柔韌瑜伽“身”呼吸！

曉雪

秋后涼風習習，吹醒了大腦，清爽了周身！

揮去夏日的倦怠，運動的大好時機來啦！

想要喚醒身體，放松過勞的你？

想要纖細身體，制造身材的驚喜？

瑜伽老師雨桐最知你心，就在秋高氣爽的時節，她用瑜伽為你演繹柔韌身體的舒展動作，給身體一個意味悠長的深呼吸！

簡易腰扭轉

動作這樣做

1. 舒適地盤坐。右手扶左膝，左手在體后撐地。

2. 放松身體，感受重力。收腹，骨盆上提，肩下沉，頸部上提，胸腔擴張，盡量利用好每節脊椎之間的空隙，身體向后挺。

3. 放松身體回復原位。換另一側練習。

“身”呼吸：按摩腹部臟器，瘦腰。

雨桐提示：骨盆腔擴張，由下向上用意識逐節放松脊椎。

幻椅式

動作這樣做

1. 雙腳并攏，直立站好。

2. 放松身體，感受重力，讓雙腳受力均勻。收腹，提拉骨盆向上，肩下沉，頭上仰。

3. 屈膝，臀部向后，雙臂自體側向上伸展，再次放松向后的臀部，讓雙腳受力均勻。

“身”呼吸：強健雙腿，擴張胸腔，強壯肺部。

雨桐提示：擴張胸腔，抬頭，盡量用意識有序地排列脊椎。

站立拉弓式

動作這樣做

1. 右腳在前，左腳在后。屈雙膝，俯身前傾向下，右手撐地。

2. 左腳抬離地面，左手放在身后。骨盆上提，右腳足弓向下，深深地扎根于地。左腿向后向上伸，力量到達足弓。收縮腹部，伸展腰椎，骨盆向上向后抻拉，雙腿伸展力量到達足弓。

“身”呼吸：提臀，瘦腿，增強雙腿柔韌性。

雨桐提示：用意識在髖關節處創造空間，轉動骨盆，繼續加強各部位的伸展。

手抓腳趾腿部伸展式

動作這樣做

1.雙腳并攏站好，微屈雙膝。

2.左腿抬起，雙手抓住左腳，放松身體，肩膀遠離耳朵，慢慢地將左腿向前伸展，骨盆向上提起，左腿抬起靠近身體，肩胛向下。

“身”呼吸：拉抻腿部肌肉，讓雙腿變得柔軟靈活。

雨桐提示：做不到位，雙腿盡量拉抻就好。

鴿子式

動作這樣做

1.左腿屈膝向前，右腿伸直向后，坐于墊子上。

2.屈右膝，將右腳背置于右肘窩處，放松身體，收縮腹部，骨盆上提，肩下沉，頭頂提拉向上，左手伸過頭，與右手在體后相扣。

“身”呼吸：靈活肩關節與髖關節。

雨桐提示：以脊柱為中心，向兩側推開肩胛。雙腿繃直，舒展整個身體。

單腿繞頭式

動作這樣做

1.雙腿并攏坐好，伸展腳趾，感受足弓，用意識有序地排列好骨骼。

2.屈右膝，雙手托住右腳，骨盆向后，背部呈弓形收縮，放松髖關節，右大腿向后，將右小腿置于頸后，雙手胸前合十。

“身”呼吸：擴張髖關節。

雨桐提示：用鼻腔吸氣，擴張身體時吸氣，收縮身體時呼氣。

起重機式

動作這樣做

1. 蹲姿準備，雙腳與臀同寬，雙手撐地與肩同寬。

2. 腳跟抬起，重心前移至雙手，讓膝蓋靠在腋窩處，或靠在兩大臂處，感受重力，放松身體。

“身”呼吸：加強手臂力量，纖瘦手臂。

雨桐提示：不要強迫自己，在努力和妥協之間尋找平衡。

舞王式

動作這樣做

1.雙腳并攏站好，微屈雙膝。

2.左腿抬起，左手由大腿外側反手抓住左腳，大腿向外展開，膝蓋向后滑動，骨盆推動左腿向上，轉動手臂，肘關節在前，穩定身體，右手向后抓腳。

“身”呼吸：提臀，美化身體線條。

雨桐提示：重復練習，注意要換另一側練習。

側烏鴉式

動作這樣做

1.雙腿并攏，屈膝坐在墊子上。

2.轉身向左，右大臂抵在左膝外側，雙手撐地略比肩寬，十指張開，肩下沉，頭部向遠處伸。右腳向后撐地，臀部抬起，屈肘，重心前移，左腳離地。

“身”呼吸：強健胸肌，培養專注力。

雨桐提示：感覺有序地排列骨骼，克服重力，右腳抬離地面，兩腿有力并攏。

Tips 瑜伽VS過勞