關于體育考生立定三級跳訓練的幾點體會

摘 要：運動員要有良好的爆發力、彈跳力和身體協調性。做好身體素質的儲備后，就是技術訓練了。

關鍵詞：體育；三級跳；身體協調性；跳躍障礙練習；跳樓梯

現在是發展個人特長的時代，任何一個有專業特長的學生都有可能在高考中成為一匹黑馬，憑借著自己的專業特長而沖到高考浩瀚大軍的前面。關于體育特長生的訓練，因為從教多年而有了自己的一些經驗，和業內的同仁們分享切磋一下。

在這里我只針對高考體育加試中最令老師和學生頭疼的立定三級跳來談談我的體會。

立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續進行的三次跳躍。如何使運動員減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級跳技術要解決的重要問題。它要求運動員有良好的爆發力、彈跳力和身體協調性，當然，運動員強有力的腿部力量，也是非常重要的。所以，訓練學生的爆發力、彈跳力以及腿部力量，配合著身體協調性的訓練，就成為原地三級跳訓練的關鍵。

關于爆發力的訓練：傳統訓練方法中，主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要適當進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量，主要練習有負大重量蹲起等。這樣的訓練一定要同放松練習結合起來進行，還要穿插跑的訓練。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。訓練時應注意速度和力量的密切結合。

關于彈跳力的訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習：跳躍欄架，跳坑，即跳下—跳上練習，摸高練習等。在這里，特別推薦平日我對學生訓練時的一種訓練，跳樓梯。效果非常顯著，簡單易行。還有一種方法是從高處落下迅速用力起跳，記住不僅要跳的高而且要遠。這兩種訓練，對學生肌肉的力量感、彈跳力、瞬間爆發力都有良好的效果。當然，體育訓練中安全性是要貫穿始終的。

關于腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

做好了身體素質的儲備之后，就是技術訓練了。

第一跳中，盡量使身體重心的騰空軌跡平一些，不要拼命向高處跳。這樣才能保證在一定遠度的基礎上減少水平速度的損耗。

第一跳落地之后，要盡量使落地時間保持在最短范圍內，立刻彈起。第二跳的空中動作，在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿之間的夾角。在空中有主動積極地向前向高跨步的意識，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。

第三跳，經過前兩次起跳之后，水平速度已經有明顯的下降了，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同，落地時身體盡量前傾。

身體素質是基礎，技術是關鍵。在加強技術練習的同時，也要加強身體素質的練習，如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。值得注意的是：根據運動員個人的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果。

體育事業的興衰是一個國家綜合國力的象征，體育精神亦是一個民族的精神體現。作為祖國基層的體育工作者，任重道遠，發掘和培養優秀的體育人才，是不可推卸的責任。

（作者單位 吉林省大安市職業教育中心）