支招百公里初體驗

珊瑚 老蔡

什么人可以參加百公里極限耐力賽

100公里甚至更長距離的越野跑，又被稱為“極限耐力賽”。僅從字面上理解，參與這項運動的過程注定是艱苦的。因為無論如何，你在比賽中都無法繞過“疼痛”、“寒冷”、“疲憊”、“饑餓”、“幻覺”、“放棄”等這些不斷會向你的身體和精神提出挑戰的諸多困難。不過，也正是因為存在這樣或那樣的困難，越野跑這項運動才會顯得如此迷人。

因為很多人都很想知道，在一個100公里甚至更長距離的極限運動中，當面臨這些挑戰時，自己是否會退縮？自己是否擁有了足夠的勇氣和膽識忍耐這些困難并成為自己的英雄？

當我們立志完成一個100公里乃至更長距離的極限耐力賽時，其實我們的內心都很清楚，這目標并不像看上去那樣輕松。當我們真正開始朝這個目標努力時，才能真正體會到這其中包含的酸楚和痛苦，它們遠比我們想像的要更多。這就需要我們在決定參加一個100公里越野比賽之前，詢問自己的內心和身體，它們是否已經準備好了要全方位地接受來自100公里極限耐力賽的各種挑戰。

很多時候，我們無法用類似每周訓練多少個小時，馬拉松成績在多少范圍等這樣確切的參數來決定一個人是否可以去參加100公里比賽。而在一個100公里的比賽中也經常會發生這種逆襲的事情：在那些經驗十足的百公里高手們退出比賽的同時，那些第一次參加比賽訓練沒多久的人卻能最終抵達終點線。對于我們這樣普通的越野跑愛好者來說，與其疑問怎樣的身體條件可以參加比賽，不如著重關注怎么訓練才得獲得更大的身體保障去參賽。因為運動的最終目的，是讓你的生活變得更美好。很多時候，在決定參加一個100公里的比賽之前，我們需要審視的，是自己在為期長達幾個月甚至更久的準備期中，是否能以一個健康的運動方式和運動習慣來讓你的生活變得更美好，而絕不是為了參加一個100公里的比賽而讓你的身體承擔過多的風險。

還有另外一個重要的方面，就是你在賽道上的態度。因為它其實就是你在生活中的態度。在一個100公里的比賽中，在該放棄的時候你是否能坦然面對而不是被迫退出。你又是怎樣理解“退賽”的概念。它所寓意的，并不是你退出了比賽，而是代表你是否能更積極地去準備下一場100公里的比賽。

選擇一個你感興趣的百公里比賽

當你在網上被一個百公里比賽的宣傳圖片所吸引，當你蠢蠢欲動點開了報名的網頁時。你最好能在填好信息點擊交費之前，更多地了解你所選擇的這個比賽的歷史、主辦方、賽道信息、補給信息、志愿者信息等等。因為這些因素將決定你是否能得到更好的百公里越野跑的初體驗。

所有的比賽，都具有它們自己的氣質。而一個賽事的氣質，其實就是比賽主辦方的氣質。他們對越野跑的理解，他們對賽道的設計，他們對參賽選手所持有的態度等等。這些因素，將決定著你是否能體驗到一個更專業的百公里越野賽；而一個比賽的補給信息和志愿者信息，則將決定著你是否能更愉快地完成你的第一個百公里比賽；而一個百公里比賽的賽道信息，不僅將決定著你在比賽之前該如何為這個比賽做專項訓練，更決定著你是否能夠順利完成你的第一個百公里比賽。

如果你對某個比賽發生了興趣卻又不知道它的確切報名時間，或是已經錯過了你喜歡的某個比賽想在明年第一時間得到它的報名信息，對付這些問題的最好的辦法，就是在網絡上或微博或其他通訊方式給那些總參加這個比賽的老手們留言，讓他們在得到該比賽的報名信息后單獨通知你。

針對比賽制定適合自己的訓練計劃

雖然從表面上看起來，所有的100K越野賽都有著同樣的距離，但卻因為每個比賽的賽道不同，累計上升海拔不同等多種因素會讓你跑起來時的感覺大相徑庭。而針對每個比賽的特點去制定針對性的訓練計劃，將有助于你更好地完成該比賽。

比如VibramHK100，它的賽道以臺階路居多，所以你在為這個比賽準備時，要多增加跑樓梯的相關練習；而山東的“沂山100”的賽道，絕大部分都是山路，如果要更好地完成這個比賽，你就必須在訓練時進行實地跑山的練習，以提高你跑山坡特別是跑山路下坡的能力和技巧。

當然，除了通過該賽事官方網站的文字描述和圖片介紹等方式了解該比賽外，更好的辦法，是向已經參加過該比賽的朋友們盡可能多地了解這個比賽。了解他們在參加完這個比賽后的感受、體會、經驗甚至是教訓。還有更重要的是他們為這個比賽所設定的訓練計劃。不過，請記住，無論你詢問的人是百公里經驗十足的老手還是水平極高的選手，這都不代表著他們的訓練計劃就適用于你。每個人的身體素質和越野跑的起點各不相同。所以說，沒有哪一個100公里的訓練計劃適用于所有人，你只需借鑒他們的訓練方法而非盲目地照單全收。

百公里訓練方面的一些常見疑惑：

怎樣才能辨別自己的訓練是否有效？在訓練中又該遵循怎樣的原則？一周訓練幾天？

訓練是否有效最單純的辨別方法就是成績是否有提高，但如果只關注成績就容易讓我們陷入短期比較“功利”的訓練方式中患得患失。

不過從另外一個角度來說，你的訓練效果也可以參照以下幾個方面：技術改進（更省力的技巧）；體能提升（心肺，肌肉力量和耐力）；柔韌度進步（主動肌肉在動作過程中遭遇相對應肌肉產生的阻力減少，同等的發力獲得更大的運動空間）；平衡能力（使更協調更有效率的身體動作）。

而對于剛開始訓練的跑友，建議一天練習+一天休息，以便身體能獲得更理想的恢復；至于訓練強度，最好是前一次的訓練不會影響下一次的訓練（當然訓練后上班打瞌睡最好也列入評估標準）。

現在很多人在準備100公里比賽時，只是簡單的積累跑量。應該采用怎樣的訓練內容，才能擁有更好的效果？

如果從運動原理和身體成長的長遠考慮，只有從技術、基礎耐力、力量、柔韌度、協調性、平衡感等這些全面去訓練，才能讓我們擁有更好的運動表現的同時，盡可能多地避免運動傷害且擁有更長的運動壽命。而積累跑量，則應該排在它們之后。

能否給出一個適合百公里入門級愛好者的訓練大綱？

在準備開始自己的第一個百公里比賽前，嘗試以下幾方面的訓練或許能幫助我們比賽中更安全、愉悅地體驗比賽。

在相應的跑山訓練中增加力量訓練，又會給我們帶來什么？原理又是什么？

我們暫且做個最簡單的假設：如果踏上一個臺階需要大腿付出單位10的力量，而大腿擁有絕對力量值100則需要每次動用10%，如果通過訓練提高大腿的絕對力量值到200，每次動用就是5%（當然這里主要指的是針對性的力量提高）。

有關極限耐力訓練中的營養

與為100公里訓練相比，營養往往容易被準備參加極限耐力賽的人們所忽略。但如果你不在意訓練時的營養休息以及比賽中的補給供給，那么將會為你完成百公里埋下很大隱患。

重視超長距離極限耐力訓練和比賽中的營養，就好比一輛功能最頂級的越野車，如果你只使用它卻不給它持續加油，那么再好的車也會有趴窩熄火的一天。同等道理，在長距離極限耐力訓練中，良好的補充會讓身體機能維持更好的狀態，即使你的身體各種指標流失得并不明顯。長期有效的補給和休息，會幫助你的身體更好地成長。而你的越野跑能力的提高，就是建立在這樣一點一滴好的累積上。

經常會有人提出疑問，什么樣的飲食才是適合越野跑運動員的？其實，即使我們已經順利地完成了很多個百公里甚至更長距離的極限耐力賽，但從嚴格意義上來說，我們的訓練內容和比賽質量依然無法與專業運動員相提并論。所以說，無論是多么高水平的越野跑愛好者，其飲食安排只要按平時的正常飲食范圍即可。

不過，我們倒可以搜索一些方法以便讓自己在正常飲食范圍之內吃得更適合。

對于耐力運動員，有研究成果顯示，保持高碳水化合物膳食習慣更有利于運動表現，可以參考以下內容：