提高實心球測試成績的方法

羅家紅

【內容摘要】2013年廣州市中考體育項目改革有實心球。實心球技術動作雖然簡單，但要在考試中取得好成績并不容易，特別是在城鄉結合部的白云區有些缺少場地器材的中學。本人在實心球教學中自行設計了多種練習方法，并取得了較好的教學效果。

【關鍵詞】力量素質 暴發力 實心球成績 臨場發揮

一、學生情況分析

現階段的中學生力量素質普遍較差，更談不上暴發力。初中生個體差異較大，生長發育有快有慢，小個子要想取得好成績必須付出更多的汗水，在實施教學中必須重點關注他們，訓練方法和手段必須切實可行，這樣才能提高學生實心球整體成績。

二、實心球正確投擲方法

1.考試方法

在投擲區長20米，寬5米處劃一條白線為起擲線，受試者站在起擲線后每人投擲三次，取其中最遠一次成績。

2.正確握球動作

兩手手指分開，拇指成八字形握球上舉至頭后方，這樣更有利于手指的發力。

3.正確站位

投擲前，原地兩腳前后或左右開立，身體正對投擲方向，雙肩與投擲線平行。雙手舉球至頭上方稍向后，身體盡可能后仰成滿弓姿勢，膝關節稍微彎曲，后腳彎曲大于前腳。

4.正確用力順序

腳→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。

5.正確投擲方向

原地用力把球投向約38度的正前方。

6.正確緩沖

球出手的同時后腳可向前邁出一步，或前后腳騰空交叉換步。整個動作過程不能側向、踩線或過線投擲。

三、技術動作存在問題的產生原因及糾正方法

1.投球角度不夠高

（1）產生原因：出手慢，預備姿勢滿弓不夠。

（2）糾正方法

①學生仰臥于墊子上面起成坐立，同時兩手于頭上方傳接排球。起坐傳出，坐立接球睡下。墊子前方由另一同學協助拋球和接球，兩人一組，傳接10次交換練習。

②在排球場上取下球網拉一長繩練習。根據學生投球角度不同上前或后退，靠近或遠離繩子，用粉筆劃一條投擲線，學生在投擲線后投球過線練習。學生分兩組對投練習，投完的一組后退到安全線后。

③高空中選定目標投準練習。根據每位學生投擲角度不同，指定學生在隨時畫的投擲線后，練習投中空中樹葉或其它目標。（注意安全，所有同學投完后再一齊拾球。）

④眼視38°左右方向投擲練習。

2.投球后過線或踩線

（1）產生原因：前腳用力蹬地過小，球出手速度不夠，反沖力小。

（2）糾正方法

①兩腳前后站立半蹲快速蹬地起。兩腳同時用力，要求起來后身體重心向后，身體后仰。

②兩手掌心向上放于頭上，手背不離頭，手指向前拔實心球練習。體會拔指動作，提高出球速度。

3.球不在頭的正上方投出

（1）產生原因：預備動作滿弓時，身體側向一邊。

（2）糾正方法：學生在預備動作滿弓姿勢時，教師手把手指正學生兩肘和兩肩都要水平。

4.投出球不在直線上

（1）產生原因：學生站位兩肩與投擲線不平行，或身體兩邊用力不平衡。

（2）糾正方法：站在一條直線上投球，根據每位學生投球的不同落點，微調站位方向。

5.身體疆硬，用不上力

（1）產生原因：學生認知和體會技術動作不夠，做無用功。

（2）糾正方法

①認識投球發力順序：腳→小腿→大腿→腰腹→胸背→上臂→前臂→手掌→手指。不按用力順序先發力的身體部位就顯得疆硬，做無用功，這就是我們平時說的緊張。

②投擲排球體會發力順序練習。

③只要速度徒手體會發力順序練習。

④80%的力量投球體會發力順序練習。

四、實心球的專項素質練習

實心球重點測試的是學生力量素質，要想取得好成績，僅有良好技術還不夠，更重要的是提高學生力量素質，必須得專項力量素質練習。

1.下肢力量的專項素質練習

下肢力量練習方法較多，我校主要采取兩種簡單有效的練習方法：其一是兩人一組背人在操場上行走300米。學生體態相近兩人一組互背，一人背累了交換練習，交換過程中要求學生不得向前行走。其二是體態相近兩人一組，一人坐在另一人肩上扶肋木深蹲練習，每人深蹲10次交換練習，每人共做10次×3組。

2.腰腹力量練習

腰腹力量練習方法：其一是女同學半分鐘快速仰臥起坐，男同學坐于雙桿上，用腳勾住桿后仰倒掛起10個×5組。其二是懸掛于單桿向前上方舉腿練習。其三是俯臥于墊上盡可能抬高頭練習。其四是兩手向后舉握肋木，挺胸送髖成滿弓姿勢練習。

3.上肢力量練習

上肢力量練習方法：其一是女同學俯臥撐快速起，男同學俯臥撐擊掌。其二是推小車接力比賽。其三是女同學低單桿仰臥懸垂臂屈伸，男同學高單桿引體向上。

4.手指力量練習

手指力量練習方法：其一是自拋自接實心球。其二是女同學盡可能高連續自傳排球，男同學指力俯臥撐。

5.暴發力力量素質練習

（1）下肢暴發力練習：其一是從約1米高處跳下后，快速跳起練習。其二是小幅縱跳5次，突然一次大幅高跳，連續練習。

（2）上肢暴發力練習：其一是打砂包。其二是兩腳開立兩手胸前連續快速舉鋼鈴。

（3）全身暴發力練習：弓步兩手斜上快速舉鋼鈴，每舉一次鋼鈴交換腿一次。

五、考試臨場發揮

今年初三體育考試可能是半天考完所有項目，考完中長跑后接著考實心球，此時學生準備活動充分做開，跑完后加衣防止受涼導致興奮下降。

1.考前興奮

先是每小幅縱跳三次后一次大幅縱跳，連續共三次大幅縱跳。后是快速5-8個俯臥撐。

2.考前放松

考實心球輪到上場時，把實心球放于跟前，兩手上舉稍左、右體側拉伸肌肉；叫到名字后左右手各小幅拋接球一次上場投球。

3.考試心理

考前想到——辛苦練習那么長時間，終于等到收獲的季節，好好展示自己。當第一次試投成績超過平時最好成績時想到——我要超越自己，創新記錄。當第一次試投成績沒有平時最好成績遠時想到——我一定要發揮水平，爭取好成績。

【參考文獻】

[1] 季瀏. 體育與健康課程標準實驗稿修訂的基本原則，《中國學校體育》，2012年第2期.

[2] 季瀏. 新課程初中體育專題研討，《遠程教育》，2010年.

[3] 朱慕菊.《走進新課程》，北京：北京師范大學出版社，2002年.

（作者單位：廣東省廣州市第二外國語學校）