練瑜伽別傷到骨頭

陳風

近些年，瑜伽漸漸成為美體瘦身的流行運動。上至五六十歲的老人，下至中學生，都有參與瑜伽練習。專家提醒，中老人練瑜伽，擔心腰部慢性勞損。下面就來具體看看練習瑜伽的注意事項。

正常人的骨骼在25歲以后便開始退化。而瑜伽姿勢很多都是拉伸、反轉，有些動作和身體骨骼生長的方向相反。以瑜伽中的常見姿勢“蓮花座”為例，它是瑜伽的基本體式，練習者的膝關節需向外側展開，臀部抬高，膝關節自然下垂，雙腳的腳后跟和身體的中軸在一條直線上。

進行蓮花座練習時，人體大部分旋轉動作都集中在膝關節和髖關節上，而人體的膝關節是鉸鏈狀關節，旋轉度小。中老年人長期做這一動作很容易使造成慢性勞損，引起頸椎骨關節退變，直接影響頸椎病的發生、發展。

因此，對于30歲以上的人來說，一些幅度過大，或者保持過久的瑜伽姿勢往往超出了關節和韌帶的承受范圍。而且，在30歲以后造成的人體骨頭損傷，通常不容易修復。專家表示，即便是從小練習瑜伽的人，到30歲以后也應充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質，量力而行。

中老年人練習瑜伽時不要過分追求姿勢，練習時間不宜過長。一旦出現異常疼痛，就應該停止練習。患有骨質疏松癥的中老年人比較多，這類人群骨骼比較脆弱，不宜練習瑜伽，快走或者慢跑更適合。

如何避免瑜伽肌肉損傷？

瑜伽所造成的損傷尤其是背部肌肉的損傷，已經引起很多瑜伽愛好者的關注。瑜伽訓練者應遵循下面的幾個原則：

1、通過呼吸與拉伸連接組織來放松身體；

2、最好先進行脊柱的熱身活動；

3、首先拉伸與脊柱相連接的大關節；

4、借助最佳的關節活動范圍來運動關節；

5、通過呼吸與背部肌肉的訓練，來增加核心區域的穩定性；

6、進行放松與體力訓練；

7、動作大方舒展，在無疼痛的范圍內進行運動。