溫柔健身版江南stlye

韓國鳥叔的一曲江南style，不僅有余音繞梁的魔力，更因為舞步簡單有趣又易學，短短幾個月就風靡世界，掀起了全球騎馬舞熱潮。來一場一家人的江南stlye，只是你要掌握動作要領，那些演繹的動作畢竟是專業舞蹈藝員才能做的，而對于你，我們奉上的“溫柔健身版·江南stlye”，才更適合你！

第1節 騎馬運動

雙腳打開與肩同寬，雙手提至胸前，并柔和地彎曲肘關節，右手腕搭在左手上，雙手輕握拳。雙腳左右輕跳，使髖部橫向擺動，保持single single double（1-1-2）的節律。

原版安全度：★★

這個騎馬的動作在原來的版本里是雙腳離地縱身向上跳躍，這對于我們的膝關節是一個高沖擊強度，如果不是經常鍛煉的人很容易造成身體的失衡而受傷。

健身版本：為了保護到膝關節的安全，又能更好地活動腰肢，并跟隨音樂提高快樂指數，我們不妨做原地的左右擺髖練習，不加跳躍。只要保證擺髖時速度別太快，收腹使腰部穩定即可，調勻氣吸。

第2節 揚鞭運動

在“騎馬”動作的基礎上，左手不變，右手抬到耳朵旁邊，肘關節微微彎曲，像手里握著馬鞭一樣甩動畫圈。而身體繼續做single single double（1-1-2）的左右擺動。

原版安全度：★

這個揚鞭的動作在原來的版本里頭頸部需要拼命地前后晃動，這對于經常坐辦公室而脖頸僵直的人來說，有產生頸部小關節錯位繼而導致嚴重后果的可能：比如頭暈、惡心、休克。頸椎是向腦部提供血氧的重要關節，活動的原則是輕、緩、慢，不可用蠻力。

健身版本：沒有接受過專業訓練的我們，千萬不要用力晃動頭部，尤其是坐辦公室的有頸椎病的人，肩頸的肌肉是比較緊張的僵硬狀態，想追求那位專業演員前后晃動脖子的風格可謂望塵莫及。就是你拼了命要跳好這段舞，也要慢慢練習，尤其是頸部，頸部損傷會危機生命。還有，為了肌肉力量的左右對稱，我們一定要左右手臂分別揮鞭練習哦！

第3節 踢腳運動

雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰。右腳往右上輕踢（橫向），同時向右頂髖，然后腳尖點地。再重復。髖部做的是左右橫向擺動。

原版安全度：★★★★

這個踢腳的動作在原來的版本里，右腳踢起向左邊移動，而沒有向右移動的演示。當然對于日常鍛煉的人來講，動作的平衡和對稱性是必須的，所以建議向左、向右都有移動，讓身體有平衡感。

健身版本：左腳支撐，右腿直膝向側抬起，不要扭轉骨盆，腳背朝前方。重復10～20次后換另外一邊完成。另注：這可是個練習美臀的動作哦！

第4節 弓步運動

左腿在前，右腿在后的弓步，雙手疊放在左大腿上，上身挺直，右膝下蹲，共重復4次。再向外翻展膝蓋４次。

原版安全度：★★★

這個弓步動作在原來的版本里，需要高高地翹起臀部，同時扭動胯部，這可讓腰部吃力不少，腰椎間盤備受壓迫。盡管看上去很搞笑，但身體很受累。

健身版本：在你做這個動作時，就是讓你盡量模仿，恐怕也是很難如愿，身體的靈活性需要大量的日常訓練，否則建議你找找感覺，鍛煉身體為主吧：弓步位，雙腳尖指向正前方，且在下蹲時，前腿的膝蓋不超過腳尖。背部立直，緩慢下蹲。美臀的同時還能細腿呢！

第5節 抖肩運動

雙手握拳，拳心向前，置于體側。隨音樂節奏肩膀前后快速抖動，保持頭部、骨盆穩定，雙腳左右交換踏步。

原版安全度：★★★★☆。

晃動肩膀這個動作不錯喲，是個很好的練習，簡便又易行。這個動作要保護好腰部，可別閃著了。動作的關鍵就是要收腹，保持身體中段的正直，別晃得稀里嘩啦的，那樣不好看，還特別容易受傷。

健身版本：手臂側平舉，腹部收緊！保持腰椎安全穩定，整個軀干（脊柱）做左右扭轉的動作，速度緩慢，調勻呼吸，可以安全有效地改善腰背肌肉緊張酸痛的現象。

Tips

正式表演之前，讓我們和著江南style的快樂節拍，先來段暖身舞吧！

１.和你的家人站成一排，雙腳隨音樂做左右跨步點地（步子可以大些）并在點地時拍手，配合單側膝關節靈活地屈伸彈動。這樣做的目的是找到身體的平衡感。

２.原地左右擺髖，同時雙臂左右擺動。身體有高低起伏的變化。江南style髖關節活動較多，對于很少運動到此部位的我們，試著擺髖，以抻拉一下周圍韌帶。

３.小寶寶拽住爸爸、媽媽的手來個蕩秋千，不妨隨著音樂喊聲“嘿”！不僅讓氣氛活躍起來，而且還能讓上肢韌帶更舒展。