午餐不僅要為身體補熱量，還要為大腦補能量，優質蛋白質就是大腦智能活動的燃料，它能提升腦細胞新陳代謝的速度，有效抵抗腦疲勞。家常菜葷素搭配是個很不錯的選擇。

中午1點：戶外散步，增強肌肉。隨著年齡的增大，肌肉群會逐漸縮小，因而力量更小，骨骼更易受傷。每天在陽光下活動15分鐘，有助于增加體內維生素D水平，進而幫助鈣質吸收，增強骨骼肌肉健康。建議中午時到戶外快走一圈。

中午2點：午休一小會兒。每天午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的概率會下降37%。

下午3點半：喝杯黃芪茶，為細胞充電。多項新研究發現，黃芪中所含的復合物對細胞端粒長度具有積極的影響。奧茲建議，每天飲用1 200毫升黃芪茶，能夠及時給細胞充電。如果再喝一些冰咖啡或綠茶，則可促進新陳代謝，燃燒更多熱量。

下午4點：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

下午6點：晚餐吃魚，改善腦健康。記憶力衰退是衰老的一大常見癥狀。晚餐每周吃兩次三文魚、金槍魚或沙丁魚等深海魚。這些魚中富含歐米伽3脂肪酸，有助于改善記憶力。奧茲博士建議，還應該少吃或不吃咸肉、香腸、熱狗等加工肉食。因為這些食物中都含有與認知障礙癥有關聯的亞硝酸鹽。

晚上8點：飯后散步，有益健康。飯后散步或做一些運動，能把晚餐的食物消化掉一部分，從而減輕胃負擔。奧茲博士建議，睡覺之前可以喝一杯紅葡萄酒。紅葡萄酒中的白藜蘆醇有益心臟健康，進而促進血液循環。

晚上10點：洗個熱水澡。體溫的適當降低有助于放松和睡眠。早睡早起，調節生物鐘。每晚至少應該睡夠7小時。研究發現，晚上10點至凌晨2點，大腦的褪黑激素水平最高，因而是最佳睡眠時段。