女性常見營養問題大解析

相信許多女性要比男性更有健康意識，除了日常生活習慣和飲食習慣比較注意之外，許多人還會主動搜尋各種健康信息和互相交流。但是，不少似是而非的健康建議，背后其實并無理據支持。本期，我們就集合了最近發現的一些女士最常出現的營養問題，為大家一一解答！

防乳癌，喝豆漿不喝豆漿？

人體的雌激素水平增加，乳癌風險便會增加。而豆制品，如豆漿含大豆異黃酮，屬植物性雌激素。早期研究發現，進食植物性雌激素后，人體會減少制造雌激素，可以預防乳癌。但后期研究卻發現，植物性雌激素也能發揮人體雌激素的功能，進食過多反而會增加乳癌風險。所以大豆異黃酮是敵亦是友！

不過，近年研究發現，年輕婦女多吃大豆的確能夠降低乳癌風險，而多吃大豆的乳癌康復者也有較低的復發率。所以，植物性雌激素是否會提升乳癌風險，跟開始進食年齡及恒常度有關。青春期前開始進食含豐富大豆異黃酮食物，似乎會有較好的影響，日常進食一至兩份大豆類食物也屬于健康做法。但是，豆制品雖然可以放心吃，不應過量，每日兩份以下即可。同時，專家建議不要隨便服食大豆異黃酮補充劑，容易攝取過量反而造成傷害。如有個別情況，可以與營養師商量后再決定是否服用。

只瘦腰腹可以嗎？

肌肉可以局部鍛煉，脂肪只能全身減！那些電擊、震散或融化脂肪的減肥產品，大多數都沒有大量實質科研根據支持。要知道，減肥時脂肪是按比例減少的，因為腹部含最多脂肪，所以許多人會覺得腰腹減得最顯著。如果想真正減脂肪，就要遵循“后入先出”的原則，即最新儲存的脂肪減得最快，而積聚的很久的脂肪最后才可能被減掉！許多人在減腰腹時，可能會感到見效很慢，這是因為這里積聚的不僅是皮下脂肪，還有內臟脂肪。要減這里，可以循以下原則：1.少吃多餐；2.進食淀粉質，每餐都要計算攝入的總碳水化合物攝取量。還可以通過“多菜少飯”來減慢淀粉質吸收速度，能讓血糖保持平穩，避免肝臟大量制造脂肪。

當然，想成功減肥，除了飲食調整，還不能少了運動。只有進行了中強度或以上的有氧運動，身體才會隨需求而增加燃燒脂肪的酵素，提升新陳代謝。當新陳代謝率較高時，肝臟處理碳水化合物飛速度會隨之增加，才不會制造那么多脂肪。

女性不能吃太多冷飲？

相信許多人都聽說過，女性不能吃太多冷飲？這個說法的依據是女性腹內有子宮、卵巢等生育器官，這些器官必須保持一定溫度才能好好運作。所以，如果女性吃太多冷飲時，身體為了保持子宮狀況，便會囤積脂肪來保護子宮，所以常吃冷飲的女性容易成為“小腹婆”。

其實，這個說法在西方營養學沒有任何科研根據！不過，大家應留意的是，冷飲很多時是甜飲品，含大量脂肪，例如冰咖啡，可能含大量全脂牛奶，除了增加熱量，過多的脂肪和糖分是形成脂肪肝的元兇，所以吃冷飲會有小肚子的說法，罪魁禍首應該是甜飲品！如果你選擇的是冰水、無糖冰茶等，是不會讓你變成“小腹婆”的。

35歲之后補鈣太晚了？

骨骼中有兩種重要細胞：造骨細胞及破骨細胞。造骨細胞主要負責將血鈣存入骨骼中，以修補骨質；破骨細胞則負責將骨鈣存入血液中，以供其它人體需要。一般來說，亞洲女性30歲之前，骨骼內的造骨細胞會比破骨細胞較為活躍，能不斷提升骨質密度，而骨質密度會在近30歲達到頂峰。到了30至50歲時，兩者的活躍程度便會變得相近，但還不足以引發骨質疏松。踏入50歲或到了女性更年期階段，破骨細胞的活躍程度便會超越造骨細胞，促使骨質流失，會出現骨質疏松的問題。

要知道，女性每日需要攝取800至1，200毫克鈣質，以維持正常心跳、肌肉收縮等基本需求，攝取不足時，破骨細胞便需從骨骼中提取。所以，無論是30歲或50歲，攝取足夠鈣質同樣重要。30歲前可提升骨質密度，30歲后能夠減低骨質流失。

減肥總會遇到平臺期？

許多人開始減肥時，會看到體重節節下降，但減到一定程度后就會遭遇平臺期。其實，如果減肥方法正確，新陳代謝快，加上適量運動，是不會有平臺期的！出現體重停滯不前的原因，除了新陳代謝減慢的因素之外，還可能是許多減肥者在減了一段時間后，就不會嚴格執行減肥方案了，開始變得疏懶，不但運動少了也吃的多了。如果遇到平臺期，就要重新檢視自己是否有做錯的地方，糾正之后，再將進食熱量調低，配合運動，體重自然會繼續下跌。

正確的減肥方法是：不能一開始就將要求定得太高，或將餐單熱量定得太低，而應一級一級向下遞減，例如可以先從1800卡路里開始，兩星期后降為1600卡路里，再之后降到1400卡路里，這樣逐漸減低餐單熱量直至營養均衡，才有助保持新陳代謝，收獲最好的減肥效果。

不吃淀粉質可以瘦？

不可以！仔細觀察一下，喜歡吃淀粉質的人多數是較健康苗條的。完全不吃碳水化合物的話，身體會提取肌肉中的醣原/糖分，減的大多是肌肉而不是脂肪。另外，肝臟也會制造醣以應付需求，到時會引起血糖波幅，對減肥沒有任何好處。此外，腦部每日也需要萄葡糖才能運作，需要碳水化合物來補充。

缺乏碳水化合物的人，脾氣較易暴躁；有足夠碳水化合物的人，性格會相對開朗。所以，大家要記住，減肥最重要的是要減少油分及糖分吸收，而碳水化合物必須攝取，女性基本每餐需吃半碗至一碗淀粉質食物，包括飯、面，男士最少一餐一碗淀粉質。

雞蛋含高膽固醇？

每人每日從食物中攝取的膽固醇上限是300毫克，而每個雞蛋含260毫克膽固醇，占每日攝取上限九成，所以很多人認為應少吃蛋或戒吃。其實，大家不用過分擔憂。即使有高膽固醇的人，每星期都可以吃二至三個蛋黃，因為有八成膽固醇是由人體制造的，只有二成才是從食物中吸收的。

想控制膽固醇，不是戒蛋黃，而是小心脂肪。尤其是飽和脂肪及反式脂肪，因為會增加血液中的壞膽固醇含量，大家一定要減少這兩種脂肪的攝取！

水果要必須飯前吃？

有人說水果與其他食物一同進食，會影響消化和吸收，還有另一論調則說是飯后吃水果容易增肥。其實，吃水果是否會致肥，不是什么時候吃，而是關乎“量”的問題。如果吃了一碗飯再吃一個水果，整體碳水化合物攝取量就等于一碗飯加一個水果，對大部分人來說都比較多了，即50+20克，特別是對血糖高及要控制體重人士來說，這個數字更是夸張了！

所以，如果飯后想吃水果，建議飯后兩小時再吃。當然，如果飯后兩小時已經準備睡覺了，那么就要飯前吃了，因此才有水果應飯前吃才健康的論調。如果你正餐吃的很少，之后吃一個水果便不算多。但你究竟需要多少碳水化合物才最適合，最好咨詢營養師。