高血壓運動訓練營

案例：老高報名參加了高血壓患者集中運動訓練營，訓練內容是健身操。運動訓練為期7周，每周6次，每次1個小時。運動開始前，老高要做降壓舒心操或者活動5～10分鐘關節，運動結束后，再放松5至10分鐘。在醫生的指導下，老高的高血壓病逐漸好轉。

對于老高而言，高血壓曾經是一場噩夢。促使老高從患者向受益者轉變的降壓方法是運動療法。研究表明，運動可以降低人體對兒茶酚胺的敏感性，減輕動脈粥樣硬化的程度，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質的含量，穩定情緒、舒暢心情，同時促使心、腦等器官的側支循環開放，增加血流量，因而能有效治療高血壓。

但是，并不是所有的運動都有降壓之功。力量型運動，快速跑步等無氧運動，動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的活動，具有強冷刺激性的冬泳、易使人交感神經興奮的扭秧歌等運動都會導致血壓快速、大幅度升高。只有步行、慢跑、騎車、游泳、慢節奏的交誼舞和體操等有氧運動才能擔此重任。

·散步

散步具有廣泛適用性，各種高血壓者均可采用。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15～50分鐘，每天一、二次，速度根據每人身體狀況而定。

·慢跑或長跑

慢跑適用于輕癥患者。速度宜慢，每次以15～30分鐘為宜。冠心病患者不宜長跑。

·太極拳

長期練習太極拳的老人，其血壓平均值為134/80毫米汞柱，明顯低于不打太極拳的同齡老人的平均血壓值154/82毫米汞柱。

·水平運動

試驗證明，高血壓可能與直立生活有關。人的一生中有三分之二的時間處于垂直狀態，促使心血管因不勝負荷而影響血壓調節。因此，勤做水平運動（如游泳、爬行、仰臥位體操、手擦地板等）能有效地控制血壓。

·騎車

騎車不僅能鍛煉肌肉關節、勻稱身材，而且能強化心臟、防止高血壓，還能預防大腦老化。每次30～60分鐘為宜，速度適中。

·保健球

保健球不分時間和地點，適用于所有的老年人。

關于運動降壓的9個建議：

1、運動有“度”。每天進行中等強度有氧運動（如快走等）30分鐘就能使血壓指數下降5～15個毫米汞柱。運動降壓應循序漸進，逐漸加大強度。

2、熱身、整理運動不可少。有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘都是不錯的選擇。

3、心率表隨身行。有助于快速顯示心率變化情況，將自己的最佳運動心率范圍熟記于心。

4、運動之初宜慢行。不常運動的人在開始運動時一定要“慢”，防止意外受傷。

5、嚴把運動安全關。首先要注意運動強度的上限，一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應立即停止。其次，天氣炎熱或潮濕時，運動應減速，或者改在空調房間運動。

6、以“樂”為舟。以運動為樂，選擇喜愛的運動項目。日常家務、養花種菜、擦窗、步行、騎自行車都是有益心臟的運動。

7、“迷你運動”分散行。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續鍛煉30分鐘。一天中，可以分散進行多次的10分鐘短時“迷你運動”（如原地跳躍、健美操、拖地等）。

8、肥胖者量身行。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰臥起坐、游泳等均為適合肥胖者的運動。

9、熱水澡急不得。運動后不要馬上洗熱水澡。熱水會使肌肉和皮膚的血管擴張，致使內臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚，從而誘發心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻，再進行溫水淋浴。