體能訓練時有關飲食之建議

在全年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在運動時才注意。適當合理的飲食有助于訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復后才能適應持續激烈的鍛煉，不斷的鍛煉才會導致身體對高負荷之適應，身護適應后體能即會突破，因此平時即要注意正確的飲食方式。

a.訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣的儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的鍛煉是很困難的。

b.鍛煉前應吃含有低升醣指數的碳水化合物之食物： 如蘋果、橘子、酸奶、牛奶。

c.每日鍛煉后，要盡快補充能源，因為在鍛煉期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動鍛煉后第一個小時（應吃含有高升醣指數的碳水化合物之食物： 如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包）。

d.安排妥善之進食時間。在鍛煉期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓練時，在下午三、四點左右要吃一點東西﹒然后在鍛煉后再吃正餐。

e.一星期至少要有一天休息。留一些時間在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的方式循環。

f.多吃新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全套面包、豆類、糙米等）。

g.強調淀粉性食物（復合性碳水化合物）的攝取，而不是糖類食物（單一性碳水化合物），不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物（鍛煉結束后第一個小時除外）。

h.不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

i.平時餐飲要確定自身已補充足夠水份和新鮮之果汁（含有高量之維生素和礦物質）。在鍛煉前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。

j.減少攝取油炸或過咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。

k.可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導致營養素大量流失，且可結省時間。